Вежби и совети за согорување на маснотии - тело кое гради

Вежбањето за зајакнување на абдоминалните мускули не е доволно ако сакате да ги отстраните масните наслаги на стомакот. Тие ќе ви помогнат да ги изградите стомачните и да добиете шест стомачни, но шесте стомачни нема да бидат видливи под маснотиите. За да се ослободите од маснотиите, неопходно е да се комбинираат вежби и диета. Следете ги нашите совети и резултатите сигурно ќе дојдат!

Важноста на основната метаболичка стапка

Основниот метаболизам е дневна потрошувачка на калории без да се прави дополнителна работа, како на пр Б. Обука и вклучува: активност на внатрешните органи, одржување на телесната температура, одржување на напнатост во мускулите кога се неактивни и сите други функции што се случуваат во нашето тело.

Лице со исклучително брз метаболизам троши неколку стотици kcal на ден повеќе од лице со исклучително бавен метаболизам, што значи дека оваа личност може да јаде неколку стотици kcal повеќе на ден и да има иста телесна тежина (ова е објаснување за како да јадеме повеќе и да бидеме полесни. Од друга страна, некој може да јаде помалку и да биде уште потежок, со истата дневна активност).

Основната метаболичка стапка може да се забрза со:

зголемување на внесот на калории
зголемување на содржината на протеини во исхраната
зголемување на бројот на оброци (со ист внес на калории)
зголемување на мускулната маса
зголемување на бројот на тренинзи на ден (аеробик)
интензивирање на секојдневните активности (повеќе одење, помалку возење)

Диетата е најважна!

Еден килограм поткожна маст одговара на околу 7700 kcal. За да изгубиме 1 кг поткожно масно ткиво, треба да консумираме 7700 kcal помалку отколку што трошиме преку дневна активност и базална метаболичка стапка, т.е. 7700 kcal повеќе преку дневна активност и базална метаболизам отколку преку храна.

Патот до целта е како што следува: намалете го внесот на калории, зголемете ја дневната активност и основната стапка на метаболизам.

Може да се изгубат до 1 кг поткожни маснотии неделно без значително намалување на мускулната маса. Губење на тежината од повеќе од 1 кг неделно, неизбежно е придружено со нагло намалување на мускулната маса, што доведува до намалување на основната метаболичка стапка, а со тоа и до зголемување на поткожното масно ткиво.

Внесот на калории

На првиот, вториот и третиот ден треба да земете 1000 kcal помалку од вообичаениот дневен внес на калории. На четвртиот ден се препорачува да се земе вообичаениот број на kcal, а на петтиот, шестиот и седмиот ден да се повтори повторно - 1000 kcal помалку од вообичаениот број на kcal. И така натаму .

Треба да бидете доследни во ова. Просечното дневно намалување на внесувањето е: 750 kcal, што одговара на намалување од околу 100 g поткожно масно ткиво на ден.

Многу луѓе мислат дека можат да се ослободат од маснотиите со целосно намалување на оброците или дури и избегнување јадење.

Не правете ја оваа грешка! Јадењето нискокалоричен оброк секој ден би предизвикало телото да ја прифати оваа состојба како нормална, со што ќе се отстранат причините за намалување на телесните масти. Бидејќи намалувањето на внесот на калории го забавува метаболизмот, со постојано мало внесување на калории е можно дури и да се зголемат поткожните маснотии! Исто така, дневно внесување на малку калории би довело до намалување на мускулната маса, што би значело непожелно губење на тежината, бидејќи мускулите трошат многу повеќе калории отколку маснотиите при мирување.

Запомни! Зголемувањето на внесот на калории на секои четири дена ви овозможува да ја одржувате мускулната маса.

План за дневно јадење

Вкупната дневна количина на храна треба да се подели на што повеќе оброци: најмалку пет до шест. Мал број на оброци предизвикува телото да собира залихи и да троши голем број калории. Важно е калориската вредност на оброкот да се намали кон крајот на денот.

Првото и најважното правило - никогаш не прескокнувајте појадок!

