Велосипедизам со јаглехидрати vs.

OwКако функционира велосипедизмот со јаглехидрати? Која е разликата во цикличната кетогена диета? SДозволено е велосипедизам со јаглехидрати на кето?

Што учиш овде

Кето диетата има за цел да го минимизира внесувањето на јаглехидрати, а истовремено да го зголеми внесот на маснотии.

Ова го става телото во состојба што претпочита да согорува маснотии за енергија: кетоза.

Во суштина, тоа значи да јадете 30 грама или помалку јаглени хидрати на ден.

Сепак, некои луѓе пријавуваат дека имаат корист од исклучително консумирање поголеми количини јаглехидрати во одредени временски интервали.

Овој метод е познат како јаглехидрати возење велосипед. Иако можеби звучи контра-интуитивно, особено некои спортисти се чини дека се колнат во велосипедизам со хидрати.

Соодветно на тоа, денес сакаме да погледнеме какви предности може да има велосипедизмот на јаглехидрати на кетогената диета во споредба со подрастичното ограничување на внесот на јаглени хидрати.

Во секој случај, поборниците за велосипедизам со хидрати известуваат за интересни придобивки како што се:

Поголемо слабеење
Подобри атлетски перформанси
Помалку телесни масти

Затоа, сега разгледуваме научна основа за да видиме како можете да „циклусите“ јаглехидрати и дали велосипедизмот со јаглехидрати може да ги поддржи вашите индивидуални цели со кето.

Што е јаглехидрати возење велосипед?

Јадрото на јаглехидрати велосипедизам е разновидноста. Целта е да се менува внесот на јаглени хидрати по недела, месец или година.

Колку јаглехидрати консумирате во одредено време, зависи целосно од вас. Бидејќи постојат следниве индивидуални фактори кои го одредуваат ова:

Тековна физичка состојба
Ниво на активност
Цели за слабеење
Здравствени цели

Тоа, рече, велосипедизмот со јаглехидрати е направен за луѓе кои следат диета со малку јаглени хидрати, како диета со кетогени. Велосипедизам со јаглехидрати се користи поради следниве лични цели:

Цели за обука: За оние кои следат ригорозен режим на вежбање во теретана, наизменичноста помеѓу деновите со висок и низок хидрати може да биде корисна. Бидејќи редовната интензивна обука бара соодветно враќање на мускулните резерви на гликоген, потрошувачката на храна со висока содржина на јаглени хидрати пред и особено после тренингот може да придонесе за напредок во обуката и обновување на мускулите (Мареј и сор. 2018 1).
Губење на маснотии: Некои луѓе намалуваат јаглени хидрати за да ослабат, а потоа повторно додаваат јаглехидрати за да го промовираат растот на мускулите. На пример, поголем процент на мускулна маса по килограм телесна тежина може да ја зголеми основната метаболичка стапка и да придонесе за губење на тежината (Мекферон и сор. 2013 2).
Надминување на плато: Обично кетогената диета доведува до губење на тежината во првите неколку недели. Како и да е, по околу половина година, многу луѓе забележуваат стагнација во слабеењето. Затоа, период со зголемен внес на јаглени хидрати понекогаш може да го изненади метаболизмот и да го пробие таканареченото „плато“ (Томас и сор. 2014 3).

Велосипедизам со јаглехидрати наспроти диета со цикличен кето

Цикличната кетогена диета (ЗКД) во основа е форма на велосипедизам со хидрати. Како и да е, не мора да следите циклична диета со кето кога велосипедизам со хидрати.

Цикличната кето диета ја следи конвенционалната кетогена диета 5-6 дена во неделата. Соодветно на тоа, консумирате поголеми количини јаглехидрати 1-2 дена во неделата.

Од друга страна, велосипедизмот со јаглени хидрати може да трае со недели или дури со месеци. Целите на јаглехидрати возење велосипед и цикличната кето диета се слични.

Исхраната со јаглени хидрати циклус и кето цикличната диета имаат слични цели. Особено спортистите избираат ZKD за да ги надополнат своите резерви на гликоген по тешки тренинзи.

