Вежби за дишење - видови, придобивки, препораки

Вежби за дишење е идеален начин за релаксација и борба против анксиозноста. Откријте од следниов материјал кои се најдобри вежби за дишење.

Содржина:

Генерални информации

Дали сте преморени, стресни и уморни поради недостаток на сон? За среќа, постојат многу начини да ја вратите присебноста, за кои не е потребно да инвестирате дел од вашата плата во бањски третмани.

Контролираните вежби за дишење можат да помогнат во одржување на умот и телото во форма, помагајќи да се намали крвниот притисок, да се промовира чувството на смиреност и релаксација и да се бори против стресот.

Иако долгорочните придобивки од вежбите за дишење не се изучуваат подолг временски период (барем во контролиран клинички амбиент), многу експерти охрабруваат употреба на дишење како средство за зголемување на свеста, внимание и Зен ориентација.

Што значи правилно дишење?

Како што реков, има голем број на вежби за дишење и релаксација, но и борба против анксиозноста (вежби за дишење за вознемиреност) Всушност, еден од најдобрите начини да се релаксирате е потполно бесплатен. Сè што ви треба е здрав пар бели дробови, дишење и 10 минути поминати сами со вас. Тоа се нарекува контролирано дишење.

Што се случува за време на дишењето

Дишењето е неопходност на животот што обично се случува без ние да сфатиме. Кога дишете воздух, крвните клетки добиваат кислород и ослободуваат јаглерод диоксид. Јаглерод диоксидот е отпаден производ што се транспортира назад до телото и истекува. Неправилното дишење може да ја наруши размената на кислород и јаглерод диоксид и може да придонесе за вознемиреност, напади на паника, замор и други физички и емоционални нарушувања.

Кај луѓето со здрави бели дробови, дишењето е природно и лесно. Дишете и издишете со дијафрагмата, извршувајќи околу 80 проценти од работата за да ги наполните белите дробови со мешавина на кислород и други гасови, а потоа да го отстраните отпадниот гас.

Повеќето луѓе не се свесни за тоа како дишат, но генерално има две видови дишење. Овие се:

Дишење во градите

Кога луѓето се вознемирени, тие имаат тенденција да дишат брзо и не многу длабоко. Овие вдишувања доаѓаат директно од градите. Овој вид на дишење се нарекува дишење во градите. Кога имате состојба на вознемиреност, можноста да не знаете дека дишете на овој начин е многу голема.

Дишењето во градите предизвикува нарушување на нивото на кислород и јаглерод диоксид во телото, што доведува до зголемено отчукување на срцето, вртоглавица, напнатост во мускулите и други физички сензации.

Крвта не е соодветно оксигенирана и ова може да сигнализира одговор на стрес кој придонесува за напади на вознемиреност и паника.

Дишење на стомакот

Абдоминално дишење, или дијафрагматско дишење, се карактеризира со длабоко дишење. Вака новороденчињата дишат природно. Овој вид дишење треба да го користите и кога сте во опуштена фаза на сон. Всушност, вежбите за абдоминално дишење се меѓу најдобрите вежби за дишење за спиење.

Разликата помеѓу торакалното и абдоминалното дишење

Најлесен начин да одредите како дишете е да ја поставите едната рака на горниот дел на стомакот во близина на половината, а другата во средината на градите. Додека дишете, обидете се да забележите која рака најмногу се крева. Ако дишете правилно, стомакот треба да се шири и да се собира со секој здив (а раката на неа треба да се крева најмногу). Особено е важно да бидете свесни за овие разлики за време на стресни и вознемирени периоди, кога ризикот од дишење од градите е поголем.

Свесно дишење

Свесното дишење е термин за чадор за медицински и терапевтски методи кои го подобруваат процесот на дишење. Овие методи вклучуваат насочување на свеста кон дишењето и развој на навики кои го подобруваат дишењето. Човечкото дишење се контролира свесно или несвесно. Свесното дишење може да помогне во намалување на стресот со подобрување на условите за дишење.

Зошто е важно правилно да дишете?

Правилното дишење е од суштинско значење за оптимално здравје, а сепак повеќето од нас не го прават тоа правилно. Поточно, не користиме дијафрагматско дишење.

Свеста за важноста на дишењето ја делат античките воини, монасите од Шаолин и практичарите на јога или војниците меѓу специјалните сили.

Секој користи варијации на овие техники за да го подобри своето здравје, ментална состојба, перформанси под притисок и да ги контролира нивните физички одговори.

Зошто не дишеме како што треба?

