Вежбајте топ 6 вежби на задниот дел на бутот (слики видеа)

23 октомври 2017 година

Обука на задниот дел на бутовите: Топ 6 вежби со слики, видеа и детални упатства!

Вежбање на задниот дел на бутовите: што е важно?

Кои мускули ги тренираме на задниот дел од бутовите? Целниот мускул на задниот дел на бутот се нарекува потколеница или мускулест мускул (Мускул бицепс феморис).
Која вежба е најдобра за тренирање на задниот дел на бутовите? Од вежбите на тетивите дома, лифт-карлицата со гира е најизолираниот на задниот дел на бутовите. Во теретана, машината за потстрижување е најдобра изолациска вежба за градење на потколеници.
Колку повторувања се оптимални за градење на мускулите? Осум повторувања и два до четири серии вежби се идеални за градење мускули.

1) Направете го задниот дел од бутовите дома

1а) Задниот дел на бутовите без опрема: карличен лифт

Тешкотија: Без тежина, карличниот лифт е идеален за почетници за фитнес. Како напреден фитнес, мора да користите гира како на видеото за да го зголемите мускулниот стимул.
Целни мускули: Со овие кадрици на тетивата, тренираме дома, покрај задниот дел на бутовите, особено големиот глутеус мускул (глутеус максимус). За да го поддржиме ова, го зајакнуваме екстензорот на грбот на долниот дел на грбот.
Држење на телото без гира: Од сликата лево, ги свиткувате нозете за околу 90 степени додека лежите покрај тетивите и потоа формирате права линија со горниот дел од телото и бутовите.

Верзија со гира: Поставете ја гирата кон бутот колку што е можно, така што фокусот е на задниот дел од бутот. Сега ја туркате карлицата, првенствено преку моќта на тетивите, без да се лулате нагоре. Кога полека се спуштате, застанувате непосредно пред земјата за да ја задржите напнатоста во мускулите.
Додатни информации: Во посебна статија, ќе ви ги покажам најдобрите вежби за тетиви без опрема.

1б) Гира од задниот дел на бутот: Широк клеча од гира

- Исклучиво за моите читатели -

LUXUSKÖRPER © е исклучително ексклузивно, уникатно, лично тренирање преку Интернет од Тобијас Рис и неговиот тим.

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

LUXUSKÖRPER © е исклучително ексклузивно, уникатно, лично тренирање преку Интернет од Тобијас Рис и неговиот тим.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Тешкотија: Како почетник за фитнес, можете да тренирате широки сквотови без тежина. Од друга страна, со гира, обуката е идеална за напредни корисници.
Целни мускули: Кога правиме широк чучњев со гира, го користиме бутниот мускул и на предната страна (продолжување на ногата) и назад (тетива), како и на внатрешноста (адуктор). Второ, ги предизвикуваме големите глутеални мускули (глутеални мускули) и мускулите на телето.
Став: За да го заштитите долниот дел на грбот, важно е да сте во шупливиот грб за време на целото извршување. Како и на видеото, вашиот штанд е значително поширок од ширината на рамото, а прстите се насочени 45 степени нанадвор. (Значи во средина помеѓу директно напред и настрана).

Извршување: Во шупливиот грб, полека ги свиткувате колената додека бутовите не бидат хоризонтални. Потоа повторно се буткате нагоре со јачината на мускулите на бутот. Сепак, не ги продолжувајте целосно нозете на врвот за да не изгубите напнатост во мускулите.
Додатни информации: Слични вежби за фитнес можете да најдете во статијата: Обука за мускулите на нозете дома со тегови.

1в) Тегови на задниот дел на бутот: Сквотот со тегови

Тешкотија: За напредна кондиција, како и за професионалци, чучњевите со тегови се идеален тренинг за мускулите на нозете дома.
Целни мускули: Главните целни мускули се предниот дел на бутовите, задниот дел на бутовите и глутевите. Мускулите на аддукторите и киднаперите, како и мускулите на телето имаат ефект на поддршка.
Став: Кога правите сквотови правилно, многу е важно да останете во шуплива положба на грбот за да го заштитите долниот дел на грбот. Оставате само околу една ширина на ногата меѓу стапалата за да можете да ги пуштите тегови исправени надолу настрана.

Извршување: Како на видеото, полека движете се нагоре додека нозете не ви бидат скоро исправени. Потоа полека надолу додека не се израмнат бутовите. Рацете остануваат тврди и не помагаат да се кревате нагоре.
Додатни информации: Можете да најдете уште пет верзии во следната статија: Сквотови со тегови: 5 верзии.

2) теретана за вежбање на задниот бут

2а) Машина за задниот дел на бутот: машина за тетиви

Тешкотија: Апаратот за потстрижување е најдобра вежба за задниот дел на бутовите и за почетници за фитнес и за професионалци.
Целни мускули: Како што можете да видите од црвената боја, ние ги користиме само мускулите на тетивата.
Став: Бидете сигурни дека ѓубрето е директно над вашите потпетици, а колената се на крајот од креветот. Со рацете се кревате на рачките и ги движите само потколениците.
Извршување: Од сликата лево, ги придвижувате потколениците нагоре со јачината на потколениците без никакво замавнување. Штом потколениците се малку повисоки од вертикалните, полека спуштете ги наназад. Сепак, важно е да се спуштите само толку далеку, така што тежината да не се смири подолу.
Алтернатива: Ако сакате да ги соберете сите мускули на нозете во теретана, но само со една вежба, притискањето на нозете од 45 степени е многу добар избор.

2б) мрена на грбот на бутот: Сквотот со мрена

Тешкотија:Треба да направите тренинг со мрена како експерт за фитнес, бидејќи држењето на телото е фундаментално потешко.
Целни мускули: Како и кај варијантата со гира, ние првенствено ги предизвикуваме предниот и задниот дел на бутовите, како и големите славини. Ние ги тренираме само мускулите на аддукторите, киднаперите и телињата во помала мера
Став: Земете ја мрената на вратот и застанете ја ширината на рамената, со прстите насочени нанапред. Шупливата положба на грбот за време на целиот тренинг е исто така важна во овој тренинг.

Извршување: Како на видеото, полека одете горе-долу и потполно чувствувајте се во мускулите на бутовите. Вие не ги исправате целосно нозете на врвот и се спуштате надолу кон хоризонталата.
Додатни информации: Willе ви покажам седум различни варијанти на сквотот на мрена преку овој линк: Сквот со мрена - 7 варијанти.

2в) Заден дел од бутот Повлекување кабел: Надворешни колкови на влечењето на кабелот

Тешкотија: Истегнување на колковите на макарата за кабел е само опција од напредно ниво.
Целни мускули: Од сликата можете да видите дека ги тренираме глутеалните мускули и задниот дел на бутовите.
Став: Врзете ја јамката од кабелот веднаш над глуждот. Поддржете се со рацете на уредот или на wallидот. Застанете доволно далеку од кулата за влечење кабел, така што напнатоста на кабелот започнува кога ногата е вертикална.
Извршување: Без грч ја движите ногата наназад како на сликата десно и ја земате целата ваша моќ преку целните мускули. Чекор повлечете се истовремено, така што тежината не паѓа целосно. Правите два сета вежби за секоја нога со оптимални осум повторувања.
Додатни информации: Целиот план за обука со вежби за влечење кабел можете да најдете тука Вежби за влечење кабел: Ефективен план за обука.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!