Вежба за слабеење Овој тренинг ги согорува телесните масти најбрзо - Business Insider
Личен тренер го објаснува најбрзиот начин за согорување на телесните масти при вежбање
Верста/Шутерсток Да останеме реални. Повеќето од нас немаат време и склоност да се влечат во теретана после работа. Потење на неблагодарна работа за еден час - само за да откриете на крајот на денот дека бројот на вагата сепак не се намали? Не, благодарам.
За среќа на оние од нас кои немаат идеја за преса за клупи, бицепс кадрици, протеински шејкови и слично и сакаат само да исфрлат вишок килограми, за среќа постои решение: обука за ХИТТ.
Во својата книга „Обука за Хочинтенсив“, личниот тренер Марио Аделт објаснува како можете да користите HITT (Интервал на обука со висок интензитет) за да ја зголемите вашата издржливост и конкретно да ги намалите маснотиите во телото. Погледнивме и ги сумиравме најважните информации за вас.
Најдоброто нешто во врска со тоа? Потребни се само пет до максимум 20 минути. Така, можете да го заборавите изговорот дека имате премалку време за обука.
ХИТТ - поефикасна форма на обука за издржливост
За разлика од класичната обука за издржливост, во HIIT менувате помеѓу интервалите на спринт и фазите на закрепнување. Тој е многу поефикасен од тренингот за нормална издржливост: Со форми на вежбање како што се трчање, возење велосипед, пливање или веслање, согоруваат само неколку калории во минута. Затоа мора да тренирате релативно долго време. Со обука за HIIT, од друга страна, вие не само што согорувате повеќе калории, туку и завршувате многу побрзо.
Но, тоа не значи дека овој вид на вежба е помалку напорен. „Целта е да се стресат мускулите толку интензивно во интервалите на спринт што може да се почувствува интензивно согорување на мускулите и брзината на спринтот повеќе да не може да се одржува“, вели Аделт, опишувајќи го тренингот.
Во фазата на опоравување, го забавувате темпото за да соберете сили за уште еден спринт.
Според Аделт, ова е многу исцрпувачко, но исто така гарантира дека согорувањето на маснотиите се распарчува до 72 часа по тренингот.
Вака работи обуката HIIT
Тренингот HIIT работи со движења што ги правите и за време на тренинг за издржливост, на пример трчање или веслање. „Ергометарот за велосипеди е идеален. Товарот може совршено да се контролира тука, ризикот од повреда е нула “.
Започнува со кратка воведна фаза од една до две минути. Потоа можете да го зголемите отпорот и темпото и да започнете со спринт. Според Аделт, оптимално е ако почувствувате горење во мускулите по не повеќе од 20 секунди. Го одржувате спринтот се додека не можете повеќе да го одржувате темпото поради уморни мускули. „Ова треба да се случи најдоцна по 60 секунди, во спротивно интензитетот беше премал“.
По оваа фаза можете повторно да го намалите темпото и отпорот. Фазата на закрепнување треба да трае најмногу 30 до 90 секунди - тогаш започнува следниот спринт.
Штом ќе се навикнете на овој тренинг и веќе не ви претставува проблем, можете да ги подобрите перформансите со зголемување на отпорноста - на пример, наклонот на неблагодарна работа - и бројот на спринтови.
Треба да ги избегнувате овие грешки кога тренирате HIIT
Според Аделт, честа грешка во обуката за HIIT е премал отпор во спринт и преголем товар во фазата на закрепнување.
„Ако престанете да тренирате затоа што белите дробови ве болат повеќе од нозете, отпорот за спринтот е премал: треба да направите соодветно прилагодување“.
Негов совет: Отпорот треба да биде околу двојно поголем во спринт отколку во фазата на закрепнување. Фазата на закрепнување не треба да биде премногу тешка. Напротив, треба да ви биде лесно за да можете повторно да трчате по 10 до максимум 60 секунди.
Сега некои луѓе си мислат: Тоа ви дава страшна болка во мускулите. И вие сте во право, но според Аделт, болните мускули се сосема нормални - се додека ги немате после секој тренинг. Ако болката сè уште не стивне по два дена, треба да го олесните тренингот.
Последно, но не и најмалку важно, секако: Успешното слабеење не само што бара интензивна обука, туку и доволно време за обновување на организмот. Затоа, дефинитивно треба да направите паузи, да пиете многу вода и да спиете доволно.