Вежби со вежба Пезибал Пезибал 7

Поради долгите периоди на седење во канцеларија и малото движење, се повеќе луѓе во денешно време страдаат од болка во грбот, вратот или рамената. Редовниот тренинг со топката Пеци може да спречи такви поплаки. Покрај тоа, тренингот со топката Пеци е погоден и за сите оние кои се стремат кон сеопфатно зајакнување на своето тело.

Pezziball е многу разноврсен уред за обука. Особено е погоден за зајакнување на мускулите на грбот. Поради својата податлива форма, Pezziball може оптимално да се прилагоди на задниот дел. Покрај тоа, стомачните мускули, глутевите и мускулите на раката и нозете исто така можат да се тренираат со топката Пеци.

Вежба 1

Легнете на вашата склона позиција на топката Пеци и поддржете се со рацете пред топката. Стапалата се поставени на подот, но само врвот на ногата треба да го допира подот. Чувајте ги очите на подот за да го задржите 'рбетот исправен.

Напнете го вашето тело, особено стомачните и глутеалните мускули. Сега подигнете ја левата рака и десната нога од подот и исправете ги и двајцата надвор. Ногата и раката треба да бидат во согласност со остатокот од телото. Задржете ја оваа позиција неколку секунди. Потоа спуштете ги раката и ногата назад надолу и повторете ја на другата страна. Вкупно, треба да ја направите оваа вежба пет пати на секоја страна.

Со цел подобро да ја одржувате рамнотежата на Pezziball, вежбата можете да ја направите и со само една рака или нога истовремено. На пример, ако ја кренете десната рака, двете нозе ќе останат на подот.

Оваа вежба со топката Пеци ги обучува следниве мускулни групи:

Мускули на грбот
Глути

Извори и дополнителни информации

Schurr, S. (2009): Атлетски тренинг со Pezziball - каталог за вежби. Винтербах: Книги за Demand GmbH.
Strunk, A. et al./Универзитет во Кобленц · Ландау (2018): Релаксација со топката за вежбање.

Легнете рамно на грб со рацете до телото. Нозете се свиткани на топката Пеци. Постои мал јаз помеѓу задникот и Пезибал. Сега поместете ја топката полека надесно со свиткани нозе. Останете во оваа позиција за момент и потоа полека водете ја топката лево. Држете ја оваа позиција кратко и потоа преместете ги нозете назад кон центарот. Повторете ја вежбата осум пати.

Важно: Кога ја движите топката, проверете дали грбот не изгуби контакт со подот до сакрумот. Кога ќе забележите дека грбот е пред губење на контактот со подот, ја достигнавте крајната позиција.

Оваа вежба со топката Пеци ги обучува следниве мускулни групи:

Коси стомачни мускули
Глути
Подвижност на торакалниот 'рбет
Подвижност на лумбалниот 'рбет

Варијанта: Легнете рамно на грб и испружете ги рацете настрана. Ставете ги потколениците на топката Пеци, овој пат бидете сигурни дека топката е точно на задникот. Малку стиснете ја топката помеѓу бутот и потколеницата. Сега свртете ги нозете настрана - ако е можно, додека не ја допрат земјата. Осигурете се дека и двете рамо сечила се секогаш во контакт со земјата.

Оваа вежба со топката Пеци ги обучува следниве мускулни групи:

Коси стомачни мускули
Глути

Седнете на топчето пеци. Сега полека одете напред со нозете додека грбот не се потпре на Пезибал. Свртете се назад толку многу што лумбалниот 'рбет да е во контакт со горниот дел од топката. Сега полека спуштете ја главата. Земете ги рацете зад главата, така што тие го допираат подот. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа полека исправете се повторно на топката. Направете кратка пауза, а потоа направете ја вежбата уште три пати.

Оваа вежба со топката Пеци ги истегнува вашите стомачни мускули.

Седнете на топката Пеци и полека се тркалајте наназад, додека грбот не се потпре на топката Пеци: и двете рамо лопати треба да бидат во контакт со топката Пеци. Стапалата се на подот со целиот ѓон, бутовите и потколениците формираат прав агол, колковите се протегаат нагоре.

Сега истегнете ги двете раце нагоре и потоа полека спуштете ги зад вашата глава. Лактите се малку свиткани. Држете ја положбата неколку секунди пред да ги вратите рацете на почетната позиција. Повторете ја вежбата десет пати.

За овие вежби можете да користите и мала гира во секоја рака.

