Вежби надлактиците ЈАдете ПОПАМАТЕ
Времето за одмор е време на врвови и фустани без ракави - и моментот на вистината: Дали горните раце се затегнати или се покажува непопуларната „мавна маст“? Со овие вежби, можете да ги внесете рацете и деколтето во летна форма.
Содржина
- Главните мускули на рацете
- Вежбајте редовно и јадете добро
- Пет врвни вежби за убави раце и деколте
- Знаење за одземање
Тенок, дефиниран надлактица - кој не го сака тоа, драги јадете попаметни читатели? За жал, надлактиците се регион во кој маснотиите брзо се акумулираат, што се појавува во форма на маснотии или целулитни вдлабнатини. Особено за време на транзицијата помеѓу „зафатеното“ училиште или периодот на студирање на седење во канцеларија, надлактиците брзо стануваат млитави и повеќе не се задоволни што се прикажуваат. Па што да правам Го знаете мојот волшебен збор: редовно вежбање!
Главните мускули на рацете
Убави, обучени раце и терминот „бицепс“ често се споменуваат во истиот здив. Но, за да се добијат дефинирани надлактици, не е доволно да се обучуваат бицепсите!
На Мускули на надлактицата се состои од флексори и екстензори. Флексорите вклучуваат двоглав мускул на надлактицата (Musculus biceps brachii - попознат како "бицепс„) И флексор на надлактицата (мускул Брахијалис). Додека бицепсот е поодговорен за вртење на раката кон надвор и движење на раката напред, мускулот на брахијалисот што лежи во долниот дел предизвикува движења на флексија во лактот. Тоа е посилниот флексор од бицепс.
Во носилките спаѓаат носилките Трицепс (Triceps brachii мускул) и мускул на лактот (мускул на anconeus).
Трицепс, кој е составен од три „глави“. Одговорен е за продолжување и страничен пристап на раката кон телото. Лакотниот мускул се повлекува кон горниот, задниот дел на улната и исто така предизвикува истегнување на раката.
Редовно вежбање и добра исхрана се клучот за успехот
Доволно е да им дадете импулси на раст на мускулите на раката три десетминутни единици за обука неделно. „Дали тогаш рацете нема да ми се згуснат?“, Можеби ќе прашате загрижени. Се разбира: кога мускулите растат, тие прво го туркаат постојното ткиво нанадвор. Само спортот не е доволен за да се добијат тенки и дефинирани раце. Само кога паѓа процентот на маснотии во телото, излегуваат на виделина долгите, витки мускули на рацете. Не мора да се грижите дали ќе добиете оружје како Попај, сепак: ова би барало повеќе повторувања и поголеми оптоварувања отколку вежбите што би сакала да ви ги претставам денес.
Како твоето Зголемете ја базалната стапка на метаболизам а со тоа и Намалување на телесните масти, прочитајте ја оваа објава на блогот.
Пет врвни вежби за убави раце и деколте
Вежба # 1: пливач
Со цел да се искористи ефектот на обликување и зацврстување на движењата во пливање, не мора да одите на затворен базен. Удобна подлога на подот ќе го стори истото.
Легнете на стомак на мат и малку подигнете ги рацете и нозете. Сега, полека и на контролиран начин, извршете ги истите движења како и за градите. Findе откриете дека оваа вежба „на суво“ е прилично исцрпувачка! Бидејќи не само што ги предизвикува мускулите на рацете, туку и мускулите на рамото и грбот. Направете три сета од оваа вежба.
Вежба број 2: шише со вода наместо репер
Сè што ви треба за оваа вежба е дволитарско пластично шише исполнето со вода. Застанете цврсто со малку раздвоени нозе, држете го шишето со двете раце и држете го над главата.
Сега свртете ги рацете моќно надолу и повторно нагоре - како да сте сечкале дрва. Горниот дел од телото останува исправен за време на оваа вежба. Истото важи и тука: работи со три повторувања и држи се додека не изгорат мускулите!
Вежба # 3: pushups
Рака на срце: колку склекови можете да направите? Склековите не се баш најпопуларната вежба за сила, но се едни од најефикасните кога станува збор за зајакнување на мускулите на раката и градите.
Не можете да направите „вистински“ склекови? Нема проблем. Постојат бројни варијации што можете да ги чувствувате наоколу, на пример, правејќи ги на колена или - уште полесно - на работ на столот или масата.
Пробајте три сета со пауза од 60 секунди помеѓу нив. Колку повторувања ќе направите, зависи од вашата индивидуална кондиција. Важно е да продолжите сè додека не почувствувате чувство на печење во вашите мускули. Затоа што само тогаш добиваат стимул за раст.
Вежба # 4: Пеперутка
Во оваа вежба, ги зајакнувате мускулите на рамото и раката. Сè што ви треба е удобна облека, две шишиња со полна вода или две лесни тегови.
Застанете исправено со малку раздвоени нозе. Повлечете го копчето за стомак навнатре за да го стабилизирате грбот, а потоа свиткајте се напред со исправени нозе додека торзото не биде скоро на исто ниво со подот. Сега доведете ги свитканите раце со шишиња или тегови покрај вашето тело на ниво на увото. Полека и на контролиран начин, подигнете ги свитканите раце и спуштете ги назад до нивото на увото. Направете што повеќе повторувања додека не ви се грчат мускулите и правете три сета.
Вежба број 5: Притиснете ги рацете за убаво деколте
Последно, но не и најмалку важно, вежба која потсетува на тесно деколте!
Застанете во опуштена положба и зближете ги дланките пред телото, така што лактите да бидат на исто ниво со вашите раце. Сега притиснете ги рацете колку што можете посилно и држете ја напнатоста додека не изгорат мускулите. Кратко истресете ги рацете, земете здив и тргнете со следната реченица. Обидете се да направите до пет комплети од оваа многу ефикасна вежба за градите.
Испробајте го, драги јадете попаметни читатели. Seeе видите: горните раце се менуваат побрзо отколку што мислите!
Вашиот Инго Фробазе
Можете да најдете уште поефикасни вежби тука:
Совет на книга: Принцип на турбо метаболизам
„Едвај јадам нешто, а сепак добивам тежина“ - многу луѓе се фатени во магичен круг на дебелина, ограничување на калории, краткорочна посакувана тежина и обновено зголемување на телесната тежина. Ако сакате трајно да изгубите тежина и да останете витки, мора да јадете доволно и свое Водете метаболизам! Како функционира ова, покажува проф. Д-р. Инго Фробазе во книгата „Принципот турбо метаболизам“, со одлични рецепти и едноставни совети за обука дома. Купете тука од Амазон.
Знаење за одземање
Прекрасните, дефинирани надлактици се формираат преку комбинација за тренинг и исхрана. Додека тренингот ги стимулира мускулите да растат, диетата има за цел да го намали процентот на телесни масти. Бидејќи дефинираните краци можат да се видат само ако нема слој маснотии над нив.
Ефикасен тренинг на надлактицата ги предизвикува и флексорните и екстензорните мускули. Бицепсот, кој често се споменува во врска со тренингот на надлактицата, сочинува нешто помалку од една третина од мускулите.
Важно е остатокот од вежбите да се изведуваат со најголем можен интензитет - сè додека не се запалат мускулите. Ова доведува до микро-оштетување на мускулот, кое телото го поправа и, како резултат, се зголемува волуменот на мускулот. Три пати десет минути тренинг неделно се доволни за да се стимулира растот на мускулите на надлактицата.