Веројатно отсекогаш сте биле во ред со сквотови, вели личниот тренер на Ели Гулдинг

Подигнувања, сквотови, паузи - кога станува збор за фитнес, постојат одредени основни вежби што секој може да ги направи.

Иако можеби изгледаат едноставни, најосновните движења понекогаш се најтешки кога станува збор за нивно совршено извршување.

Едно такво движење е сквотови: кога се гледаат однадвор, тие изгледаат едноставно. Но, правилно изведените сквотови, кои осигуруваат дека се користат правилни мускули и дека телото правилно се движи, се навистина сложени.

Како што се испостави, повеќето од нас сквотираат сосема погрешно.

Нико Алгиери е директор и коосновач на „Еквилибриум“, која штотуку отвори сосема нова спортска сала во Кингс Крос, Лондон. Тој е исто така личен тренер на Ели Гулдинг, откако ги обучи Рита Ора, Никол Шерцингер, како и професионални спортисти и фудбалери.

Она што најмногу го нервира Алгиери се луѓето кои не сквотираат правилно.

„Можев да продолжам и да продолжувам за грешките што ги прават луѓето и нивните тренери при сквотирање“, изјави тој за INSIDER.

Прво да започнеме со основните работи.

Зошто е важно да знаете како да направите сквотови

„Сквотот е најфункционалното движење што ни е достапно“, рече Алгиери, кој е квалификуван личен тренер на ниво 3, има сертификација CrossFit ниво 1, квалификација за суспензија TRX и квалификација за kettlebell.

Според Тим Хејс, меѓународно признат личен тренер и основач на апликацијата Peach, првото нешто за што треба да размислите е зошто правите сквотови на прво место.

„Треба да се земат предвид твоите цели, физиологија и историја на болка и искуство со повреди и најдобро е да се консултирате со квалификуван професионалец за фитнес пред да започнете програма за вежбање“, рече тој за INSIDER.

„Ако се сконцентрирате на градење глутети, обрнете внимание на физичката сензација за време на чучњевите - дали ви гори во задникот или во квадрицепсите? специјализиран.

Сквотите вклучуваат неколку делови од телото истовремено. Движењето е одлично за градење сила во глутевите, јадрото и нозете. Откако ќе ја совладате основната техника, можете да додадете тегови за понатамошно предизвикување на телото и да добиете уште поимпресивни резултати.

Повеќето луѓе прават погрешен сквот

Алгиери тврди дека повеќето луѓе биле неправилно научени на сквотот и многумина ги прават истите грешки.

„Според мене, погрешната техника произлезе од видеата за фитнес од 80-тите, во кои од вас беше побарано да свиткате со стапалата на ширината на колкот, да не ги преминувате прстите со колена, а потоа да се движите кон доволно флексибилност на колкот надеж “, рече тој.

„Тоа е погрешно. Помислете на бебиња кои се лутаат со свртени нозе нанадвор. Кога сте свиткани, колената се вртат нанадвор, бидејќи колковите се наменети за овој опсег на движење “.

Според Алгиери, невртувањето на колената нанадвор е најголемата грешка што ја правиме. Други вообичаени грешки вклучуваат:

Превиткајте се премногу напред од зглобот на колкот, предизвикувајќи извртување на колковите.
Оставете ги колената да паѓаат навнатре или држете ги во согласност со прстите, што ќе го намали стресот на задникот и ќе ги оштети колената.
Подигање на рамената кон ушите, што резултира со губење на напнатост во јадрото на телото и заоблен грб.
Префрлување на тежината во прстите, што е поголема веројатноста да работи квадрицепс.
Свиткајте ги глуждовите така што колената излегуваат далеку подалеку од прстите - ова има тенденција да ги напрега квадрицепсите и да ги остави глутевите скоро неискористени.
Не слегувајте доволно далеку поради недостаток на подвижност во флексорот на колкот.

