Вежби за домашни нозе

Добро се најде на 3-тиот ден на обука!

Денес нема да ви требаат дополнителни материјали.

Внимателно! Пред да започнете со тренингот, краткото загревање е секогаш потребно. Погледнете ги вежбите за загревање тука.

На 3-ти ден од вежби за дома ќе се фокусирате на долниот воз и ќе извршите три вежби за нозе која ги користи сите мускулни групи во оваа област.

2. Свиткување наназад

3. Надворешни карлични екстензии на потпирачот за грб

Е.вежби за нозе # 1

нозе
Тоа е веројатно најпозната и најчесто изведувана вежба.

За совршено извршување, почитувајте ги следниве принципи:

  • Останете исправено/десно.
  • Замислете да седите на многу мал стол, грбот е исправен, стомакот е трајно напнат, а стапалата се цврсти и се во постојан контакт со земјата.
  • Во зависност од степенот на обука, флексијата на коленото може да варира помеѓу 80 и 120 степени.
  • Држете ја максималната позиција на свиткување околу една секунда.
  • Контролирано враќање во положба на далечинскиот управувач.

Дозирање: 20 на повторување, 5 поставувања, пауза 30 секунди.

Вежби за нозе # 2

  • нозе
    Свиткување што е асиметрична вежба што се изведува со чекор назад, проследено со флексија на обете колена се додека не формираат агол од 90 степени.
  • Тибијата на предната нога останува нормална на земјата за време на извршувањето.

Дозирање: 20 на повторувања на секоја нога, 5 поставувања, пауза 1 минута

Вежби за нозе # 3

вежби
Продолжување на колкот од лежење на грб.

  • Тоа е вежба што ќе ја изведувате лежејќи на грб.
  • Стапалата се поставени на земја, колената се свиткуваат.
  • Договорете ги глутеалните мускули, подигнете ја карлицата од подот додека не формира права линија со трупот и бутовите.
  • Многу важно: држете го стомакот напнат за да можете да го контролирате продолжувањето, да дишете и да го извршите секое контролирано повторување.

Дозирање: 20 на повторување, 5 поставувања, пауза 1 минута по секој сет.

Препорачувам ментално да ја визуелизирате секоја вежба пред да ја изведете и да продолжите да ја гледате за време на извршувањето.

На крајот од тренингот, изведете вежби за релаксација.

Ви благодариме што бевте со нас на 3-тиот ден на обука и ве чекам утре со нова серија од вежби за дома.

Ако го цените она што го правиме, ќе ви бидеме благодарни ако сакате и да ги споделите нашите објави на Фејсбук.