На кратко, тие намерно јадат големи количини јаглехидрати, иако тоа ги исфрла од кетоза. Вака го зголемувате нивото на шеќер во крвта за време на напорни денови за обука.

Како резултат, тие сакаат да го надополнат нивото на гликоген после тренинг со цел да постигнат ефект на опоравување на мускулите (Ајви 1998 4).

Дали има смисла велосипедизмот со хидрати?

Како и да е, нема скоро никакви студии кои можат директно да ја докажат ефективноста на јаглехидрати-возење велосипед.

Сепак, поврзани студии за методи на вежбање, метаболизам и хормони го поддржуваат теоретскиот пристап на велосипедизам со јаглехидрати.

Можно подобрување во градењето на мускулите

Многу луѓе заинтересирани за велосипедизам со јаглехидрати имаат интензивни рутини за вежбање. Студиите покажуваат, на пример, дека атлетските перформанси се подобруваат по „полнењето на јаглени хидрати“ (Пица и сор. 1995 5).

Покрај тоа, други студии покажуваат дека јаглехидратите можат да помогнат во обновата на мускулите после вежбање, што промовира раст на мускулите (Борсхајм и сор. 2004 6).

Спротивно на тоа, спротивставените студии покажуваат дека таканаречените денови на вчитување не се неопходни за градење на мускулите се додека внесот на протеини е точен (Koopman et al. 2007 7).

Можни придобивки за хормоналната рамнотежа

Ако јадете големи количини јаглени хидрати неколку дена, вашите анаболни хормони тестостерон и инсулин се зголемуваат (Крајдер и сор. 2007 8; Лејн и сор. 2010 9).

Тестостеронот е познат по својата улога во зголемување на мускулната маса со зголемување на мускулната синтеза (Griggs et al. 1989 10).

Во меѓувреме, зголеменото ниво на инсулин помага да се надополнат резервите на гликоген, што им помага на мускулите да се опорават по вежбање (Ајви 2004 11).

Сепак, противречно е што хормонот за складирање инсулин му помага на вашето тело да ја сочува вишокот енергија поефикасно од телесните масти (Шах и сор. 2011 12).

Затоа, бодибилдерите исто така известуваат дека не е можно да добијат мускулна маса без исто така да соберат маснотии во телото.

Секоја загуба на маснотии

Застапниците на планот за велосипедизам со јаглехидрати тврдат дека треба да изгубат тежина бидејќи велосипедизмот со хидрати промовира хормонален баланс стимулирајќи го растот на мускулите и поттикнувајќи го закрепнувањето.

Иако постојат сведоштва што ја поддржуваат оваа теорија, не постојат научни докази.

Како работи хидрати велосипедизам?

Јаглехидратите може да ги „циклусирате“ еднаш неделно, еднаш месечно или во одредено време од годината. На пример, ако сте спортист, можете да јадете поголеми количини јаглени хидрати во текот на натпреварувачката сезона.

Од друга страна, ако правите два неверојатно интензивни тренинзи неделно, овие денови можете да консумирате поголеми количини јаглехидрати.

За разлика од цикличната кето диета, во која внесот на јаглехидрати драматично се зголемува за еден или два дена во неделата, со велосипедизам со јаглехидрати, внесот на јаглени хидрати полека се зголемува, а потоа повторно се намалува.

Ако сакате да започнете неделен циклус со висок хидрати, вашиот неделен распоред на јаглехидрати (во јаглени хидрати) може да изгледа вака:

Понеделник: 25 грама
Вторник: 90 грама
Среда: 145 грама
Четврток: 120 грама
Петок: 80 грама
Сабота: 60 грама
Недела: 40 грама

Соодветно на тоа, средата треба да биде и најинтензивниот ден за тренинг во салата. На пример, среда може да вклучи тренингот HIIT.

Во понеделник и сабота, од друга страна, може да имате полесна тренинг сесија бидејќи внесот на јаглени хидрати е мал. На пример, ова може да биде регенеративно трчање. Спротивно на тоа, недела е ден за одмор.

План за оброк со јаглени хидрати

Откако веќе ќе бидете на кетогена диета, спроведувањето на планот за јадење јаглехидрати треба да биде лесно.

