Вежбањето со тегови е бескорисно ако имате прекумерна тежина
Многумина веруваат дека лицата со прекумерна тежина не можат да градат мускулна маса толку ефикасно како „тенки“. Точно или неточно? Дали има корелација помеѓу телесната тежина и способноста да се зголеми мускулната маса? Ајде да дознаеме!
Дебелите луѓе обично велат дека не одат во теретана затоа што ова не е вистинското место за нив, само способните луѓе имаат право да бидат присутни таму. Потоа, постои уште едно тешко прашање откако дебела личност ќе започне да оди во теретана: треба да започне со зголемување на мускулната маса или согорување на маснотии?
Не грижете се, оваа студија од 2018 година ќе одговори на вашите прашања.
Имаме добри вести за оние кои имаат висок БМИ (индекс на телесна маса). Истражувачите проучувале 17 жени и мажи, дебели и слаби на возраст помеѓу 19 и 32 години, кои вежбале тегови по разни тестови (тест на крв, мускулна биопсија и сл.) За да ги откријат резултатите. ЕКСПЕРИМЕНТ.
Храбрите субјекти на експериментот (биопсија на мускулите не е многу пријатно искуство) направија 3 сета и 5 повторувања со помали тежини. Тежината постојано се зголемуваше - до исцрпеност, односно додека испитаниците не можеа да извршат никакво повторување. Тестовите на крвта беа направени по обука.
По анализата на резултатите, откриено е дека не постои корелација помеѓу синтезата на протеините и телесната тежина за време на тренинг со тежина.
Што значи горенаведената реченица? Дебелите луѓе имаат исти шанси да добијат мускулна маса како и луѓето со нормална телесна тежина. Со други зборови, БМИ нема никаква врска со ефективноста на обуката. Затоа, ако сте дебели немате изговор, одете во теретана!
Добро, но треба да започнам со зголемување на мускулната маса или согорување на маснотии?
Дозволете ми да ви кажам една тајна: можете да ги направите и двете одеднаш. Мускулите се метаболички активни ткива, што значи дека ако имате повеќе мускули ќе потрошите повеќе калории. Патем, заборавив да напоменам дека ќе станеш уште посилен.
Нормално, Ова не значи дека ви треба само тренинг со тегови без никакво кардио. Правите и кардио. Програмата за вежбање треба да изгледа вака: 3 тренинзи со тегови неделно, плус 1 или 2 кардио вежби после тренинг со тежина или денови на пауза.
Ако вашата цел е да го промените составот на вашето тело, треба да одржувате постојана диета во текот на целата година. Нема период на ремисирање и период на дефинирање. Не прејадувајте за да ја зголемите мускулната маса, но не треба да користите ниту драстични калориски ограничувања.
Запомнете го ова: ако јадете чисто, никогаш повеќе не треба да следите строга диета.
1. Хулстон, Ц. J., Вудс, Р.М., Девурст - Триг, Р., Пари, С.А., Гагнон, С., Бејкер, Л.,. & ван Хол, Г. (2018). Вежбање со отпор ја стимулира мешаната синтеза на протеини во мускулите кај слаби и дебели млади возрасни лица. Физиолошки извештаи, 6 (14), e13799.