Вежбање Оптимална низа за вашиот тренинг во студиото - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Во теретана, на неблагодарна работа, на машини - добро осмислена, но не многу ефикасна. Вака ја правите низата навистина ефикасна за време на тренингот.
Балансиран тренинг вклучува и издржливост, вежби за силата и истегнување - без ризик од претренирање.
Оние кои само градат мускули го занемаруваат кардиоваскуларниот систем и оние кои само ја тренираат својата издржливост имаат премалку мускули, кои трошат калории и штитат од дебелина.
Ако сакате да тренирате сила и издржливост за еден ден, важен е правилниот редослед при обука на единиците за вежбање.
И правилото е: сила над издржливоста
Тоа не значи дека треба да се вртите директно на опремата - кратко загревање на степерот или неблагодарна работа е важно за да избегнете да се повредите. Насочената обука за издржливост треба да се одвива по тренингот со сила.
Ја заокружувате целата единица за обука со истегнување - на крајот на краиштата, сакате да направите нешто добро за вашето тело и да не ги скратувате мускулите што ги тренирате.
Еве ја нашата препорака за оптимален тренинг во 3 чекори:
Чекор 1: тренинг со тегови
Ако сакате заедно да тренирате сила и издржливост, вежбите за зајакнување имаат приоритет. Во рамките на обука за сила, се применува следново: големи мускулни групи пред малите.
Успехот на обуката за сила во суштина зависи од тоа колку добро мозокот и нервниот систем работат заедно со мускулите.
Обемниот тренинг за издржливост пред тренингот за сила би значел дека телото веќе би било уморно, концентрацијата би страдала за време на тренингот за силата и ризикот од повреда ќе се зголеми.
Редоследот на силата над издржливоста за време на тренингот не само што го намалува ризикот од повреда, туку е идеален и за губење на маснотии.
Бидејќи обуката на тегови или опрема за фитнес ги исцрпува резервите на шеќер во организмот - и затоа мастите се повеќе се таложат како снабдувачи на енергија за време на обуката за издржливост.
Чекор 2: тренинг за издржливост
Дури и оние кои првенствено сакаат да градат мускули, не треба да ја занемаруваат својата издржливост. Тренингот за издржливост на неблагодарна работа, степерот или надвор на свеж воздух е важен за зајакнување на кардиоваскуларниот систем, оксигенирање на телото и мозокот и намалување на телесната тежина.
Едно од правилата за обука за комбиниран тренинг на сила и издржливост е „интензивно пред обемно“. Затоа најпрво интензивен тренинг со сила, па потоа опширен тренинг за издржливост.
Ако, пак, редоследот на тренингот беше издржливост пред силата, резервите на гликоген ќе беа празни и автоматски ќе имате помалку моќ за тренирање на мускулите. Особено оние кои градат мускули си прават лошо и се контрапродуктивни.
Единицата за издржливост по тренингот за сила не треба да биде премногу интензивна за да не се преоптоварува телото. Ако сакате обемна обука за издржливост, треба да ја направите ако издржливоста и силата не се обучени за еден ден.
Чекор 3: истегнување
Лесно загревање е доволно пред тренинг. Во овој момент не мора да се истегнувате - обемни вежби за истегнување пред спортот не се соодветни за да се заштитите од повреди или да спречите болка во мускулите.
Со цел да ги активирате мускулите, тетивите и лигаментите, попрво треба да одите на истегнување кратко и интензивно или едноставно да ги земете првите групи на вежби за сила малку порелаксирано.
Сепак, после тренингот, важно е обемно истегнување, така што телото побрзо се обновува, а мускулите не се скратуваат. Мускулите што се користат за време на тренингот се релаксираат кога повторно се истегнувате после вежбање.
Оние кои редовно се протегаат, исто така, ја зголемуваат подвижноста на зглобовите, ги зајакнуваат тетивите и лигаментите и на крајот можат да спречат повреди. Значи, важно е да се истегнете после тренингот.
Непосредно пред интензивни вежби за сила, интензивното истегнување ќе ги намали перформансите затоа што мускулите не се претензираат.
Со цел да се компензираат нееднаквостите во оптоварувањето на мускулите, следново се однесува на истегнување, без оглед на низата за време на тренингот: секогаш истегнете го самиот мускул и неговиот противник (антагонист).