Вежби со тегови за слабеење компетентно за здравјето на iLive

Специјалист на статијата

здравјето

Страдајќи од лошо расположение пред самиот себе, сакан во огледало, веројатно џвакајќи пунџа, читајќи тивко и пред се овој факт без рекламирање, бројна литература на тема слабеење. И од таму ја изведоа следната тврда вистина. Willе пишувам со големи букви, ова е важно:

Што значи тоа во најширока смисла? Ако одлучите да направите вежби со тегови за губење на тежината, ќе треба да направите многу други работи. На пример, спијте најмалку осум часа - во спротивно метаболизмот нема да се забрза. Да се ​​пие вода. Постојано и многу - до два литра чиста, чиста вода дневно. Нешто друго? Десно - метаболизмот не се распрснува. И најнепријатниот и за 99% од мастите е исто така неподнослив - добро се грижи за содржината на вашата чинија. И за количините и за квалитетот. Можеби треба да изберете придобивка - не, не предлагам конвулзивно да броите калории иако велат дека помага. Едноставно поставете мени и гответе сами. И веднаш купете пар вага: под и кулинарски.

И за вежби со тегови за губење на тежината - статија за тоа. Дали имате дури и тегови? Не Но, залудно. Ова е ефикасен и ефтин симулатор, и не само за мускулите на рацете, како што погрешно се верува. И за целото тело. Препорачуваме да купите тегови кои, како што рекламираат, „го земаат предвид вашиот напредок“ - со можност за постепено пондерирање. Не плашете се дека ќе ви се допадне!

Во програмата за намалување на јачината на звукот и претворање на труп во фигура на вежба со тегови за губење на тежината заземаат почесно прво место. Редовноста и јасноста во вежбите со тегови ќе помогнат да се стекнат, покрај почитта кон себе, самодоверба, одлична фигура, затегнат задник, убави раце, лесно одење. Сè што треба да направите е да запомните неколку незгодни правила. Откако ќе јадете, треба да почекате неколку часа пред да вежбате со тегови. Комплексот на вежби со тегови започнува со загревање - тоа е скокање, трчање на самото место, свртување на телото, загревање за раце, лесни сквотови, истегнување. Препорачуваме загревање најмалку 10 минути. Ако ги движите нозете и рацете, можете да ги исправите зглобовите со кружни движења. Трупот на торзото напред, назад и во круг исто така ќе биде доволен. Идеално, телото ќе биде покриено со лесна пот - сега сте подготвени за вежби со тегови.

Денес ќе разгледаме серија вежби за слабеење со употреба на тегови. Едноставно, разбирливо, достапно за секого и корисно и за мажите и за жените. Напред! Ефикасно вежбање со тегови за губење на тежината

Размислете за голем број ефективни вежби со гира за слабеење. Дали сè уште сте ги истегнале нозете? да започнеме!

Да почнеме со долниот дел од телото. Особено релевантни за жените, но мажите нема да бидат излишни.

  • Вежби со тегови за колковите

Во прилог на тегови, ќе ви треба потпора (стол, wallид). Ние се потпреме на гира со левата и десната рака и ја притискаме на бутот. Во овој случај, колената и стапалата треба да се допираат (затегнати нозе). Ние ја свиткаме десната нога и ја креваме петицата назад. Ние го повлекуваме чорапот така што глуждот формира прав агол со петицата, а нозете се сè уште блиску еден до друг. Ние ја креваме ногата со свитканиот прст - го спуштаме. Ние го креваме и спуштаме. Препорачуваме 20 повторувања на десната и левата страна.

  • Вежба за нозете и задникот

Застанете исправени, нозете се шири на рамената, тегови во секоја рака, рацете спуштени. Направете чучњеви додека имитирате дека седиме на стол - односно треба да го повлечеме задникот назад. Обрнете внимание на колковите, тие треба да бидат паралелни со подот. И не заборавајте го грбот - грбот треба да биде исправен. На дното броиме "еден, два, три" - тогаш се креваме. Четири пристапи по 20 пати. Да, тешко е НО ТОА ВРЕДИ! Нозете ќе и бидат извлечени од колена, свештеникот ќе биде кружен.

