Вежбање и диета

Без разлика дали пливаат, џогираат или фудбал - луѓето кои редовно спортуваат во слободно време имаат потреба од повеќе енергија од другите. Здравата исхрана е неопходна. Барањата за здрава исхрана варираат во зависност од спортот. Оние кои сакаат да создадат мускулна маса јадат поинаку од оној што сака да ја обучи нивната издржливост.

диета

Основен и промет на услуги

Како и да е, на телото му е потребен доволен внес на храна со цел да ги исполни своите основни потреби при секоја физичка активност. Составот на храната е клучен. Енергетските побарувања на организмот се резултат на основниот и излезниот метаболизам.

На Базална стапка на метаболизам укажува на енергетското барање што телото го користи при одмор, на пример за отчукување на срцето или дишење. Се зголемува со пропорцијата на мускулната маса.

Секоја физичка активност што надминува ова ќе биде Промет на перформанси припишува. Во зависност од активноста и времетраењето, ова може да варира. И основната и физичката метаболичка стапка играат важна улога во спортот.

Исполнување на енергетските потреби за време на спортот

Кои супстанции првенствено се консумираат во спортот, зависи првенствено од Интензитет на вежбање од Во кратки, но интензивни активности телото ги добива своите енергетски потреби главно од јаглехидрати. Овие се чуваат во форма на гликоген во црниот дроб и мускулите како резервен материјал. Ако телото одеднаш се стави под силно оптоварување, мускулниот гликоген се мобилизира и се користи како енергетски резерват на мускулите.

Само кога; само кога продолжена активност телото паѓа на резервите на маснотии. Ако на телото му недостасуваат јаглехидрати и маснотии, протеините се претвораат во глукоза во црниот дроб, што исто така обезбедува енергија. Како и да е, постои ризик од хипогликемија, бидејќи под одредени околности не можат да се конвертираат доволно протеини.

Резултатот може да биде вртоглавица, слабост и гадење. Исто така, може да доведе до желба за храна и прекумерно внесување калории. Ова може да доведе до несакано зголемување на телесната тежина. Бидејќи кога мускулните резерви на гликоген се надополнуваат, дополнителните јаглехидрати се претвораат во маснотии и се складираат како масни резерви.

Горење на маснотии за време на обука за издржливост

Ако интензитетот на вежбање е помал, процентот на јаглехидрати кои се претвораат за доволно снабдување со енергија се намалува. Ова е особено случај со спортови за издржливост. Телото потоа ја црпи својата енергија првенствено од согорувањето на маснотиите. Ова се прави аеробно, односно со потрошувачка на кислород.

Преку насочена обука за издржливост, согорувањето на маснотиите може да се обучи: Митохондриите на мускулните клетки, кои се одговорни за метаболизмот, постепено се зголемуваат и можат подобро да ги претворат масните киселини под снабдувањето со кислород. Сепак, овој ефект се јавува само по неколкумесечна обука.

Без оглед на целите што ги следат спортистите, сепак се применуваат правила во исхраната што го прават спортот целокупно здраво искуство.

Јаглехидратите како најважен извор на енергија

Околу половина од дневните потреби за енергија треба да бидат покриени со јаглени хидрати, бидејќи тие се најважните извори на енергија за интелектуални и спортски активности. Тие се чуваат во мускулите, меѓу другото, во форма на гликоген.

За време на физички напор, овие резерви се користат за брзо испорачување на потребната енергија. Затоа спортистите треба да обезбедат дека консумираат доволно јаглехидрати пред и за време на тренингот.

Диета богата со јаглехидрати

На пример, оброк со јаглени хидрати со тестенини или компири три часа пред тренинг ова може да се гарантира. Помали извори на јаглени хидрати, како што се банани, исто така може да се јадат малку пред вежбање, бидејќи тие не го оптоваруваат варењето на храната толку многу.

За да може телото повторно да се обнови, треба да се обрне внимание на складирањето на јаглени хидрати по обука повторно да се наполни. Храната што брзо ослободува енергија е идеална тука. Храна со висок гликемиски индекс, како што се производи од бело брашно и производи што содржат шеќер се погодни за ова.

Но, бидете внимателни: Многу рекреативни спортисти ја преценуваат потрошувачката на енергија и трошат премногу калории по вежбање. Јаглехидратите што телото не може да ги користи веднаш се претвораат во маснотии. Соодветна храна богата со јаглени хидрати се:

  • производи од цели зрна
  • Тестенини
  • Компири
  • ориз
  • Овошје и зеленчук

Бидејќи, покрај снабдувањето со енергија, тие исто така гарантираат дека телото се снабдува со доволно растителни влакна, витамини и минерали.

