Вежбајте и аменореа - вака можете да го одржите вашиот период и покрај обуката за издржливост

Почитувани, сакам да споделам нешто со вас. Во моментов ги тестирам моите (спортски) граници. Ако мислите така Инстаграм канал во последно време, може да помислите дека никогаш не сум имал аменореа или дека повторно би се насочил кон аменореа поради премногу вежбање/премалку калории. Но, тоа не е точно. Еве го мојот план:

Што е првично точно: После периодот на заздравување со аменореа, за кој зедов грејс период од 1,5 година, не само што се вратив во мојот циклус, туку и назад на тренинг, и нешто од тоа! Во моментов предавам 1-2 курсеви по јога неделно во студио, трчам 2-4 пати и исто така вежбам (јога) вежби по потреба. Звучи исцрпувачки? го сакам тоа!

(Еве ги моите согледувања од времето на аменореја: Аменореја и спорт: Дали е во рамнотежа мојата спортска програма? Пју, мислам дека тоа беше најболната статија што некогаш сум ја напишал ...)

Да бидам искрен, само малку ги тестирам своите граници.

До каде можам да одам на здрав начин без да се лизнам назад во хипоталамусна аменореа? Која тежина е добра за мене, колкав процент на телесни масти?

На пример, дали можам да трчам полупрофесионално и да имам нормален период?
Или КАКО можам да го направам тоа?

Бидејќи знам дека многу од вас се вистински спортски наркомани, би сакал да ги споделам своите мисли со вас. Како продолжение на овој напис овде: Спорт: Професија, моќ, радост? Мојот став кон ова во брзо движење и каква врска има мојот период

Но, пред сè: зошто воопшто се занимаваме со спорт?

Womenените и спортот во Германија

Речиси секоја втора жена во Германија го прави тоа Вежбајте за да изгубите тежина (40%). Со цел да остане фит, слаб и тон и на тој начин да се усогласи со сегашниот идеал за убавина. На крајот на краиштата, 42% од жените велат дека не се задоволни од своето тело. (За споредба: само 34% од мажите се незадоволни од своите тела - иако меѓу нив има повеќе луѓе со прекумерна тежина и дебели! Ц ...) [1] [2]

Додека спортот е повеќе рамнотежа во секојдневниот живот кај мажите (44% наспроти 39% кај жените) и можност да се сретнат со пријатели или познаници (27% наспроти 20% за жени), 40% од жените велат дека се занимаваат со спорт да се намали телесната тежина (мажи: 34%). 35% од жените се занимаваат со спорт со цел „да добијат поубаво тело“. (Statista Study Sport & Fitness 2018 [1]) Спорт на издржливост спаѓаат во најпопуларните спортови кај германските жени:

Трчање/џогирање (42%)
Пливање/нуркање (34%)
Фитнес/тренинг со тегови (31%)
Велосипедизам (20%)
Пешачење/Пешачење (15%)

Да, можам да се согласам: трчањето е исто така мојот омилен спорт. Според статистичките податоци, само 13% од жените прават јога - јас би проценил дека повеќе. Добро, истражувањето ја опфаќа цела Германија, во Берлин процентот е веројатно поголем * меур на филтерот *

Секако, спортот е здрав и кога станува збор за целта да се биде тенок и фит, на почетокот нема што да се смета за непристојно. Или?

Вежбање и хормони

Добро е познато дека спортот има голем број позитивни ефекти врз човечкото тело. Овие влијаат на нашиот кардиоваскуларен систем, мускулите, енергетскиот метаболизам, вегетативниот нервен систем и исто така и на нашата рамнотежа на хормоните. Хормоналните промени поради вежбање се јавуваат кај мажи и жени и кај сите видови на спортови [2] и не значат ништо друго освен добро.

