Вежбајте во 10 правила за топлина за да бидете сигурни дека сè оди добро!
Трчање, возење велосипед, кревање тегови - не треба да го правите тоа на жешки температури? Во никој случај! Со нашите 10 совети за вежбање на топлина, ќе останете во најдобра форма цело лето.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Патеките за трчање низ градот се полни, многу луѓе оваа година се на вода со UPубители на SUP или кану и bootcamp се вртат по парковите: Сега се најдобрите недели во годината - фестивал за сите спортисти на отворено!
Но, секој знае: Се разбира, топлината може да биде и опасна, особено ако го забрзате срцевиот ритам додека вежбате.
Може, треба, не треба само да паузираме за неколку недели кога може да стане навистина жешко во нашите географски широчини?
„Не е добра идеја“, вели Криста Бонгарт, кардиолог и специјалист за спортска медицина на Техничкиот универзитет во Минхен. „Обучен спортист-аматер забележува пад во перформансите по само една недела. Помалку фит-аматерските спортисти практично почнуваат од нула по три или четири недели “.
Тоталната апстиненција од движење поради топлина е исто така целосно излишна ако тренингот го прилагодите на температурите, вели лекарот.
10 златни правила за вежбање на топлина
Ако се придржувате на следниве правила во топлите денови, вие не само што ќе останете здрави во текот на целото лето, туку и во топ форма.
1. Пронајдете оптимално време за обука
„Раните птици“ имаат јасна предност во лето: наутро воздухот е сè уште релативно ладен и свеж. Загадувањето со озон тогаш е и најниско. Оние кои не се подготвени за утринско вежбање го преместуваат својот тренинг кон доцните вечерни часови. Избегнувајте пладневно сонце во секој случај!
2. Носете функционална облека
За спорт на жештини, треба да изберете облека направена од функционални влакна кои брзо ја бришат потта од кожата и идеално дури и ве разладуваат малку. Прашајте го вашиот специјализиран дилер што е најдобро за вас и за вашиот спорт.
3. Ставете правилна заштита од сонце
На спортистите на отворено им треба крема за сончање со висок заштитен фактор, особено кога тренираат во „жешкото“ време од 11 до 15 часот. Ова е особено точно за спортови на вода или во планина.
Заштитата од сонце не треба да биде премногу мрсна и водоотпорна: маснотиите ги затнуваат порите и спречуваат потење, крем растворлив во вода, од друга страна, бргу ја мие потта.
Додека хемиската крема за сончање ги апсорбира зраците и трае 20-30 минути за да стапи на сила, физичката крема за сончање штити веднаш со поставување на филм на кожата.
4. Пронајдете засенчени точки и истегнувања
Вашата вообичаена патека за трчање ве води низ силното сонце, вашиот подигачки камп се одвива на отворено подрачје без сенка? Не е добра идеја!
Променете ја патеката за трчање во летото, побарајте патеки и места под дрвјата. Вашата кожа ќе ви благодариме.
5. Заштитете ги главата и очите
Сите ги знаеме овие видови на спортови кои се покриени со пот во жешките денови и доаѓаат кон вас со светло-црвена глава - и дали тоа треба да биде забавно? Можеби! Сепак, тоа не е здраво.
Важно: Грижете се за главата, очите и вратот, ова се вашите најчувствителни области сега.
Тоа значи: капа, спортски очила за сонце, можеби дури и влажна крпа или крпа за вратот. Noticeе забележите: Ова енормно ќе го намали вашиот спортски стрес.
6. Пијте многу
Секако, ако го направите џогинг-скутот на 28 степени, излачувате повеќе пот отколку ако започнете на нула степени во зима.
Соодветно на тоа, на вашето тело сега му треба повеќе течност, особено по продолжена физичка активност, за да не дехидрирате.
Погоден за многу пиење: Вашето тело сега особено сака минерална вода со поголема содржина на магнезиум или натриум. Алтернатива за гаснење на жед е вода со краставица, ѓумбир, лимон или бобинки. Препорака за пиење: пијте приближно 100 милилитри 15 минути, но ништо ладно!
7. Не тренирајте сега „хардкор“
Дури и ако сонцето ве мотивира: Дефинитивно не е време да се стремите кон нови лични најдобри и да ги зголемите своите граници.
Вашето срце сега чука до 20 отчукувања побрзо отколку во нормални услови.
Затоа експертите препорачуваат да го намалите срцевиот ритам на вообичаената обука за пет до десет проценти кога надвор е жешко. Со други зборови: од пулсот 150 правиш околу 140 - тогаш си на безбедна страна.
8. Обрнете внимание на загадувањето на животната средина
Поленот насилно лета на село рано наутро и во градот навечер. Нивото на озон е највисоко помеѓу 11 и 19 часот. Доколку се достигнат граничните вредности, треба да го намалите интензитетот на спортот.
Ситуацијата е непроблематична до 180 микрограми озон на кубен метар воздух. На вредности помеѓу 180 и 360 микрограми, луѓето со чувствителни дишни патишта треба да ги намалат спортовите за издржливост на отворено.
Над 360 милиграми, здравите луѓе исто така треба да се воздржат од вежбање на отворено.
9. Прво аклиматизирајте
Секој што ненадејно излезе од авионот за одмор на 30 степени под сенка од својот суптилно умерен роден град, треба да му даде време на своето тело.
Целосната аклиматизација може да трае една недела. „За аматерските спортисти, тоа не е толку драматично. Можете да започнете веднаш ако најпрво го забавите интензитетот и ги користите поладите часови во денот додека сте на одмор “, вели специјалистката за спортска медицина Криста Бонгарт.
10. Знајте СОС мерки
Прегревањето на телото доведува до оштетување на топлината. Лекарите зборуваат за исцрпеност на топлина, стрес на топлина и топлотен удар.
Главоболка, слабост, грчеви во мускулите, гадење и вртоглавица карактеризираат исцрпеност на топлина и вознемиреност од топлина, сончаница.
Контрамерки: сенка, пијалок, кул. Топлотниот удар е опасен и предизвикува висока температура, главоболка, некоординација и заматување на свеста. Прва помош: сенка, течни, ладни облоги, земи лекар.