13 здрави навики за долг живот (поддржани од науката) - Ние убавината
Многу луѓе веруваат дека очекуваното траење на животот е во голема мера одредено од генетиката.
Сепак, се чини дека гените играат многу помала улога отколку што првично се сметаше.
Наместо тоа, факторите на животната средина, како што се диета и начин на живот се сметаат за клучни фактори.
Еве 13 работи што можете да ги направите за да ги зголемите шансите да го видите вашиот 100-ти роденден.
1. Избегнувајте прекумерна потрошувачка на храна
Врската помеѓу внес на калории а долговечноста во моментов предизвикува посебен интерес.
Истражувањата покажуваат дека 10-50% намалување на нормалниот внес на калории може да го зголеми максималниот животен век - барем во некои студии на животни.
Студиите за луѓе признати за долговечност, исто така, ги забележуваат врските помеѓу нискиот внес на калории, продолжениот животен век и помалата веројатност за заболување.
Покрај тоа, ограничувањето на калориите се чини дека е поврзано со намалување на вишокот на телесна тежина и а абдоминална маст, обајцата се поврзани со пократок живот.
Како што се рече, долгорочното ограничување на калориите е често неодржливо и може да вклучува негативни несакани ефекти како што се зголемен глад, ниска телесна температура и намалено сексуално движење.
Ако калориското ограничување го забавува стареењето или го продолжува животот на човекот, тоа сè уште не е целосно разбрано.
2. Јадете мрсно овошје
Мрсните овошја се вистински нутриционистички „бомби“.
Тие се богати со протеини, влакна, антиоксиданси и корисни растителни соединенија.
Маслодајните семиња се исто така одличен извор на витамини и минерали, како што е бакар, магнезиум, калиум, фолна киселина, ниацин и витамини Б6 и Е.
Неколку студии покажуваат дека јаткастите плодови имаат корисни ефекти врз срцевите заболувања, високиот крвен притисок, воспаленија, дијабетес, метаболички синдром, ниво на маснотии, па дури и некои форми на рак.
Кога станува збор за староста, една неодамнешна студија покажа дека испитаниците кои јаделе најмалку 3 порции ореви неделно имале 39% помал ризик од предвремена смрт.
Слично на тоа, две неодамнешни анализи, извршени на 350.000 испитаници, откриле дека оние кои јаделе ореви имале 4-27% помал ризик да умрат за време на периодот на студирање, со најголемо намалување за оние што јаделе ореви. јадеше порција ореви на ден.
3. Користете куркума како зачин
Кога станува збор за својствата против стареење, куркумата е без сомнение најпопуларниот зачин. Тоа е затоа што содржи моќно биоактивно соединение наречено куркумин.
Поради своите антиоксидантни својства и воспалителни, Куркумин ја одржува функцијата на мозокот, срцето и белите дробови и штити од рак и се бори против болести поврзани со стареење.
Кога станува збор за долговечноста, куркуминот е поврзан со подолг животен век и кај инсектите и кај глувците.
Сепак, овие наоди не се реплицирани во сите студии на оваа тема и во моментов не можат да се најдат никакви студии за човечки права.
Сепак, куркумата се консумира илјадници години во Индија и генерално се смета за безбедна.
Покрај тоа, со оглед на другите потенцијални придобивки, немате што да изгубите додавајќи куркума како зачин на оброците.
4. Јадете многу здрава растителна храна
Конзумирање на широк спектар на растителна храна како што се овошје, зеленчук, ореви, семиња, житарици интегрален и грав, тие можат да го намалат ризикот од заболување и да помогнат во долговечноста.
На пример, многу студии корелираат диета богата со растенија со помал ризик од предвремена смрт. Исто така е поврзано со намален ризик од рак, метаболички синдром, срцеви заболувања, депресија и деградација на мозокот.
Овие ефекти се припишуваат на растителна храна која е богата со различни хранливи материи и антиоксиданти, вклучувајќи полифеноли, каротеноиди, фолати и витамин Ц.
Следствено, неколку студии се во корелација на вегетаријанска и веганска диета, кои се природно повисоки во растителната храна, со 12-15% помал ризик од предвремена смрт.
Истите студии, исто така, имаат 29-52% помал ризик од смрт од рак или болести на срцето, бубрезите или хормоните.
Вреди да се одбележи дека некои студии покажуваат дека ризикот од предвремена смрт од одредени болести се зголемува со зголемување на потрошувачката на месо.
Сепак, други пријавуваат или непостоечки или многу послаби врски, а се чини дека негативните ефекти се поврзани преработено месо конкретно.