Ние седиме на столот подолго отколку што е здраво и нормално за човечкото тело. Честопати, белите дробови се притиснати на бирото и тешко е да ги наполниме долните лобуси на белите дробови.
Уште од мали нозе ни рекоа да го „цицаме стомакот“ и ова продолжува до ден денес, да изгледа послабо и да има порамен стомак. Но, без да сфатиме, на крајот дишеме само од градите и не ги користиме дијафрагмите и стомакот. Ова произведува многу напнатост внатре.
Ние честопати не вежбаме доволно, особено кардио тренинзи, што не охрабрува да се фокусираме на дишењето.

Како да дишете правилно

Да дишете правилно значи да дишете на оптимален физиолошки начин за организмот. Ова е начинот на кој сте дизајнирани да дишете, само што никогаш не ве научиле како да го направите тоа.

5-те едноставни принципи на правилно дишење

Дишете преку нос. Секој здив мора да влезе и да излезе од вашиот нос
Дишете низ дијафрагмата. Воздухот што го дишете преку носот треба да стигне до стомакот до крај
Дишете опуштено
Дишете ритмички
Диши тивко

Видови вежби за дишење

Ако сакате да пробате вежби за дишење за да го намалите стресот или вознемиреноста или да ја подобрите функцијата на белите дробови, постојат голем број на техники на дишење.

Дијафрагмални вежби за дишење

Абдоминалното дишење може да ви помогне правилно да ја користите дијафрагмата. Направете ги овие вежби за дишење кога сте опуштени и одморени. Вежбајте дијафрагматско дишење 5-10 минути 3-4 пати на ден. Отпрвин, може да се чувствувате уморни, но техниката треба да стане полесна со текот на времето.

Како да го направите тоа

Легнете на грб со главата на перницата и благо свиткани колена.
Ставете перница под колената за поддршка.
Едната рака ставете ја на горниот дел од градите, а другата на градите за да почувствувате движење на дијафрагмата.
Вдишете полека низ носот, чувствувајќи го стомакот како се притиска на вашата рака.
Држете ја другата рака колку што е можно мирно.
Издишете со помош на брчки на усните додека го напнувате стомакот, држејќи ја раката мирна на горниот дел на стомакот.

Вежби за дишење изведени со стиснати усни

Овие вежби за дишење го намалуваат темпото на дишење со намерно вложување напор на секој здив. Овој вид на вежби за дишење за белите дробови може да се практикува во секое време. Може да биде особено корисно кога кревате тегови или качувате скали.

Оваа техника треба да се применува 4-5 пати на ден, особено откако ќе научите правилно да ги правите овие вежби за дишење.

Како да го направите тоа

Опуштете ги вратот и рамената.
Држете ја устата затворена, вдишете полека низ носот за 2 повторувања.
Брчки ги усните, како да се подготвувате да свиркате.
Издишете полека на усните додека броите до 4.

Вежби за длабоко дишење

Со оваа техника, ќе научите како да дишете подлабоко.

Направете се себе си дома. Легнете на грб со перница под главата и колената. Или можете да седите на столот со рамената, главата и вратот потпрени на задниот дел од столот.
Дишете преку нос. Оставете стомакот да се наполни со воздух.
Дишете преку нос.
Ставете ја едната рака на стомакот, а другата на градите.
Како што вдишувате, почувствувајте како ви се крева стомакот. Тој исто така се чувствува како се спушта додека издишува. Раката на стомакот треба да се движи повеќе од онаа на градите.

Јога вежби за дишење

Дишењето со лав е енергична практика на дишење во јога за која се вели дека ја ублажува напнатоста на градите и лицето.

Да го направите ова:

Седнете во удобна положба. Може да седите на грб на потпетици или со скрстени нозе.
Притиснете ги дланките на колена, испружени прсти.
Длабоко вдишете и широко отворете ги очите.
Во исто време, отворете ја устата широко и залепете го врвот на јазикот надолу кон брадата.
Мускулите пред вратот треба потоа да се контрахираат при издишување преку устата, правејќи долг звук „ха“.
Направете ги овие вежби за дишење 2-3 пати.

Кинезиотерапевтски вежби за дишење

Одделно, двата вида терапии се исклучително корисни. Но, во комбинација, тие прават чуда! Специјалисти препорачуваат физиотерапевтските сесии извршени за лекување на 'рбетни нарушувања или деформации на градите да бидат проследени со вежби за дишење. Пациентите не можат да дишат правилно освен ако не се во опуштена положба што не предизвикува мускулни контракции.

Според специјалистите, двата вида терапии треба да се вршат заедно дневно, две недели.