Ова е мојата омилена вежба. Колената по него ќе бидат убави, но попот е возбудлив. Вистината ќе мора малку да се испоти. Запомнете две работи - треба да ја следите предната нога - агол на свиткување од 90 степени. Коленото треба да биде над стапалото. Кога коленото оди напред - не се активира. Веднаш над стапалото. И второто - телото треба да се протега како низа, стомакот е приклештен, задникот малку се протега назад. Почетната позиција е иста како и во претходната вежба. Ја фрламе десната нога напред и одиме далеку. Левата нога е поткрепена со чорап. Палецот на левата нога внатре, петицата настрана - така ќе биде исправно. Ако аголот на предната (десна) нога не е 90 степени, обидете се да се лажете малку подалеку. Зафатете ја 0 почетната позиција - 20 пати на секоја нога за три пристапи. Ова е најпопуларната вежба за колковите и свештениците во и низ целиот свет.

Многу интересна вежба - лежиме на стомак и ја стегаме гирата меѓу нозете - еднаш - ги повлековме нозете кон Папата, двајца - се спуштивме на почетната позиција. Гирачката треба да се привлече до задникот. Препорачаниот број пристапи е 4, за 20 вежби секој пристап.

Вежби лежат на тепих. Лежејќи на грб, ги свиткаме колената и во десната рака држиме гира и ја спуштаме на бутовите. Сега повлечете ја десната нога надесно, но не искинувајте ја од подот. Втората рака е во позиција што е пријатна за вас, главната работа е да го контролирате вашето тело - не треба да излегува од подот. Постојат дваесет пристапи за секоја нога.

Започнува и втората вежба на тепих - легнат на грб, колената се наведнуваат. Ја земаме гирата со двете раце и ја ставаме на стомак. Сега затегнете ги лепите за да ја турнете карлицата од подот. 15-20 повторувања, па пауза и повторно - 15-20 повторувања.

  • Вежби за грбот и страните

Седнете на потпетиците свртени кон исток, не тргајте ги колената од подот, треба да го однесете телото малку напред. Во тоа време гира во нивните раце, се чини дека сте потпрени на нив додека тие се паралелни со вашите нозе. Сега ние повлекуваме тегови во таква половина чаша, рацете во лактите се притиснати на телото. Три пристапи по 10 пати со кратка пауза.

  • Вежба за печатот

Лежиме на грб, коските се свиткани, стапалата се на подот, рацете со тегови се ставаат над главата. Издишете, започнете да го кревате телото, откинувајќи ги сечилата на рамото, додека брадата не треба да лежи на градите, не користете го вратот! Драго ни е. Еднаш - воскресна на издишување, двајца - паднаа. Мускулите на печатот долж целиот стомак од градите и подолу треба да болат. Е се чувствувате како да ја свиткувате пролетта навнатре. Слабината треба да се цеди за секс во секое време. Тоа е важно. Кога го правиме долниот дел на грбот на работа, ние го тресеме грбот, а не печатот.

Од иста позиција, можете да замавнете со коси абдоминални мускули. Стануваме на издишување и го свртуваме случајот. Рацете со тегови зад главата.

За да ги обучите косиот во иста позиција, наизменично извртувајте го и свртете го телото на телото на страните. Рацете со тегови зад главата.

Стоиме точно, стапалата на ширината на рамената, додека држиме гира со двете раце. Полека повлечете го на градите и спуштете го надолу. Држете ги рацете паралелни на подот, ние екстензивно ќе ги рашириме лактите. 15-20 повторувања и три пристапи.