Исто така, вегетаријанците и веганите имаат тенденција да бидат посвесни за здравјето отколку оние што јадат месо, што барем делумно ги објаснува овие наоди.
Едно останува јасно - јадењето растителна храна многу веројатно носи корист за здравјето и долговечноста.
5. Вежбајте и бидете физички активни
Не треба да изненадува што активната кондиција може да ве одржи здрави и да додаде години на вашиот живот.
Минималното време потребно за да ви помогнеме, како додаток од 3 години, може да биде само 15 минути на ден.
Покрај тоа, придобивките од физичката активност се чини дека се додатоци, што значи дека ризикот од предвремена смрт може да се намали за 4% на секои 15 минути дневна физичка активност.
Неодамнешната анализа откри 22% помал ризик од предвремена смрт кај луѓе кои вежбале, но помалку од препорачаните 150 минути неделно.
Сепак, луѓето кои ја постигнале препораката од 150 минути имале 28% помалку шанси да умрат рано. Покрај тоа, луѓето кои вежбале повеќе од 150 минути неделно, имале 35% помал ризик од смрт во текот на периодот на студирање.
Конечно, некои истражувања ја поврзуваат енергичната активност со 5% намалување на ризикот во споредба со активности со низок и умерен интензитет.
6. Не пуши
Пушењето е силно поврзано со болест и рана смрт.
Општо земено, мажите и жените кои пушат можат да изгубат до 10 години од својот живот и имаат три пати поголема веројатност да умрат предвреме отколку оние кои никогаш не пушеле.
За среќа, никогаш не е доцна да се откажеме.
Една студија покажува дека луѓето кои се откажуваат од пушењето до 35-та година од животот можат да го продолжат својот живот до 8,5 години.
Покрај тоа, откажувањето од пушење на возраст од 60 години може да додаде до 3,7 години во вашиот живот. Всушност, откажувањето дури и на 80-годишна возраст може да ви донесе придобивки.
7. Избегнувајте прекумерна потрошувачка на алкохол
Прекумерна потрошувачка на алкохол е поврзана со заболување на црниот дроб, срцето и панкреасот, како и зголемен вкупен ризик од предвремена смрт.
Сепак, умерената потрошувачка е поврзана со намалена веројатност за појава на неколку болести, како и 17-18% намалување на ризикот од предвремена смрт.
Виното се смета дека е особено корисен поради високата содржина на полифенолни антиоксиданти.
Резултатите од 29-годишна студија покажаа дека мажите кои претпочитаат вино имаат 34% помали шанси да умрат порано од оние кои претпочитаат пиво или алкохол.
Покрај тоа, анализата открила дека виното е особено заштитно од срцеви заболувања, дијабетес, невролошки нарушувања и метаболички синдром.
За да се одржи умерена потрошувачка, се препорачува жените да не надминуваат 1-2 чаши, или помалку, дневно и максимум 7 чаши неделно. Мажите треба да го одржуваат дневниот внес на помалку од 3 чаши на ден, со максимум 14 чаши неделно.
Важно е да се знае дека не постојат силни истражувања што укажуваат на тоа дека придобивките од умерено консумирање алкохол ги надминуваат придобивките од не пиењето алкохол.
Со други зборови, не треба да започнувате да пиете ако не пиете алкохол.
8. Направете го тоа приоритет за вашата среќа
Фактот дека се чувствувате среќни може значително да ја зголеми вашата долговечност.
Всушност, посреќните луѓе имаа 3,7% намалување на раната смрт во период од 5-годишно студирање.
Студија спроведена на 180 католички монаси ги анализирала нивните пријавени нивоа на среќа кога први влегле во манастирот, а потоа ги споредиле овие нивоа со нивната долговечност.
Оние кои се чувствувале среќни на 22 години имале 2,5 пати поголема веројатност да бидат живи по шест децении.
Конечно, анализата на 35 студии покажа дека среќните луѓе можат да живеат и до 18% подолго од нивните помалку среќни колеги.
9. Избегнувајте стрес и хронична вознемиреност
Анксиозноста и стресот можат значително да го намалат вашиот животен век.
На пример, жените кои страдаат од стрес или вознемиреност имаат до двапати поголема веројатност да умрат од срцеви заболувања, мозочен удар или рак на белите дробови.
Слично на тоа, ризикот од предвремена смрт е до 3 пати поголем за вознемирените или стресните мажи во споредба со порелаксираните.