Затоа, важно е строго да се придржувате кон кетогената диета во денови со ниски хидрати. Здрави масти, зелен зеленчук (на пр. Зелка или брокула) и умерено количество протеини (на пр. Масна риба) треба да бидат на списокот за шопинг.

Во деновите со висок хидрати, во вашата чинија може да има порција кафеав ориз, сладок компир или друг скробен зеленчук.

Специфични примери на денови со малку хидрати и јаглехидрати може да изгледаат вака:

Низок јаглени хидрати ден - 21 грам нето јаглехидрати (= јаглехидрати - влакна):

Појадок: Три изматени јајца (4гр), пржена сланина (0гр)
Ручек: Салата со ракета (2g), целер (2g), ротквица (2g) и скуша (0g)
Вечера: Братвурст (3g) и зготвена колбраби со маслиново масло (8g)

Ден на високи јаглени хидрати (во примерот среда) - 146 грама нето јаглехидрати:

Појадок: Две меки јајца (3g), боровинки (15g), ф'стаци (26g)
Ручек: Пилешка предна нога (0g), аспарагус (4g), две банани (52g)
Вечера: Полак (0g), пржен зеленчук со путер од сено млеко (9g), сладок компир (37g)

Велосипедизмот со јаглехидрати на кето може да поддржува специфични цели

Со јаглехидрати возење велосипед се движите помеѓу периоди кога консумирате многу и малку јаглехидрати. Циклус може да трае од една до една година.

На пример, еден троши зголемени количини на јаглени хидрати 1-2 пати во една недела. Особено спортистите сакаат да го практикуваат овој велосипедизам со јаглехидрати.

Бидејќи луѓето кои се заинтересирани за јаглехидрати возење велосипед обично сакаат да ги подобрат своите атлетски перформанси.

Другите сакаат да ги намалат телесните масти со побрзо градење на мускулна маса. На крајот на краиштата, некои сакаат да скршат плато кога губат телесната тежина.

Меѓутоа, ако сакате да изгубите тежина трајно со кето со што помалку напор, според моето искуство, наизменичното постење е подобра опција.

Затоа што не ви треба посебен план за исхрана за ова. Ако го прескокнете појадокот, веќе сте на 16/8 наизменичен циклус на пост. Исто така, заштедувате пари цело време.

Покрај тоа, можете да јадете само еднаш на ден - од време на време еден оброк на ден (ОМАД). На пример, ако патувате многу. Можете исто така да го изненадите метаболизмот и да скршите плато.

Најчесто поставувани прашања за велосипедизам со јаглехидрати

Како работи хидрати велосипедизам?

Со јаглехидрати возење велосипед, постепено го зголемувате внесот на јаглени хидрати во одредени интервали. На пример, јадете помалку јаглехидрати 5-6 дена во неделата и повеќе јаглехидрати по 1-2 дена. Циклус може да трае еден месец наместо една недела.

Колку треба да биде велосипедизмот со хидрати?

Циклус на велосипедизам со хидрати може да трае една недела, еден месец, па дури и една година. Колку долго користите велосипедизам со јаглехидрати, зависи целосно од вашите цели и вашето секојдневие.

Велосипедизмот со јаглехидрати е безопасен?

Сè додека сте здрави, велосипедизмот со јаглени хидрати не треба да биде опасен. Откако не сте сигурни во ова, треба да се консултирате со лекар на кој му верувате.

Дали велосипедизмот со јаглехидрати е ист како кето?

Велосипедизмот со јаглени хидрати е метод што може да се користи во различни диети со малку јаглени хидрати - не само во кето. За разлика од цикличната кетогена диета (ЗКД), со велосипедизам со јаглехидрати, внесот на јаглени хидрати се зголемува побавно и не толку екстремно.

Студии

1 Мареј Б, Розенблум Ц. Основи на метаболизмот на гликогенот за тренери и спортисти. Nutr Rev. 2018 април 1; 76 (4): 243-259. дои: 10.1093/нутрит/нуј001. Преглед. PubMed PMID: 29444266; PubMed Central PMCID: PMC6019055.