Вежби со тегови за слабеење

За да изгубите тежина на бутовите, ајде прво да избереме сквотови. Значи - може да биде плитка ако нозете се што е можно пошироки, а колената гледаат во различни насоки. Земаме ДВА тегови во рака, ги спуштаме рацете надолу. Ги држиме рамената тесно, го земаме задникот назад, а коленото со бутот во сквотот прави агол од 90 степени. Оваа вежба е најтешка за внатрешноста на бутот, што е најтенка. Три сета од дваесет сквотови и готово.

Ако имате мала, но цврста клупа или чекор, може да се спуштите со тегови во рацете надолу. Во исто време, кога ќе стапнете на клупата и ќе се истуркате, потребно е да го свиткате коленото на стапалото на кое треба да се вчитате под агол од 90 степени. Три комплети од 20 лифта за нога.

Едноставно сквотирање со тегови. Застанете исправено со затегнат грб и градите малку заоблени напред. Рацете со тегови лежат на рамената. Чевлите со пета треба малку да се подигнат. Кога вежбате дома, застанете на врвот на книга или куп списанија. За ова има посебни теписи во салата. Стомакот е подигнат и повлечен, печатот е затегнат. Нозете на ширината на рамото. Полека свиткајте се и држете го грбот што е можно понизок. Ние осигуруваме дека колената не се движат од една на друга страна. Три повторувања од 15 пати. Вежбата е насочена кон предниот дел на бутот.

Од истата почетна позиција, можете да свиткате со исправени раце пред вас со тегови. Кога издишуваме, седнуваме. Стануваме на инспирација. Ние ги контролираме грбот и колената. Петиците на нозете веќе не се на нивната висина.

Помеѓу приодите, препорачуваме да не се опуштате и да ја правите шипката за една минута.

Вежби со тегови за губење на рацете

Најпопуларните и најефикасните вежби и тегови за рацете се како што следува.

Стоиме исправено, рацете со тегови се наведнуваат на лактите и притискаат на телото. Сега треба да гледате напред и да се наведнувате напред 30-30 степени додека го држите грбот исправен. Стомакот е повлечен назад. Испружете ги двете раце до крајот на грбот додека ја извртувате раката од тегови, а потоа свиткајте се повторно. Лактите треба постојано да се притискаат на страните, рацете не "одат" на време за обука. „20 флексии во три пристапи.

Од стоечката позиција. Рацете ги држат будалите одоздола. Тегови паралелни на подната линија. Држете ги лактите цврсто кон телото, подигнете ги и спуштете ги рацете. Тегови мора да се влечат скоро до рамото. Ние исто така ја правиме вежбата држејќи тегови од горе. Раширени раце со тегови од рамото надолу. Три сета од 12 пати по вежба.

Ако се чувствувате како да можете да ја изведувате вежбата лесно, тогаш или пробајте поголем напредок или одете по потешки тегови.

Стоиме исправено и го навалуваме телото малку напред. Главата исправена, вратот опуштен. Тегови во секоја рака, рацете паднати. Полека свиткајте ги рацете малку, така што прво се отвори вашиот мал прст, ги раширивме рацете до рамената. Вратот не учествува во вежбата! Поправете го телото така што работат само рацете. Три пристапи 12 пати.

Комплексни вежби со тегови за губење на тежината

Секоја серија вежби за слабеење започнува со загревање. После тоа, прво мора да работиме на големи мускули. Да почнеме со вежби со гира. Секој тренинг започнува со вежби за нозе, потоа за грбот, потоа за рамената и рацете, а завршува со вежби за печатот. Можно е, доколку имате ограничено време, да формирате и наизменично да поставите два комплекси: нога-грб и печат-раце. Во исто време, кардио - трчање во поле или скокање мора да биде присутно. Завршуваме комплекс на вежби со тегови за да изгубиме тежина - го враќаме здивот и правиме вежби за истегнување. Како да се избере вистинската тежина на тегови Ако можете да направите барем 8 повторувања со достапната тежина, точни сте. Ако само пет - полесно изберете гира. Вежбањето не е идиот да функционира непречено. Треба да го чувствувате секој мускул. Секогаш кога изведувате низа вежби со тегови, грбот треба да биде рамен и стомакот да се крева нагоре. И, мора да бидете тонирани, собрани, а не опуштени.