Изговори како: Немам време или кога појадувам гладен сум цел ден не се бројат. Ако навистина сте заинтересирани за трајно слабеење, треба да го промените вашиот животен стил и едно од најважните е - никогаш не прескокнувајте појадок! Квалитетниот појадок го стабилизира вашиот метаболизам и го подготвува за остатокот од денот. Ако не појадувате, постои можност метаболизмот да се забави, што го отежнува слабеењето. Ова е исто така вашата прва можност да го вратите шеќерот во крвта на ниво што ви треба за дневни активности, бидејќи метаболизмот работи многу поинаку во текот на ноќта отколку во текот на денот.

Кога станува збор за изборот на храна, дадете предност на храна со помал гликемиски индекс во однос на храната со јаглени хидрати, бидејќи понискиот индекс резултира со побавно зголемување на шеќерот во крвта и помала секреција на инсулин. (Тестенини, 'ржан леб, портокал, јаболко) Така, нивото на шеќер во крвта е приближно константно, што доведува до постојан работен капацитет и без лачење на инсулин не постои можност за складирање на шеќер во крвта во масното ткиво.

Кога земате јаглехидрати со повисок гликемиски индекс (шеќер, торта, банани, ориз), шеќерот во крвта нагло се зголемува и инсулинот се повлекува, што го вади овој шеќер од крвта (пад на шеќер во крвта моментално доведува до намалување на перформансите) и во Мускулите се складираат (само кога мускулот е доволно исцрпен) и се чуваат во поткожното масно ткиво. Кога конзумирате јаглехидрати со повисок гликемиски индекс, може да се чувствувате постојано уморни и истовремено да добивате тежина. Тоа е затоа што јаглехидратите со повисок гликемиски индекс се пожелни само веднаш по вежбањето, кога треба да се излачи инсулин, што влекува шеќер од крвта во исцрпениот мускул што е можно побрзо (но кога има повеќе шеќер во крвта отколку што мускулите можат да апсорбираат, вишокот шеќер од инсулин се чува во масното ткиво, кое има неограничен простор за складирање.

Бидете сигурни дека не сте ја заборавиле водата!

Вода, вода и само вода! Пијте што е можно повеќе, барем 1 литар на секои 1000 kcal и уште повеќе ако многу се потите. Во случај на додатоци во исхраната, добро е да се знае дека ванадиум сулфат, на пример, го насочува шеќерот во крвта повеќе во мускулите отколку во маснотиите. Хром делува слично на ванадиум сулфат. Исто така постои и Л-карнитин, што го олеснува користењето на телесните масти за производство на енергија, но само на диети со малку јаглени хидрати.

Важноста на обуката

Пред да започнете со каква било интензивна физичка активност, треба да се консултирате со вашиот лекар.

Добро е да се прават аеробни тренинзи 4-5 пати неделно (неблагодарна работа, велосипед, степер, орбитер, ергометар, џогирање) барем Да завршите 35-45 минути по тренинг без прекин (оптимално 60 минути без прекин) и тоа во зоната од 55-70% од максималниот ритам на срцето, бидејќи тоа е зона на согорување на маснотии.

Максималниот ритам на срцето се одзема со одземање на годината на животот од 220. Помножете го добиениот број со 55% и 70% за да го добиете потребниот минимален и максимален ритам на срцето, стандардниот интервал што не треба да се надминува. На пример, маж на возраст од 29 години има максимална срцева фрекфенција од 220-29 = 191 отчукувања во минута (пулс на срцето). Ако овој човек сака да согорува маснотии, тој ќе изврши аеробни активности во зоната од 105 до 134 отчукувања во минута, осигурувајќи се да се придржува до пропишаниот интервал за време на вежбање. Купете монитор за отчукување на срцето за да ги знаете вашите отчукувања на срцето постојано.

Зошто од 34 до 45 минути?

Бидејќи е потребно време за телото да ги активира ензимите кои се одговорни за претворање на маснотиите во енергија. Само по одреден период на аеробно вежбање, содржината на маснотии се зголемува во производството на енергија за сметка на намалување на потрошувачката на јаглени хидрати или гликоген. Најголемата потрошувачка на енергија од масните резерви се јавува по околу 30 минути аеробик. Ако ви треба промена, по некое време можете да ја смените неблагодарна работа со вашиот вселенски велосипед, степер, орбитер итн.

Утринскиот тренинг

Најдобро е да се прават аеробни вежби рано наутро на празен стомак, бидејќи снабдувањето со гликоген тогаш ќе биде мало, така што гликогенот ќе се исцрпи многу брзо и ќе се префрли на користење на енергија на маснотиите. Само откако телото ќе ги потроши залихите на гликоген, телото почнува да ги користи мастите како извор на енергија.