Протеин за градење мускули

Протеините се многу важни за градење на нови мускулни клетки. И спортистите за сила и издржливост треба да бидат сигурни дека добиваат доволно протеини.

Германското друштво за исхрана смета дека е доволен внесот од 0,8 грама на килограм телесна тежина. Од друга страна, спортските лекари се стремат кон повисоки вредности до 1,5 грама.

Улогата на протеините кај спортистите е одамна преценета. А. прекумерно внесување протеини дури може да вклучува ризици, бидејќи неговите метаболни крајни производи се излачуваат преку бубрезите и тие можат да бидат оштетени од прекумерна употреба.

Кои протеини се соодветни?

Општо, треба да се внимава да се обезбеди избалансирана мешавина од животински и растителни протеини. Иако животинските протеини се повредни од растителните протеини, препорачливо е да не се консумираат повеќе од 50 проценти од нив. Proteinsивотински протеини може да го подигне нивото на холестерол и често се поврзани со потрошувачката на маснотии.

Anивотински производи погодни за спортисти се јајца, риба, месо со малку маснотии и млечни производи со малку маснотии. Протеини од зеленчук се наоѓаат главно во житни производи, ореви и компири.

Маснотиите како витален градежен блок

И покрај лошата репутација, маснотиите се витален градежен блок на телото. Служи како баласт за органи, како резерва на енергија и транспортер на важни витамини растворливи во масти во организмот. На спортистите им се препорачува да ја намалат количината на маснотии во исхраната во корист на протеини и јаглехидрати, но целосно без тоа би било нездраво.

Секој спортист треба да добие околу 30 проценти од своите енергетски потреби во форма на масти. Како и кај протеините, и тука важи следново: маснотиите не се само маснотии.

Fatивотинска маст содржат незаситени масни киселини, кои можат да ги зголемат маснотиите во крвта и нивото на холестерол. Затоа експертите препорачуваат умерена потрошувачка на производи од животинско потекло не повеќе од два до три пати неделно.

Незаситени масни киселини, кои главно се содржат во јаткасти плодови и растителни масла, треба да се претпочитаат во сооднос од три спрема еден.

Течности: Пиењето е од суштинско значење при вежбање

Телото губи течност преку вежбање. Причината за ова е поголема потрошувачка на енергија, која во голема мерка се претвора во топлина. За да се избегне прегревање, телото испотува течности. Ова испарува на кожата и го лади телото на овој начин. Телото може да изгуби до два литра течност на овој начин за еден час.

Оваа загуба на течности треба да помине низ адекватно пиење се хранат назад во телото. Ако тоа не се случи, течноста се повлекува од крвта и ткивото. Резултатот е намалување на стапката на проток на крвта, што може да доведе до недоволно снабдување на клетките со кислород.

Последици од дехидрација

Циркулаторното нарушување ги ограничува перформансите и се заканува со повраќање, грчеви во мускулите и вртоглавица. Затоа е важно да пиете доволно време и по физичката активност. На возрасно лице му требаат околу 2,5 литри на ден. Во зависност од спортскиот товар, оваа потреба мора соодветно да се прилагоди.

Што треба да пиете?

На спортистите им се препорачува да пијат од 100 до 200 милилитри течност приближно на секои 20 минути. Пијалокот не треба да биде поладен од 25 Целзиусови степени, во спротивно треба да се потроши дополнителна енергија за да се загрее пијалокот до телесна температура.

Минералната вода е погодна затоа што може повторно да ги испорача исплакнетите минерали. Сприцерите со сокови се исто така добри извори на течност бидејќи тие нудат електролити и енергија во форма на овошен шеќер во соковите.

Витамини и минерали

Во принцип, на рекреативците не им требаат повеќе минерали отколку луѓето кои не се занимаваат редовно со спорт. Иако телото губи минерали и витамини растворливи во вода за време на вежбање, обично нема недостаток.

Зголемената побарувачка на спортисти за витамини и минерали обично може да се регулира многу добро преку внесувањето храна, бидејќи со мал недостаток апетитот гарантира дека соодветните хранливи материи лесно се апсорбираат.

Изгледа малку поинаку со професионалните и конкурентни спортисти. Недостаток на витамин и минерал може да ги намали вашите перформанси и може да се компензира со консумирање овошје, зеленчук и минерална вода.

Повеќе статии

Ажурирано: 20.08.2020 - Автор: Астрид Зехбе