Вежбање апс 10 најдобри апс; вежби блог OTL
Добро развиените стомачни мускули се цел за фитнес кон кој тренираат некои. Сепак, шест пакет не само што е визуелно импресивен, туку и силен стомак е важен во однос на здравјето. Обучено јадро го поддржува трупот, го стабилизира мускулно-скелетниот систем и со тоа го олеснува 'рбетот. Проблемите со грбот и оштетувањето на 'рбетниот диск може да се спречат со јаки мускули. На овој пост ќе дознаете што треба да знаете и како најдобро да тренирате за силно јадро.
Мускули на долниот дел на стомакот
Долните абдоминални мускули всушност не се посебна мускулна група, туку дел од целата стомачна мускулатура. Сепак, бидејќи ова е потешко да се постигне за време на обука или честопати се забележува последно, бидејќи последните резерви на маснотии лежат во мирување, особено во овој регион, ние им посветуваме посебно внимание. Како и остатокот од стомачните мускули, овој дел од мускулите служи за стабилизирање на трупот и обезбедување исправено држење на телото. Особено, долниот дел од исправните стомачни мускули се спротивставува на шупливиот грб, бидејќи тоа претставува противник на екстензорот на грбот.
ВАШИОТ ВОДИЧ ЗА ОБУКА +
3 бележник за изведување на вежбата
Со ова се согласувате дека може да бидете информирани за новости или кампањи за попусти во иднина. Одземањето е секако можно во секое време. Политика за приватност
Многу благодарам!Вашата бележничка е на пат
КАКО ДА ПРОДОЛУВАМЕ СЕГА:
1. Отворете го вашето сандаче за е-пошта веднаш.
2. Побарајте ја нашата е-пошта од испраќачот: [email protected]
3. Потврдете ја автентичноста на вашата адреса за е-пошта. Потоа ќе ви ја испратиме бележникот.
С.гнојни стомачни мускули
На страничните стомачни мускули честопати не им се посветува доволно внимание, тие имаат многу важни функции за нашето тело и често се користат во секојдневниот живот. Латералните стомачни мускули се поврзани со 'рбетот и со тоа се стабилизира грбот. Последицата на необучени странични мускули може да доведе до проблеми со грбот. Ако веќе страдате од болка во грбот, ќе најдете корисни информации за третманот во овој пост. Дупливиот грб е често знак на слаби мускули. Понатаму, нема коски на страната на трупот што може да ги заштити органите. Органите се заштитени од стомачните мускули. Вртење, вртење и свиткување не би било можно без страничните абдоминални мускули. Ние несвесно ги користиме овие мускули трајно во секојдневниот живот. Не треба да се заборави дека стомачните мускули го поддржуваат дишењето. Особено спортистите на издржливост имаат корист од насочената обука на оваа мускулна група.
Најдобри вежби за стомачни мускули за шест пакет
Вежба # 1 Руски пресврт
Латералните абдоминални мускули се обучени со рускиот Twist. Како тегови може да се користат тегови, топки или мачкари. Седнете на подот, подигнете ги нозете од подот и потпрете се назад малку, така што вашите стомачни мускули треба да работат. Свртете ја тежината во двете раце од едната на другата страна, сè додека не се наоѓа веднаш над подот, така што и горниот дел од телото треба да се ротира.
Вежба бр. 2 виси подигнување на ногата
За подигнување на висината на ногата, потребна ви е лента за повлекување што е доволно висока за нозете да не ја допираат земјата. Закачете се на шипката, ширина на рамото и подигнете ги затворените, истегнати нозе до висината на колкот со напнатост на телото. Потоа полека спуштете го повторно. Стапалата може да се подигнат до шипката за засилување. Почетниците можат да ги свиткаат нозете и да ги повлечат колената кон градите.
Вежба # 3 Пондерирани стомачни
Стојниците со дополнителна тежина го зголемуваат интензитетот на стандардната вежба. За да го направите ова, држете гира, чинија, котлебел или топка близу до градите. Тежината го отежнува стоењето и соодветно бара повеќе стомачни мускули. Бидете сигурни дека тежината е секогаш во контакт со градите, а стапалата се на земја.