Затоа, започнете со сквотови. Различни видови на сквотови се опишани погоре. Потоа плукајте и достигнете. Вдишете. Во нашата статија сè уште нема вежби на задната страна. Ние ќе го надополниме овој пропуст.

[1]

Вежби со тегови за грбот

Клупа, стол, софа - сè ќе биде доволно. Потребно е да се одморите на потпора со една нога и една рака. Грбот е исправен, погледнете пред вас. Слободната рака од тегови е спуштена, слободната нога се потпира на подот. Како што вдишуваме, ја земаме раката нагоре и назад од тегови. Предупредување - рамото треба да боли. Потоа се префрлуваме - земаме гира во другата рака и се потпреме на другата нога. 10 листови по рака. Три пристапи минимум.

Уште една вежба за грбот. Замислете дека нашите тегови се поврзани заедно. Почетна позиција - стоиме исправено, одиме исправено напред, гледаме пред нас. Рацете со тегови се свиткани до лактите и се влечат нагоре кон рамената, исправувајќи ги рацете нагоре, благо свиткувајќи го грбот, а потоа спуштајќи ги натегнатите тегови на рамената. Треба да се чувствува како истегнување на стап или јаже. 15 повторувања и три пристапи. Работете ги сечилата на грбот и на рамото.

Откако ќе ја направите вежбата на грб - ако не сте уморни, одете на вежбите за раце. Кога сте малку уморни - ајде да го разнишаме печатот. Сите вежби се опишани погоре. Но, во овој случај - следниот пат направете комплексно притискање на ногата и раката.

Во сложените вежби, можете да ја вклучите т.н. stanovuyu влечење. Оваа вежба е дизајнирана да ги работи вашите мускули на грбот (доброто држење е вашата награда). Застанете исправено со тегови во двете раце. Наведнете се напред 45 степени и истовремено повлечете ги рацете кон ременот при навалување. Три пристапи по 15 пати.

Може и од почетната позиција - грбот е паралелен со подот, нозете се малку свиткани со цел да се повлечат тегови нагоре од кора. Истите три пристапи се 15 пати.

[2], [3]

Вежби со тегови за пекторални мускули

Овие вежби се изведуваат лежејќи на перницата. Назад лежи само во долниот дел на грбот на подот. Рацете со тегови на страните на подот. Ние ги намалуваме тегови нагоре околу копчето за стомак. Ние се креваме назад. Три пристапи 12 пати.

Исто така почетна позиција, само раце со тегови на врвот. Сега ги креваме рацете со тегови во партиите, малку доцниме во максималната долна точка и се враќаме на почетната позиција. Вежбата е наречена „Пеперутка“. Пеперутката може да седне на стол и малку да се потпре напред - да ги крене рацете до висина на плачење и спуштање.

Главната работа е што ја разбравте шемата за составување голем број вежби за губење на тежината со тегови:

  • Загреј се.
  • нозе.
  • Назад.
  • Рацете, градите.
  • Притиснете.
  • Закопчување.

Колку често правите низа вежби?

Препорачуваме најмалку три пати неделно, во спротивно нема да има ефект. Има време - подобри четири. Нема доволно време - ги кршиме сите вежби со тегови за мини-комплекси, и правиме 15-20 минути на ден, но секој ден.

И последниот. Девојче. Никогаш не навалувајте со тегови на страните. Дури и ако обучувачот ви го рече тоа и укаже на слабите „коси“ мускули. "Да, страните на оваа вежба се закосени. Но, половината не станува сè помала - всушност, градите коси мускули. Оваа вежба е за мажи.