Предности на хормоналните промени кај спортистите:

„Спортистите имаат значително помал ризик од карцином на дојка и карцином на матка, јајници и вагина. Бидејќи спортистките имаат тенденција да бидат потенки и имаат пониско просечно ниво на естроген, се чини дека тие се подобро заштитени од овие карциноми. Спортските жени исто така страдаат поретко од грчеви во менструацијата и депресивно расположение отколку неспортските жени. “(Спортклиник Базел [2])

Нарушувања на менструалниот циклус кај жени спортисти

Но, спортот исто така може да има негативно влијание врз нашето тело, имено во форма на нарушувања на циклусот, како што се аменорејата и нејзините придружни секундарни болести. Тука, нарушувањата на циклусот се особено чести во спортовите на издржливост (т.е. трчање, пливање ...):

„Целосно отсуство на месечно правило е околу 20 пати почеста кај спортистите на издржливост отколку кај нормалната популација.“ (Спортклиник Базел [3])

Аменореа од вежбање

Многумина кои спортуваат првенствено за да ослабат или да ја контролираат својата тежина, ги потценуваат ефектите што прекумерниот тренинг може да ги има врз нашата хормонална рамнотежа, а со тоа и врз нашиот циклус/период. Особено за овие „диетални спортисти“ може да се случи спортот да доведе до непосакувани хормонални нарушувања - имено, ако не ги надополнувате резервите на енергија доволно по тренингот и со тоа доброволно или неволно сте во енергетски дефицит подолги периоди. Овој енергетски дефицит е исто така причина што јас сум критичен кон периодичниот пост кај жените.

Последици од постојан енергетски дефицит

Можно Последици од постојан енергетски дефицит се:

Оштетување и губење на ткивото на дојката
Нарушувања на хормоналната рамнотежа (на пр. Хипотироидизам)
Губење на менструацијата (аменореа)

Со аменореа што трае подолго (како мојата секундарна аменореа со повеќе од две години) Резерви на маснотии, мускули, но, исто така Коскена супстанција и Складирање на минерали нападнати и постепено се испразнија. Нивото на естроген брзо паѓа.

Дали аменорејата е опасна?

Опасната работа во врска со аменорејата е дека жените - вклучувајќи ме и мене - често не забележуваат никакви симптоми на недостаток на естроген, освен отсуството на менструација и затоа лесно можат да ги преслушаат сигналите од нивните тела. На крајот на краиштата, не ја промашувате менструацијата толку многу ако не

Сепак, долгорочните последици од аменорејата не треба да се третираат со:

Последици од аменореа:

Зголемен ризик од остеопороза и остеопенија (кршливост на коските) како резултат на намалување на густината на коските
Кардиоваскуларни заболувања
зголемен ризик од ментална болест како што се депресија, вознемиреност или промени во расположението
(привремена) неплодност

Бидејќи целата работа се случува често кај жени спортисти, дури постои и посебно име за аменореа кај спортистките: Атлетичарка Тријада.

Екскурс: Атлетичарка Тријада

Триаден синдром женски спортист [4] е особено забележан кај професионалните и конкурентни спортисти и ја опишува тријадата

Премногу ниско снабдување со енергија (може, но не мора да биде поврзано со нарушувања во исхраната)
Пропуштен период (аменореа)
Ниска густина на коските

Триадни симптоми на жени спортисти:

Симптомите на жената спортист Тријада може да вклучуваат:

Фрактури на замор
Губење на косата
кршливи нокти
хроничен замор
постојано замрзнување

Дали е женска атлетичарка тријада опасна?

Доцната штета на жената атлетичарка тријада (а исто така и на хипоталамусната аменореа) може да биде неповратна ако симптомите траат премногу долго. Затоа, погодените спортисти не треба да чекаат премногу долго и да дејствуваат! Ве молам, немојте да мислите дека е во ред да немате долготрајна менструација. И дури и ако не пропуштите ПМС, болки во менструацијата или тампони премногу: ни требаат периоди за да бидеме здрави.

„Сите жени во репродуктивна возраст, без разлика дали се спортисти или не, треба да имаат редовни периоди, во спротивно постојат потенцијални сериозни последици по здравјето и перформансите. Сепак, студиите и во САД и во Австралија открија дека мнозинството млади жени кои вежбаат не се свесни за врската помеѓу нарушувањето на менструалниот циклус и штетните, потенцијално неповратни ефекти врз здравјето на коските “.[5]

Колку вежбање е здраво?

Одговорот е: Не можете да го кажете тоа така. Бидејќи тука енергетскиот биланс игра одлучувачка улога, така што мора да ја вклучите и исхраната во пресметката.

Период и покрај многу спорт - работи?

