Вежба на веслање со мрена на недела - Спорт-Тије - Блог за фитнес Дас
Во нашата серија „Вежба на неделата“ ви ја претставуваме вежбата денес Веслање со мрена пред. Со оваа вежба тренирате и ги зајакнувате целосните мускули на грбот. Веслањето е функционална вежба затоа што вежбате кревање тежок предмет од подот.
Сега погледнете го нашето видео за вежбање и прочитајте го описот на вежбата!
Ред на мрена - овие мускули се обучени
Кога веслате со мрена, ги тренирате мускулите на грбот со движење на влечење. Целите мускули на грбот се активни и можат да доживеат стимул за обука.
Покрај тоа, основните мускули (стомакот и долниот дел на грбот) се исто така предизвикани затоа што 'рбетот мора да се стабилизира под оптоварувањето. Овде можете да видите кои мускули главно се користат во оваа вежба:
- Голем мускул на грбот (M. latissimus dorsi)
- Голем тркалезен мускул (M. teres major)
- Трапезиус мускул (М. трапезиус)
- Екстензор на грбот (M. erector spinae)
- Бицепс (M. biceps brachii)
Со оваа варијанта на веслање, ги тренирате мускулите на грбот на функционален начин.
Што ви треба за вежбата
За варијантата на мртво кревање, прикажана на видеото, потребна ви е само мрена и соодветни плочи за тежина.
Веслање со мрена - правилно извршување
Како прво, заземате спортски став. Т.е. колената се малку свиткани. Стапалата се оддалечени околу ширината на колкот. Зафатете ја мрената непосредно надвор од потколениците и подигнете ја мрената од подот со исправен грб. Мрена треба да се движи одблизу пред кора.
Од вас зависи дали горниот дел од телото се држи хоризонтално кога веслате со мрена или, како што може да се види на нашето видео, малку поисправено. Многу е поважно да го стабилизирате 'рбетот доволно и да го држите грбот исправен (во природна положба) за време на вежбата.
Во варијантата прикажана на видеото, тежината не се спушта помеѓу повторувањата. Како резултат, можната тежина за обука е нешто помала, но телото е трајно под напнатост, а грбот е подобро стабилизиран.
Сега ја повлекувате мрената кон копчето за стомак. Лактите треба да бидат насочени во правец на влечење (назад и нагоре). Зглобовите секогаш остануваат исправени и не се свиткани на крајот од движењето на влечење.
Држете го грбот исправен и долниот дел на грбот во неутрална положба додека полека ја спуштате мрената назад кон подот на контролиран начин. Веднаш штом рацете се исправени, направете го следното повторување.
Варијации
За да ја менувате вежбата, исто така можете да ја зграпчите шипката под шипка. Исто така, мрената можете да ја замените со тегови или каминки. Ова овозможува поголем опсег на движење.
Типични грешки во обуката
За вежби со висок степен на слобода на движење, како што е веслање со мрена, важно е да вежбате со добра техника. Ако ја правите вежбата со многу тежина, треба особено да се концентрирате на тоа да не нанесувате неповолно на 'рбетот. Ова значи дека за време на движењето, бидете сигурни дека грбот е исправен и дека мускулите на трупот се доволно затегнати за да се стабилизира 'рбетот.
Пред да ја испробате оваа вежба со голема тежина за тренинг, требаше да го обучите и совладате движењето со мала тежина.
Ако ја направите оваа вежба со чиста техника, вашите основни мускули се секогаш малку под напнатост, а 'рбетот е исправен и добро стабилизиран. Исто така важно: соодветно темпо на движење без добивање на интензитет.
Можеби ќе ве интересира:
- Водење резолуции за фитнес - најдобрите совети на Кристијан
- Торе тестови: тренинг за издржливост со EMS уредот Compex Sport 6.0
- Мојата омилена статија: Табла вибрациона плоча VT9 PRO
- Нов концепт од продавница во продавница: Sport-Tiedje сега исто така во Karstadt Sports!
- STMC 2018 - утринска вежба, состаноци на екипи и тури за пешачење