Вежба # 4 L-седи
L-Sit е статичка вежба што може да се изведува на различни начини. Може да се користи опрема како што се паралети, шипки или клупи. Главно се користат мускулите на јадрото и рамото, но исто така се користат и мускулите на колкот и нозете. Рацете се потпираат на паралетите, шипките или клупите, а нозете се држат во воздухот под агол од 90 степени. Рамената се над рацете. За да се направат работите полесни, колената може да се извлечат.
Вежба # 5 Аб ролери
Ab Roller, исто така познат како Ab Wheel или Ab Wheel Rollout, ги обучува стомачните мускули, како и грбот, рамената, рацете и задникот. Основната јачина во горниот дел од телото е предуслов за оваа вежба со цел да не се повреди грбот. За да го направите ова, идеално треба да клекнете на перница за да ги заштитите колената. Задникот останува цврсто напнат цело време за да се стабилизира грбот. Со велосипедот се тркалате напред сè додека можете да ја одржите напнатоста и потоа повторно да се вратите. Тензијата треба да се одржува во секое време. Колку е посилно торзото, толку подалеку може да се протега растојанието.
Абдоминални вежби без опрема за дома
Ако нема време за тренинг во теретана, можете ефикасно да вежбате дома без опрема. Најдобрите вежби да ги направите дома без никаква опрема се:
Вежба # 1 штица
Штицата е статична вежба која го предизвикува целото тело. Багажникот особено е обучен. Можни се бројни варијации. За стандардната варијанта, штицата или подлактицата на подлактицата, подлактиците и прстите го допираат подот. Лактите се ставаат директно под рамената, стапалата се блиску еден до друг. Главата, рамената, грбот, задникот и нозете формираат линија. Тензијата во телото мора да се одржи. Штицата може да се менува со едностран страничен, високиот штица со исправени раце или едната нога.
Вежба # 2 шупливо држење
Друга статичка вежба што го предизвикува целото тело, но особено јадрото, е шупливиот држач. За да го направите ова, легнете на грб на подот и истегнете ги рацете над главата. Подигнете ги нозете, рацете и рамената неколку сантиметри од подот, така што само долниот дел од грбот допира со подот. Врвовите на стапалата се оддалечуваат од телото. Потребна е напнатост на телото од врвовите на прстите до прстите. Ако вежбата е претешка на почетокот, рацете може да се држат до телото. И во оваа варијанта само долниот дел на грбот го допира подот.
Вежба # 3 стомачни
Класичната вежба за тренирање на стомакот се нарекува седење или подигање на багажникот. Почнувате да легнете, нозете малку свиткани, рацете свиткани зад главата. Подигнете го целиот горен дел од телото од подот додека не седите исправено и полека вратете го на подот. Како варијанта за тренирање на страничните абдоминални мускули, левиот лакт може да се доведе до десното колено при исправување и обратно.
Вежба # 4 подигање на ногата
Нозете за подигање ги обучуваат мускулите на долниот дел на стомакот. Почетната положба лежи на грб, рацете се протегаат покрај телото, рацете под задникот. Со абдоминална напнатост, подигнете ги испружените нозе додека не бидат вертикални и полека спуштете ги повторно, застанете неколку сантиметри од подот и подигнете повторно.
Вежба # 5 планинарски алпинист
Планинарските алпинисти не само што го тренираат стомакот, туку и грбот, како и задникот и нозете. Во исто време вежбате пот, за да согорите повеќе калории. Направете го тоа на четири нозе, со рацете поставени директно под рамената. Наизменично повлечете ги колената кон лактите. Со цел да се справат со страничните абдоминални мускули, може да се преминат колената.
План за обука на апс за салата
Вежбите за стомачни мускули обично не заземаат многу време. Сепак, регуларноста е важна за да се постигне успех. Започнете три пати неделно со единица од три различни вежби, секоја со по 2-3 сета. Зголемете го интензитетот од недела во недела со правење статички вежби подолго, зголемување на тегови или повторувања или зголемување на тежината на вежбата.