Оваа вежба со топката Пеци ги обучува следниве мускулни групи:

Пекторалис мајор
Широк мускул на грбот
Делтоид

Седнете на топката Пеци и проверете дали грбот е исправен - и дали останува исправен за време на вежбата. Погледнете право напред. Сега истегнете ја едната нога напред и нацртајте го врвот на ногата. Бидете сигурни дека коленото е исправено. Обидете се да ја подигнете ногата на ниво. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа спуштете ја ногата надолу. Повторете ја вежбата со другата нога. Вежбата направете ја осум пати за секоја нога.

Оваа вежба со топката Пеци ги обучува мускулите на предниот дел на бутот.

Легнете на склоната позиција на топката Пеци и се тркалајте напред така што само долните нозе да бидат во контакт со топката Пеци. Рацете се движат напред со вас и останете исправени. Рамената се вертикално над рацете. Напнете го вашето тело така што формира права линија - во никој случај колковите не треба да висат. Особено треба да бидете сигурни дека ги напнувате стомачните и глутеалните мускули.

Сега свиткајте ги лактите и полека спуштете го горниот дел од телото надолу се додека врвот на носот скоро не го допре подот. Држете ја оваа позиција кратко, а потоа поттурнете се назад додека не стигнете до почетната позиција. Во текот на движењето, бидете сигурни дека вашето тело продолжува да формира линија. Повторете ја вежбата најмалку пет пати.

Оваа вежба со топката Пеци ги обучува следниве мускулни групи:

Мускули на рацете
Мускули на градите
Абдоминални мускули
Глути

Легнете рамно на грб и ставете ги нозете на Пецибал. Исфрлете ја топката далеку од вас со нозете додека не се исправат нозете и само долниот дел на нозете се уште на топката Пеци. Сега подигнете ги колковите нагоре, така што вашето тело формира права линија. За да го направите ова, затегнете ги стомачните и глутеалните мускули.

Сега свиткајте ги нозете и завртете ја топката Пеци кон вас. Бидете сигурни дека колковите ќе останат нагоре и вашето тело не попушта во текот на целата вежба. Држете ја положбата неколку секунди пред повторно да ги продолжите нозете. Спуштете ги колковите. Повторете ја оваа вежба пет пати.

Оваа вежба со топката Пеци ги обучува следниве мускулни групи:

Глути
Мускули на бут

Седнете на топчето пеци и полека се тркалајте назад додека грбот не се потпре на топката. Грбот треба да биде во контакт со Pezziball од сечилата на рамената до лумбалниот 'рбет. Рацете се во мал контакт со задниот дел од главата, стапалата се на земја со целиот ѓон. Горните и долните нозе формираат прав агол.

Сега истегнете го 'рбетот од долниот дел на грбот до вратот и затегнете го телото. Подигнете ги рамената малку од топката. Држете ја оваа позиција десет секунди и потоа поставете го телото назад на Pezziball. Повторете ја вежбата најмалку пет пати.

Оваа вежба со топката Пеци ги обучува следниве мускулни групи:

Глути
Стомачни мускули исправени

Легнете на страна и поддржете се на подлактицата. Прицврстете ја топката Пеци меѓу нозете. Сега подигнете ги колковите од подот и затегнете го телото. Бидете сигурни дека колковите ќе останат напред.

Држете ја оваа позиција неколку капки, а потоа полека спуштете ги колковите наназад. Повторете ја вежбата пет пати. Ако е можно, спуштете ги колковите само доволно меѓу повторувањата за да не го допираат подот. Потоа легнете на другата страна и направете ја вежбата повторно.

Оваа вежба со топката Пеци ги обучува следниве мускулни групи:

Глути
коси абдоминални мускули

Легнете на склоната позиција на топката Пеци и се тркалајте напред додека само долните нозе не стапат во контакт со топката. Рацете се движат напред со вас и останете исправени. Рамената се нормални на рацете. Затегнете го вашето тело така што формира права линија - во никој случај телото не треба да попушта. Особено треба да бидете сигурни дека ги напнувате стомачните и глутеалните мускули.

Сега превртете ја топката кон вас со свиткување на зглобовите на коленото и колкот. Донесете ја топката Пеци што е можно поблиску до вашите раце и држете ја оваа позиција неколку секунди. Потоа повторно исправете ги нозете и повторно земете ја почетната позиција. Направете ја оваа вежба пет пати.

Оваа вежба со топката Пеци ги обучува следниве мускулни групи:

прави стомачни мускули
Флексори на колк