Вежбајте и храна Што да јадете пред и по вежбање - Нутритистички
Она што го јадете пред и после вежбање е исто толку важно како и самата вежба.
За да бидеме навистина ефикасни во вежбањето, треба да се земат предвид многу фактори, еден од најважните фактори е диетата.
Она што го јадете пред вежбање го подготвува телото за стрес и напор на вежбање. Оброкот после тоа е одговорен за градење на мускулите. Еве список за проверка на што треба да внимавате за да го извлечете максимумот од себе додека вежбате.
Што треба да јадете пред тренинг?
Пред вежбање, важно е да јадете многу висококвалитетни јаглехидрати. Дајте му на вашето тело јаглехидрати што му се потребни. Најдобро е да јадете час или два пред тренинг, за да имате енергија што ви е потребна за да ги постигнете целите додека вежбате.
За жал, целата работа е тесна, бидејќи од една страна треба да биде особено лесна и да не оптеретува за време на вежбање, а од друга страна да ви ја обезбеди потребната енергија за да не бидете гладни за време на вежбање и исто така да имате доволно сила развиваат Со малку вежбање ова не е проблем и ќе научите правилно да се проценувате.
Пред тренинг, секогаш јадам сад од овесна каша (околу 100-200гр.), Плус малку протеински прав и свежо овошје, како што се банани или круши. За да не стане премногу монотоно, секогаш можете да мешате друго овошје во овесната каша. Основата за ова е дефинитивно снегулките од овес, бидејќи тие имаат многу висококвалитетни јаглехидрати и ви даваат позитивен ефект за време на тренингот.
Направив опсервација дека правилната исхрана пред вежбање може да поддржи успешен тренинг, но брзо се поставува прашањето „На што треба да обрнам внимание ако сакам да одам на џогирање?“ Одговорот е едноставен. Јаглехидратите со висок квалитет се особено важни пред вежбање. На тренинг со тегови, можете да користите и протеини. Но, треба да бидете сигурни дека нема да јадете премногу силно, целата работа тогаш ќе има токму спротивен ефект и повеќе не ја развивате потребната сила додека вежбате.
Избегнувајте големи, масни оброци непосредно пред тренингот. Последниот голем оброк треба да биде пред околу 3-4 часа пред да започнете со тренингот.
Ако сакате да исцедите тренинг во зафатен дневен распоред, јадењето протеинска лента е секако примамливо, но можам само да ве советувам против тоа. Повеќето од овие протеински шипки се само убаво зборувани бонбони, често дури и повисоки од калориите отколку обичните бонбони.
Го препорачувам следново:
- 100g до 200g снегулки од овес, плус овошје
- Ореви од сите видови, но несолени
- Јогурт со малку маснотии со парчиња банана
- Смути со малку маснотии и замрзнати бобинки
- Мал сендвич од цели зрна со живина
- Мешавина на исечени јаболка и нискомасна рикота или урда
Што треба да јадете после тренингот?
Тука треба да станам малку „научен“, откако вежбав, прво е многу важно да се запре распаѓањето на мускулите. На тоа влијаат два фактори: глукокортикоид и тестостерон.
Гликокортикоидите помагаат во отекување на мускулот. Но, тие исто така имаат катаболен ефект. Го расипувате мускулот. Покрај тоа, нивото на тестостерон нагло паѓа за време на тренингот.
Затоа, треба да консумирате протеини, гликоза и јаглени хидрати со краток ланец веднаш по вежбањето, бидејќи тие можат побрзо да се апсорбираат од вашето тело. На пример, пијам протеинско бричење после тренинг, јадам банана и декстроза. Треба да го направите ова што е можно поскоро, бидејќи им помага на вашите мускули да се опорават и да го промовираат градењето на мускулите.
Првиот вистински оброк после тренингот треба да содржи протеини и јаглени хидрати со долг ланец. Добри примери за ова се филето од пилешки гради и тестенини од цело зрно или леб од цели зрна. Важно е само да го снабдите вашето тело точно со овие две компоненти после тренинг, за да можете да обезбедите добра регенерација на мускулите.
Сумирано
Лесен оброк со јаглени хидрати и протеини е идеален веднаш по вежбање. Свежо овошје и зеленчук и месо со малку маснотии се исто така одлични. Првиот вистински оброк после вежбање тогаш треба да се состои од многу протеини и висококвалитетни јаглени хидрати со долг ланец.
Протеините не треба да се јадат само после тренинг, туку и деноноќно, заедно со умерени висококвалитетни маснотии и малку јаглени хидрати. Јаглехидратите се тука само за да му обезбедат на телото краткотрајна енергија.