2 Мекферон АЦ, Гуо Т, Бонд НД, Гаврилова О. Зголемување на мускулната маса за подобрување на метаболизмот. Адипоцит. 2013 април 1; 2 (2): 92-8. дои: 10.4161/адип.22500. PubMed PMID: 23805405; ПабМед Централен ПМЦИД: PMC3661116.

3 Томас Д.М., Мартин Ц.К., Редман Л.М., Хејмсфилд С.Б., Летиери С., Левин Ј.А., Бушар Ц, Шолер Д.А. Ефект на придржување кон исхраната врз висорамнината на телесната тежина: математички модел кој вклучува повремена усогласеност со рецептот за внес на енергија. На Ј Клин Нутр. 2014 септември; 100 (3): 787-95. дои: 10.3945/ajcn.113.079822. Epub 2014 30 јули. PubMed PMID: 25080458; ПабМед Централен ПМЦИД: PMC4135489.

4 Ајви Ј.Л. Ресинтеза на гликоген по вежбање: ефект на внес на јаглени хидрати. Int J Sports Med. 1998 јуни; 19 Suppl 2: S142-5. дои: 10.1055/с-2007-971981. PubMed PMID: 9694422.

5 Pizza FX, Flynn MG, Duscha BD, Holden J, Kubitz ER. Режимот на вчитување јаглени хидрати ги подобрува перформансите на вежбите со висок интензитет и кратко времетраење. Int J Sport Nutr. 1995 јуни; 5 (2): 110-6. дои: 10.1123/ијсн.5.2.110. PubMed PMID: 7670450.

6 Берсхајм Е, Кри МГ, Типтон КД, Елиот ТА, Арсленд А, Волф РР. Ефект на внесот на јаглени хидрати врз синтезата на нето протеините во мускулите за време на закрепнувањето од вежбање на отпор. Ј Апл Физиол (1985). 2004 февруари; 96 (2): 674-8. дои: 10.1152/јаплфизиол.00333.2003 година. Epub 2003 31 октомври. PubMed PMID: 14594866.

7 Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Когестијата на јаглени хидрати со протеини дополнително не ја зголемува синтезата на мускулните протеини на пост-вежбањето. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 септември; 293 (3): E833-42. дои: 10.1152/ајпендо.00135.2007 година. Epub 2007 јули 3. PubMed PMID: 17609259.

8 Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen C, Greenwood M, Cowan P, Almada AL. Ефекти од внесување протеини со разни форми на јаглени хидрати по вежбање на отпор врз достапноста на подлогата и обележувачи на анаболизам, катаболизам и имунитет. J Int Soc Sports Nutr. 2007 12 ноември; 4:18 часот. дои: 10.1186/1550-2783-4-18. PubMed PMID: 17997840; PubMed Central PMCID: PMC2206056.

10 Griggs RC, Kingston W, Jozefowicz RF, Herr BE, Forbes G, Halliday D. Ефект на тестостерон врз мускулната маса и синтезата на мускулните протеини. Ј Апл Физиол (1985). 1989 јануари; 66 (1): 498-503. дои: 10.1152/јапл.1989.66.1.498. PubMed PMID: 2917954.

11 Ајви Ј.Л. Регулирање на мускулното полнење на гликоген, синтеза на мускулни протеини и поправка по вежбање. J Sports Sci Med. 2004 септември; 3 (3): 131-8. еКолекција 2004 септември. Преглед. PubMed PMID: 24482590; PubMed Central PMCID: PMC3905295.

12 Шах ПК, Мудалиар С, Чанг АР, Арода В, Андре М, Бурк П, Хенри Р.Р. Ефекти на интензивна инсулинска терапија самостојно и во комбинација со пиоглитазон врз телесната тежина, составот, дистрибуцијата и содржината на маснотии во црниот дроб кај пациенти со дијабетес тип 2. Метаб на дебели дијабети. 2011 јуни; 13 (6): 505-10. дои: 10.1111/ј.1463-1326.2011.01370.x. PubMed PMID: 21272186; PubMed Central PMCID: PMC3580155.