Вежбање на напојување Можете да ги стопите килограмите трчајќи по скалите
Трчањето на горниот кат согорува многу калории, ја зголемува издржливоста и ги зајакнува мускулите на целото тело! Влезете во вашата спортска облека - ние ќе ви покажеме супер ефективен тренинг по скали.
Ако сакате брзо да се ослободите од неколку килограми или да изградите мускули, треба да се обидете да се качите по скали. Бидејќи трчање по скали согорува двојно повеќе калории од џогирање: Имено до 320 kcal за само 20 минути! Ако тоа не е ни доволно причина да ги извадите тренерите и да ги погодите следните чекори.
Убиец на калории број 1: одење горе
Качувањето по скали е тешко, но прекрасно ефикасно. Тренингот ја подобрува фитнесот, ја зајакнува издржливоста и координацијата, го внесува нашиот кардиоваскуларен систем во полн ек и случајно ги остава килограмите да се стопат. Причината: При одење горе, предната нога е главно под стрес и силата се пренесува нагоре наместо напред кога се турка - ова особено ги нагласува задникот, бутовите и мускулите на телињата. Вметната армирана рака исто така го тренира целиот горниот дел од телото при одење горе.
Една швајцарска студија покажа со години дека редовното качување по скали ги намалува маснотиите и нивото на ЛДЛ холестерол во организмот. Колку е поголема оваа вредност, толку е поголем ризикот од калцификација на задникот.
Вклучување скали како ефективна обука за издржливост
Ефективната обука по скалите не мора да биде голема скала со неколку стотици чекори - 20 до 30 чекори се доволни за да се натпреварувате со пулсот. За првиот тренинг изберете кратко искачување со рамни чекори. На почетокот треба да трчате нагоре само со голема брзина. Најдобро е да се спуштате полека. Ова ги штити зглобовите и го намалува ризикот од повреда.
Во основа: Како и со кој било друг спорт на издржливост, треба да започнете мирно да се качувате по скали. Единиците за обука првично не треба да траат подолго од 10 минути (пет двоминутни трчања со едноминутна пауза помеѓу нив). Обучени два до три дена во неделата - со најмалку еден слободен ден помеѓу за да можат мускулите да закрепнат.
План за обука за тренингот по качување по скали
За обука за трчање по скали треба да изберете скали со најмалку 10 чекори. Идеално, би требало да можете да трчате по скалите 10 до 15 секунди истовремено. Бидете сигурни дека целата нога се вклопува на скалата - на овој начин можете да трчате побрзо и побезбедно. Секоја вежба треба да се изведува најмалку 30 секунди истовремено. Ако сакате да го направите тренингот уште попредизвикувачки, може да земете шише со вода или тежина во секоја рака додека трчате.
Можете исто така да вклучите вежби за сила во вашиот тренинг: сквотови, скокови или скокови се одлични за мускулите на ногата.
Варијанта 1: направете го секој чекор во бегство
Одете и слезете чекор по чекор со опуштено темпо. Без пауза, 3 минути. Неколку пасажи на помали скали. Пред сè, ова ја подобрува издржливоста и координацијата. Не заборавајте активно да ги движите рацете.
Варијанта 2: Спринтите ја подобруваат издржливоста
Поставете, поставете, одете: спринтајте ги скалите што е можно побрзо и согорувајте го срцевиот ритам и маснотиите. Осигурете се да не ја удрите целото стапало, туку само предниот дел на ногата. Ова треба да стапи во контакт со земјата само за кратко време. Ако сте го достигнале врвот, повторно трчате назад. Повторете го тоа најмалку 30 секунди.
Интервал на обука: Ако сакате, можете исто така да комбинирате единици за бавна и брза обука едни со други: 10 x лесно одење по скалите и 10 x спринтови од горниот кат - повторно одење нормално 2-3 повторувања. Повторете вкупно 2-3 пати.
Варијанта 3: Долгите чекори ги зајакнуваат мускулите на ногата и задникот
Не станува збор само за темпото. Со цел оптимално да ги затегнете нозете и задникот, треба да направите два или повеќе чекори одеднаш со големи чекори. Ако прескокнете неколку фази, тоа може да се случи полека. Важно е само откако ќе направите еден чекор без пауза и запрете, следниот чекор со другата нога следи веднаш.
Варијанта 4: Крослегите ги тренираат внатрешните и надворешните бутови
Во оваа единица за обука, ги преминувате скалите нагоре или надолу. Наизменично ставете ја едната нога пред другата. Не заборавајте да ја смените страната. Преминувањето не само што тренира вештини за издржливост и координација, туку ги зајакнува и внатрешните и надворешните делови на бутовите (адуктори и киднапери).
Варијанта 5: подигање на коленото за стомак, нозе, задник
Рачката на коленото е прекрасна вежба за силата на скалите: Ставете ги стапалата растојание од два до три чекори во чекор. Сега повлечете го задното колено напред, превртете го штандот на топчето на стапалото. Коленото е подигнато повисоко отколку кога работи нормално. Назад на почетната позиција. Направете најмалку десет повторувања по нога.
Варијанта 6: скокови со една нога
Едноножните скокови се добри за моќта на скокање. Можете или прво да скокнете по скалите со левата нога (подигнете ја десната нога под агол од 90 степени од подот), потоа со десната, или можете да направите два скока со левата нога и два скока со десната нога, итн. Друга можност: Скокајте 10 пати на едната нога надолу чекор и повторно нагоре.
Ако тоа е премногу лесно за вас, можете да излезете од сквотот со една нога и потоа да скокнете или да вметнете брзи скокови во тренингот.
Варијација 7: Странични скокови и трчања
За скокнување или трчање настрана, прво скокајте по скалите со левата нога во странична положба, а потоа слезете се смирено. Потоа направете ја целата работа со десната нога.