Аеробик тренинг (трчање, џогирање, возење велосипед, стапнување, орбитрек и сл.) Ги користи нозете, кои се голема група на мускули кои трошат многу енергија (другите мускулни групи се релативно мали потрошувачи на енергија). Поради ова, најлошата грешка што ја прават некои неинформирани луѓе е тренирање на стомачните мускули и верување дека маснотиите околу стомакот ќе се стопат! Ова е најлошата грешка што некој може да ја направи!

Како прво, абдоминалните мускули се толку мала група на мускули во нашето тело што треба да се вежбаат најмалку 5 часа по ред за да се потроши гликоген, со нозете како голема мускулна група што го користат за 20-25 минути.
Второ, не е можно (освен хируршки) да се отстранат масните наслаги од одреден дел од телото (на пример, стомакот). Кога се распаѓаат, тие се распаѓаат рамномерно низ целото тело! Вежбањето на стомачни мускули секако ќе ги зајакне стомачните мускули, но во теорија никој нема да може да ги разбие масните наслаги и овие стомачни мускули воопшто нема да бидат видливи затоа што се покриени со маснотии. За шест пакет да биде видлив, едно лице мора да има максимум 10% телесни масти или помалку.

Како што споменавме порано, гликогенот најпрво се троши во нашето тело како извор на енергија, а потоа се користат маснотии. Ако го користиме гликогенот од снабдувањето како прв извор на енергија, нашето тело не боли. Ниту, пак, не боли кога ги користиме овие додатоци во исхраната за да ги разградиме мастите. Без проблеми и стравови, можеме да работиме 60-90 минути и уште повеќе без последици.

Кога ќе зачекориме во третиот и последен извор на енергија, имено распаѓање на мускулите (катаболизам), доаѓа до реакција од телото - болка, грчеви, замор, не се чувствуваме добро и на крајот се откажуваме. Кога го поддржуваме метаболизмот на мастите со додатоци во исхраната, не постои начин да се потроши или изгуби мускулната маса. Го обезбедува нашиот метаболизам. Без додатоци на храна, ние ги разградуваме мастите само во зависност од сопствените ниски нивоа на Л-карнитин. Ова е проследено со потрошувачка на мускулна маса за физичка активност.

Обука за силата

За да можат мускулите да ја добијат битката против маснотиите за да ја зголемат мускулната маса, скоро е потребно да вежбате со тегови (се сметаат и други оптоварувања како што се отпорноста на педалните велосипеди и сл.). Многумина не сакаат тренинг со тегови, но дури и ако правите само аеробни вежби, секој тренер ќе ви каже дека за топење на маснотиите, вашето срце треба да забрза и дека тренингот треба да биде подолг. Значи, ако сакате да изгубите маснотии не само преку диета, туку и преку вежбање, се препорачува секојдневните активности, аеробни или не, да траат најмалку половина час и би било добро да вежбате со тегови 2-3 пати неделно (не помалку од 60 минути) Овој процес значително влијае на хормоните и навистина помага во топењето на маснотиите.

Исто така, вежбајте со тегови, бидејќи повеќе мускули трошат повеќе енергија, а со тоа и повеќе маснотии, дури и кога тие мускули не работат.

Важно е да се запамети!

Неправилната диета може да ги надмине придобивките од адекватното вежбање!

Решението никогаш не е да гладувате, туку да ја промените структурата и исхраната! Основната диета се базира на зголемен внес на протеини од месо, риба, јајца и млеко и евентуално на протеински препарати во форма на прашок базирани на соја, јајце или сурутка.

Очекувани резултати

Ако се придржуваме до сите горенаведени факти преку правилен избор на додатоци во исхраната, адекватна, претежно богата со протеини диета со доволно ниво на јаглени хидрати, само должината на физичката активност ќе го одреди резултатот. Минимум што е профитабилен е аеробна физичка активност околу 60 минути 5 дена во неделата. Докажаниот резултат во многу случаи е околу 3 до 3,5 кг маснотии месечно што се претвора во енергија. Таа количина се зголемува на околу 5 кг маснотии месечно ако сме фокусирани и вежбаме околу 90 минути на ден.