Ако се чувствувате под стрес, смеата и оптимизмот можат да бидат две клучни компоненти на решението.
Студиите покажуваат дека песимистичките лица имаат 42% поголем ризик од предвремена смрт отколку повеќето оптимисти. Сепак, и смеата и оптимистичкиот поглед на животот можат да го намалат стресот, потенцијално продолжувајќи го животот.
10. Грижете се за вашиот социјален круг
Истражувачите велат дека одржувањето на здрави социјални кругови може да ви помогне да живеете до 50% подолго.
Всушност, со најмалку 3 социјални врски, можете да го намалите ризикот од рана смрт за повеќе од 200%.
Студиите исто така ги поврзуваат здравите социјални кругови со позитивните промени во функциите на срцето, мозокот, хормоните и имунитетот, што може да го намали ризикот од хронични болести.
Силен социјален круг може да ви помогне да реагирате помалку негативно на стресот, веројатно објаснувајќи повеќе за позитивниот ефект врз очекуваното траење на животот.
Конечно, една студија покажува дека обезбедувањето поддршка може навистина да биде покорисно отколку да се добие. Затоа, освен што прифаќате поддршка од вашите пријатели и семејство, проверете дали сте му ја вратиле услугата.
11. Бидете посвесни
Совесноста се однесува на способноста на една личност да биде само-дисциплинирана, организирана, ефикасна и ориентирана кон целта.
Врз основа на податоците од студијата спроведена на 1.500 момчиња и девојчиња на напредна возраст, децата кои се сметаат за упорни, организирани и дисциплинирани, живеат 11% подолго од најмалку совесните.
Свесните луѓе исто така може да имаат понизок крвен притисок и помалку психијатриски состојби, како и помал ризик од дијабетес и проблеми со срцето или зглобовите.
Ова може делумно да се должи на фактот дека луѓето кои се свесни имаат помала веројатност да ризикуваат и да реагираат негативно на стресот, но имаат поголема веројатност да водат успешен работен век и да бидат одговорни за нивното здравје.
За среќа, свеста може да се развие во која било фаза од животот, дури и преку мали чекори, како што е бришење канцеларија, лепење на план за работа или пристигнување на време.
12. Пијте чај или кафе
многу кафето како и чајот се поврзани со низок ризик од хронични заболувања.
На пример, полифеноли и катехини кои се наоѓаат во зелен чај може да го намали ризикот од развој на рак, дијабетес и срцеви заболувања.
Слично на тоа, потрошувачката на кафе е поврзана со помал ризик од развој на дијабетес тип 2, срцеви заболувања, одредени видови на рак и мозочни болести како што се Алцхајмерова и Паркинсонова болест.
Покрај тоа, и потрошувачите на кафе и чај имаат ризик од 20-30% помалку од рана смрт во споредба со оние кои не ги консумираат.
Само запомнете го тоа премногу кофеин може да доведе до вознемиреност и несоница, затоа ви препорачуваме ограничување на потрошувачката до препорачаниот максимум 400 мг на ден, што е еквивалентно на 4 шолји кафе или помалку.
Исто така, вреди да се напомене дека обично се потребни 6 часа за да се смират ефектите на кофеинот.
Затоа, ако имате проблеми со висок квалитет на сон, препорачуваме да го промените внесувањето порано во текот на денот.
13. Развијте добра шема на спиење
Спиењето е клучно за регулирање на функцијата на клетките и помагање на заздравувањето на телото.
Една неодамнешна студија покажа дека долговечноста веројатно е поврзана со вообичаени навики на спиење, како што е одење во кревет и будење околу исто време секој ден.
И времетраењето на спиењето се чини дека е фактор; премалку сон или премногу сон може да бидат штетни.
На пример, ако спиете помалку од 5-7 часа ноќе може да имате 12% поголем ризик од рана смрт, додека ако спиете повеќе од 8-9 часа ноќе може да го намалите животниот век до 38%.
Истражувачите веруваат дека премалку спиење може да поттикне воспаление и да го зголеми ризикот од развој на состојби како што се дијабетес, срцеви заболувања и дебелина. Сите овие се поврзани со краток животен век.
Од друга страна, прекумерниот сон може да биде поврзан со депресија, невработеност, мала физичка активност и недијагностицирани здравствени услови, а сето тоа може негативно да влијае на животниот век.
Забелешка
Долготрајноста делумно ја одредува генетиката. Сепак, поголемиот дел од времето што го живеете ќе остане под ваша контрола.
Ако сакате да ја достигнете староста, пробајте да ги испробате овие совети.