Во ред е. Во едно интервју со Ана и Лиза Ханер, двајцата маратонци ми рекоа дека ги добиваат менструацијата. Дали ќе ја задржите менструацијата дури и кога спортувате многу зависи од тоа дали правилно „гориво“, т.е. секогаш соодветно да ги надополнувате резервите на енергија. Тоа значи:

Јадете кога сте гладни, дури и ако е половина и три часот наутро.

(Ова го направив само минатата недела кога се разбудив со стомак кој ржеше после 12 км трчање навечер).

Ако тоа не е случај и вашите резерви на енергија согорени со вежбање не се надополнуваат соодветно, ова може да стане нездраво на долг рок - АКО веќе имате низок до многу низок процент на БМИ/телесна маст (и како пример:

За жена, ајде да ја наречеме Михаела, со процент на маснотии во телото од 20% и тежина од 60 килограми, пресметката на Прагот на достапност на енергијата ќе изгледа вака:

Посно тело = = (1 - 0,2) * 60 = 48 кг

Праг на достапност на енергија = 48kg * 30 kcal = 1.440 kcal на ден

Михаела никогаш не треба да оди под 1440 kcal/ден со цел да го задржи периодот долгорочно и да избегне аменореа или други хормонални нарушувања.

Но, бидете внимателни: оваа вредност се применува без вежбање. Со безбедносен тампон од 100ккал, а потоа да речеме 500ккал, што Михаела го согорува преку 1 час вежбање (приближно 60 килокалории што и онака би ги потрошила на овој час), таа завршува на Праг на достапност на енергија од 1.980 килокалории/Ден.

Значи, ова е минималната енергија на Михаела што треба да се зголеми. Ако сте погодени од аменореја или неправилни циклуси, тогаш повеќе не треба да возите минимална програма за исхрана, туку да ставите добро „стапче путер“ одозгора. Колку варира од личност до личност и зависи од првичната ситуација. Во тоа време, мислам дека повторно јадев 200-300ккал безбеден.

Телото не треба да работи во режим на економичност, туку во режим на „изобилство“.

Бидете добри со себе: Јадете и вежбајте интуитивно

Значи, многу влез досега, моите прсти се малку болни - прво напојување гориво

Конечно, важно е за мене да кажам дека на долг рок, според мое мислење, не е толку важно што сега трошите точно калории што ви ги дава прагот на достапност на енергија. Всушност, јас не сум голем fanубител на броење калории и копродукции и дури и не го правам тоа повеќе (на почетокот е добро да се добие чувство за тоа колку калории сега имаат 5 лажици овесна каша, но во одреден момент го знаете вашиот Папенхајмер;)).

Назад кон здравиот ритам на исхрана и движење

Има многу повеќе смисла ако научите повторно да го слушате вашето тело. Кога јадете кога сте гладни и не јадете кога не сте гладни. Одвојте време да јадете, седнете, уживајте. И немојте да се измачувате за да вежбате кога вашето тело е уморно и вреска за Нетфликс.

Обидете се повторно да пронајдете здрава рамнотежа и да ги побарате причините за вашето моментално однесување во спортот и исхраната.

На пример, тогаш се занимавав со многу спорт за да надокнадам за заспаната врска и стресната работа. Спортот само направи да се чувствувам како да чувствувам нешто, да се чувствувам себеси, да имам контрола, да бидам силен.

Денес сè уште се занимавам со многу спорт, но од поинакво размислување. Едноставно затоа што уживам во тоа и ме одржувам во форма и здрава состојба. Затоа што тој ме прави силна. И затоа што поминувам време со пријатели и познаници. Но, секогаш внимавам да имам здрава мешавина Кардио, тренинг за сила и мобилност (за мене: јога).

Како и со храната, сега верувам дека треба да се движите што е можно повеќе разноврсно и не само тврдоглаво да вежбате ист спорт/вежба. Запомнете: вашето тело е ваш пријател, а не ваш непријател.

Имам совршено тело, иако понекогаш заборавам
Имам совршено тело, бидејќи моите трепки ја фаќаат потта.
(Регина Спектор - Преклопен стол🎶)

Во смисла: полесно, убаво!

П.С: Мојата е-книга е исто така за спортот и стресот, во која го документирав патот за заздравување на аменорејата: „Среќни периоди. Назад на циклусот во 10 чекори "