Вежби и совети за животен стил на фитнес
Вежби за тонирање на стомакот со анимирани слики:
Дишете нормално за време на вежбите и обидете се да ги правите што е можно побавно и да ги стегнете стомачните мускули. Тие мора да се извршат што е можно поправилно за да стапат на сила. Првиот знак за ефикасноста на вежбите, што ќе го почувствувате по сесијата, е мускулна треска, која се јавува како резултат на акумулација на млечна киселина во мускулите. Ова ќе исчезне ако ја продолжите серијата вежби неколку дена.
Вежба 1
- Седнете на стомак и фатете ги глуждовите со рацете
- Изведете бавни движења на продолжување на грбот
- Повторете ја вежбата најмалку 10 пати
- Запомнете да дишете постојано и длабоко за време на вежбање
Вежба 2
- Седнете на грб, со свиткани колена и испружени раце, паралелно со главата
- Доближете ги рацете до телото
- Подигнете ги нозете и истовремено свиткајте ја главата, така што тие ќе достигнат на исто ниво
- Изведете ја вежбата полека и обидете се да ги соберете стомачните мускули за време на неа
Вежба 3
- Седнете на грб, свиткајте ги колената, затворете ги и ставете ги рацете на главата
- Подигнете го грбот, осигурувајќи се дека е исправен и потоа доведете го на почетната позиција
- Изведете ја вежбата во серија од 8
- Оваа вежба работи на мускулите на долниот дел на стомакот
Вежба 4
- Седнете на подот, свиткајте ги колената и затворете се
- Држете го торзото исправено и навалете го малку назад
- Изведете истовремени движења за да ги отстраните рацете настрана и да ги подигнете нозете, држејќи ги колената свиткани.
- Не заборавајте да ги изведувате вежбите полека и да ги затегнувате стомачните мускули за да го добиете очекуваниот ефект.
- Оваа вежба работи на долниот дел на стомакот
Вежба 5
- Седнете на подот, подигнете ја главата и потпрете го на флексија со рацете
- Подигнете ги стапалата над земјата до нивото на главата и извршете движења на свиткување на коленото.
- Оваа вежба работи на долниот дел на стомакот
- Изведете ја вежбата во серија од 8
Вежба 6
- Седнете на подот, со телото на страна, на десната страна
- Свиткајте ги нозете
- Поддржете ја десната рака и стапалото
- Чувајте ги торзото и карлицата во воздухот
- Изведете движења за носење и отстранување на ногата од телото
- Ногата мора да биде трајно свиткана
- Откако ќе ја завршите вежбата, сменете ја положбата и изведете ја и за левата страна
- Оваа вежба работи на долниот дел на стомакот
Вежба 7
- Седнете на грб
- Држете ги рацете испружени покрај вашето тело
- Подигнете ги нозете и држете ги исправени
- Изведете движења на карличен лифт
- Оваа вежба работи на горниот дел на стомакот
Вежба 8
- Седнете на грб
- Подигнете ги нозете и држете ги исправени
- Подигнете го торзото и допрете ги глуждовите со врвовите на прстите
- Изведете ја вежбата во серија од 8
- Оваа вежба работи на горниот дел на стомакот
Вежба 9
- Седнете како да се наоѓате во плови позиција
- Потпрете се на горниот дел од телото на лактите
- Држете ја положбата неколку секунди и затегнете го стомакот
- Оваа вежба работи на горниот дел на стомакот
Вежба 10
- Седнете на ваша страна, првично од десната страна, а потоа изведете ја вежбата и од левата страна
- Поддржете го вашето тело на десниот лакт со подлактицата испружена на подот
- Ставете ја левата рака на половината
- Држете ги нозете исправени и затворени
- Изведете движења на подигнување и спуштање на карлицата
- Изведете ја вежбата во серија од 8
- Оваа вежба работи на половината
Вежба 11
- Нозете држете ги раздвоени и држете ги колена исправени
- Истегнете ги рацете настрана
- Изведете движења на свиткување на трупот
- Допрете со десната рака, контралатералното стапало и обратно, последователно
- Оваа вежба работи на половината
Вежба 12
- Нозете држете ги раздвоени и држете ги колена исправени
- Користете стап, или што и да имате на рака, што го ставате околу вратот и го држите во позиција со рацете.
- Изведете движења на свиткување на трупот странично, десно-лево
Вежба 13
- Седнете на грб
- Ставете ги рацете на главата и малку подигнете го торзото
- Нежно подигнете ги нозете и извршете движења во близина на десниот лакт, со стапалото контралатерално и обратно, последователно
- Чувајте ги вашите стомачни мускули напнати
- Изведете ја вежбата во серија од 8
- Оваа вежба е за работа на коси мускули
Вежба 14
- Поместете ги нозете раздвоени и држете ги колената исправени
- Проширете ги рацете настрана и држете ги на ниво на рамото
- Поместете го торзото настрана и затегнете ги стомачните мускули
- Оваа вежба се користи за работа на коси мускули
Вежба 15
- Користете тежина за оваа вежба
- Нозете приближете ги заедно и држете ги колената исправени
- Држете ја тежината во едната рака и ставете ја на другиот колк
- Изведете движења на свиткување на торзото кон раката што ја држи тежината
- Ако немате тежина, можете да користите шише со вода од 1 L
- По 1-2 групи вежби на едната страна, сменете ги рацете