Како правилно да се прават сквотови

Постојат многу фактори кои треба да се земат предвид за да може совршено да се извршат сквотови. Инструкциите на Алгиери се како што следува:

Ставете ги стапалата малку пошироко од ширината на колкот.
Повлечете ги рамената надолу и назад, рацете на страните, очите напред.
Одржувањето на 'рбетот исправен и влечењето на градите ќе ја зголеми напнатоста во јадрото.
Свиткајте ги колковите, колената и глуждовите истовремено - „Сквотот е движење што не започнува прво со колковите“, вели Алгиери.
Раширете ја тежината на целата нога, не само на потпетиците, и движете ги колената преку средниот прст за да ги активирате глутевите - „На луѓето често им се вели да ја стават својата тежина на петиците, што е грешка е затоа што предизвикува да ја изгубат рамнотежата “, објасни Алгиери.
Одете надолу доволно додека колковите не бидат под колената за максимално оптеретување.
Во исто време, кренете ги рацете пред телото во висина на рамото, што помага да се одржи рамнотежата.
Погледнете подалеку напред и не дозволувајте карлицата да се навалува наназад, што може да го стисне задникот - ова може да доведе до повреди на долниот дел на грбот.
Исправете се и кога ќе стигнете до врвот, затегнете ги глутеалните мускули со цел да работите на јадрото.

Всушност е прилично едноставно, нели?

Техниката на Алгиери се разликува првенствено од другите по тоа што тој инсистира да започне со нозете пошироки од ширината на колкот и да ги свитка колената нанадвор.

Вообичаено е обучувачите да препорачуваат да стојат со нозете малку поблиску и да ги држат колената и прстите во линија додека се движите. Според Алгиери, ова не е во ред.

Сквот со тегови

Откако ќе го совладате сквотот со телесната тежина, можете да одите чекор подалеку користејќи тегови како гира или котле. Повеќето луѓе претпочитаат мрена што се држи или на задниот дел на рамената или пред клучната коска.

Лук Вортингтон, овластен експерт за јачина и климатизација, специјалист за обука за интегративна корекција и магистер на науки во биомеханика, објасни на INSIDER што е важно кога се прават сквотови со тегови.

Како и Алгиери, Вортингтон се залага за стапалата да бидат поставени малку пошироко од ширината на колкот. Тој исто така вели дека „Тензијата треба да се создаде на подот со движење на стапалата нанадвор. Замислете како се обидувате да го раздвоите парчето земја помеѓу вашите нозе “.

„Кога тежината е на грб, треба да ја повлечете шипката што е можно посилно од вашето тело за да создадете напнатост во мускулите на грбот и да го стабилизирате 'рбетот по целата должина“, вели Вортингтон.

„Бидете сигурни дека тежината не лежи на градите кога е пред вас. Држејќи го малку подалеку од вашето тело, осигурувате дека е вклучено предното јадро “.

„Направете двојна брада (не најгламурозната знак, но функционира) и чувајте ја така во текот на целиот потег“.

Потоа можете да ги правите сквотовите исто како што би направиле без тегови. Еве неколку дополнителни совети од Вортингтон:

Наместо да се потклекнете под тежината, замислете се како активно се повлекувате надолу.
Запомнете да ги поместите задникот и колковите надолу меѓу вашите стапала отколку зад вашите стапала - „ова ги одржува градите исправени и го одржува торзото и брадавиците се движат паралелно“, рече тој.
Во „крајната положба“ глутевите и стомачните мускули треба да бидат затегнати и сè уште да се чувствувате како да работите напорно и да одржувате напон на целото тело.

Различни техники за различни тела?

Хејс верува дека кога станува збор за сквотови, не постои една техника за секого, бидејќи нашите тела се различни.

„Не плашете се да експериментирате со мали промени - колку се оддалечени вашите нозе, колку стапалата се свртени навнатре или нанадвор, колку е флексија на колкот - сè додека не пронајдете варијација што одговара за вас“.

„Исто како што секој играч на голф има малку поинаков замав, совршениот сквот може да изгледа различно за секого“.

„Треба да бидете во можност да кажете дали она што можете да го почувствувате додека се движите е посакуваното чувство на печење од користење на мускулите или потенцијално оштетување на стресот на зглобовите. Ако е второто, не треба да се плашите да го промените движењето “.

Ако не сте веќе, можеби вреди да направите неколку сквотови со колена свртени нанапред, следниот пат кога ќе бидете во теретана.

Овој текст е преведен од англиски јазик од Нора Беднарзик.