Вежби за дишење за време на породувањето

Вистина е дека свесното дишење може да ви помогне да се опуштите и да чувствувате помалку болка за време на контракциите. Не постои „вистински“ начин за дишење за време на породувањето, и покрај тоа што другите ќе ви го кажат. Бавното, длабоко дишење им помага на повеќето жени да управуваат со болката за време на породувањето. Проблемите како што се бројот на вдишувања во минута, дишењето преку нос или уста или звуци за време на дишењето се важни само ако се важни за бремената жена.

Алтернативно дишење преку ноздрите

Алтернативно дишење преку ноздрите, познато како nay shodhana pranayama на санскрит, е практика на дишење за релаксација. Се покажа дека ја подобрува кардиоваскуларната функција и го намалува срцевиот ритам.

Шодхана Нади најдобро се практикува на празен стомак. Избегнувајте вежбање ако ви е лошо или имате затнат нос. Чувајте го дишењето мазно во текот на целата сесија.

Како дојде

Изберете удобна положба за седење.
Подигнете ја десната рака на носот, притискајќи го палецот и средниот прст надолу кон вашата дланка и оставете ги другите прсти раширени.
По истекот, користете го десниот палец нежно затворете ја десната ноздра.
Снимајте ја има левата ноздра и потоа ја затвора левата ноздра со малиот прстен и прстенот.
Ослободете го палецот и издишете ја на десната ноздра.
Дишете во десната ноздра и потоа затворете ја.
Ослободете ги прстите за да ја отворите левата ноздра и издишете на оваа страна.
Ова е циклус.
Продолжете ја оваа техника на дишење најмногу 5 минути.
Завршете ја сесијата со истекување на левата страна.

Индикации и придобивки од вежби за дишење

Диши длабоко. Сега пуштете го воздухот. По овие акции веќе може да почнете да се чувствувате подобро. Дишењето е моќна алатка за ослободување од стресот и намалување на анксиозноста. Некои едноставни вежби за дишење можат да донесат многу придобивки доколку ги воведете во вашата редовна рутина.

Пред да започнете, разгледајте ги овие совети:

Изберете место за да ги направите овие вежби за дишење. Тие можат да се направат во кревет, на под или на удобен стол.
Не се присилувај. Ова може да направи да се чувствувате под стрес.
Обидете се да ги правите вежбите еднаш или двапати на ден.
Носете удобна облека.

Многу вежби за дишење траат само неколку минути. Меѓутоа, ако имате повеќе време, направете ги 10 минути или повеќе за да добиете уште поголеми придобивки.

Вежби за дишење за срцето и мозокот

Позитивните ефекти од вежбите за дишење со текот на времето ги докажаа научниците. Тие можат да бидат препорачани дури и на многу слаби и сериозно болни луѓе, како дел од програмата за закрепнување.

Позитивни ефекти

Техники кои вклучуваат долг здив, задржување на здивот и други вежби за дишење доведуваат до следниве промени во вашето тело:

крвните и срцевите клетки добиваат максимален кислород
За време на длабокото дишење, срцето се ослободува од прекумерниот притисок што го вршат белите дробови и дијафрагмата.
срцевиот ритам е регулиран
кардиоваскуларниот систем е обучен
полнењето на срцето со крв е подобрено.

Вежби за дишење за депресија

Неодамнешните студии се чини дека укажуваат на тоа дека јогиското дишење (пранајама) и другите вежби за дишење можат да помогнат во ублажување на симптомите кои ги придружуваат депресивните расположенија. Вежби за дишење можат да ви помогнат да се опуштите. Длабокото дишење е еден од најдобрите начини за борба против стресот во телото. Ова е затоа што кога длабоко дишете, му испраќате порака на мозокот да се смири и опушти.

Вежби за дишење за слабеење

Најдобрата ваква вежба е дишење во уста. Кога дишете преку уста, ги затегнувате стомачните мускули и не само што се чувствувате засилени и опуштено, туку и се ослободувате од стомачните масти. Покрај тоа, ќе ги тонирате образите и брадата.

За да ја извршите оваа вежба, отворете ја устата и издишете и вдишете преку уста додека сметате до 10. Времето на истекување треба да биде двојно од инспиративно. Оваа вежба можете да ја вежбате 3 пати на ден по 10 минути секој сет.

Вежби за дишење за деца

Користете полнето животно за да вежбате длабоко дишење

Кажете му на детето да седне на грб и да постави полнето животно на стомакот. Кажете му да вдише и подигне го кадифеното животно нагоре, а потоа издишете го и спуштете го плишаното животно назад. На овој начин, малите учат да го користат стомакот за да дишат длабоко.

контраиндикации

Контраиндикации за вежби за дишење се:

оштетување на мозокот
многу висок и неконтролиран крвен притисок
брада
одредени повреди на 'рбетот
акутен тромбофлебитис
здравје по инфаркт
крварење
ментална болест
некои сериозни соматски патологии.