Вежби за градење мускули дома без теретана

Градење мускул дома: Како да го направите тоа без теретана

25.03.2015, 9:15 часот | aw (CF)

Воз дома - ова е можно спонтано и ефтино. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

подели
Закачување
Печатење на твит
За пошта
редакција

Не мора секогаш да биде сала за вежбање: исто така може да направите различни вежби за градење мускули дома. Ова исто така работи без никакви уреди. Вашиот тренинг дома не мора да трае подолго од 30 минути на ден - и затоа може да се интегрира особено добро во секојдневниот живот.

Оптимална храна за градење мускули

Фото серија со 9 слики

Градење мускул дома: Програма од 30 минути

Со правилни вежби, тренинзите за градење мускули функционираат дома исто како и во теретана. Во интервју за „Шпигел онлајн“, американскиот тренер за фитнес Марк Лорен советува да се состави 30-минутна програма со околу пет различни вежби за дома. Во зависност од нивото на фитнес, на почетокот треба да испланирате два до три сета од десет до 15 повторувања по вежба.

Треба да одморите една до две минути помеѓу секоја вежба. Со цел вашето тело да се регенерира доволно, треба да земете слободен ден помеѓу тренинзите.

1.) Pushups како ефективно тренингот на целото тело

Склековите се класика за градење мускули дома. Скоро секој мускул во телото е зајакнат, смета тренерот за фитнес Лорен. Покрај тоа, го обучувате чувството за рамнотежа, координација и флексибилност.

Кога правите склекови, треба да бидете сигурни дека рацете се паралелни и раширени во ширина на рамената на подот и дека грбот е исправен. Бидете внимателни да не го затегнувате вратот премногу, но погледнете право напред. Ако сте сеуште необучени и немате толку многу сила, прво можете да ги поткрепите рацете во висина на половината на фиоките или да ги притиснете на theидот, советува Лорен.

2.) Сквотови за цврсти нозе

Можете и да ги обучувате мускулите на нозете на различни начини дома. Редовните сквотови се лесна опција овде. Ако сте склони кон проблеми со коленото, сепак, попрво треба да ја изберете следната вежба: Легнете на страна и свиткајте ги нозете во положба од 90 степени. Сега подигнете го горниот дел од ногата за околу 20 сантиметри и спуштете го повторно без да го спуштите помеѓу. По 15 повторувања, сменете ги страните.

3.) Седења и притиснати стомачни мускули

Седења или таканаречени крцкави се идеални за градење на стомачни мускули дома. Вежбите се многу слични, но според магазинот „Одговара за забава“, притисоците се понежна опција бидејќи горниот дел од телото не е подигнат колку со стомачни: Легнете на грб и свиткајте ги нозете. Ставете ги рацете зад главата и погледнете нагоре. Сега, со силата на вашите стомачни мускули, подигнете ги горниот дел од грбот и рамениците од подот и спуштете ги и двете повторно. Избегнувајте да му дозволите на грбот повторно да лежи целосно, но напнатоста задржете ја исправена. Долниот дел од грбот, од друга страна, треба да го допира подот цело време.

4.) Совети за обука за цврсто дно

За да го зацврстите дното, можете да ја направите следната вежба од женското списание „Брижит“: Легнете на стомак на подот и свиткајте ги потколениците така што тие да се насочуваат исправено нагоре во воздухот. Свиткајте ги стапалата така што потпетиците се допираат додека прстите се насочени нанадвор. Колената треба да се шират нанадвор колку што е можно за време на оваа вежба. Рацете се свиткани во висина на рамото. Лицето и дланките се насочени кон земјата.

Сега полека и насилно олабавете ги бутовите од подот и спуштете ги назад надолу, веднаш над подот. Повторете десет пати додека не застанете една минута. Направете вкупно три до четири серии од десет повторувања.

5.) Силни раце: направете тегови сами

Ако сакате да користите опрема за градење домашни мускули, не мора да ја купувате скапо. На пример, лесно можете сами да направите тегови со пополнување на две празни пластични шишиња со иста големина со птичји песок. Количината на песок што ја ставате во неа ја одредува тежината на тегови. Не започнувајте со премногу тешки тегови. Едно до две килограми се доволни за почеток за поддршка на широк спектар на вежби.

Списанието „omенско здравје“ дава совет: „За правилна тежина за обука, важи правилото, ако не управувате со повеќе од осум до дванаесет повторувања, најдовте оптимална гира“. Доколку се сомневате, секогаш користете малку полесна тежина прво и полека зголемувајте ја тежината за да не се преоптоварувате додека градите мускули дома.

За класична навивам на бицепс, т.е. свиткување на рацете со тегови, прво застанете исправено. Стапалата се оддалечени во ширина на колкот. Донесете ги рамената назад и фатете ги тегови во потпора на зафатот. Како што издишувате, двете раце сега истовремено се подигнуваат до рамената, а потоа повторно се спуштаат надолу. Осигурете се да ги преместите подлактиците само ако е можно и лактите да останат на истото место.

Огледалата ја поддржуваат обуката дома

За да се контролира извршувањето на индивидуалните вежби, препорачливо е да имате на располагање огледало до подот. Ова ви помага да се набудувате себе си за време на тренингот и да можете да го поправите држењето на телото. На овој начин избегнувате груби грешки при навлегување и мускулен тренинг што доведува до оштетување на стресот.

Градење на мускули:Градење мускули - совети за почетници
Совети за купување велосипед за вежбање:Велосипед, степер или машина за веслање за вашиот дом
Градење на мускули:Абс тренинг за рамен стомак
Покрај обуката:Градење мускули - совети за правилна диета
Здравје на грбот:Едноставни вежби за болка во вратот

Покрај тоа, проверете дали вашиот план за обука секогаш вклучува вежби за зајакнување на мускулите, како и одреден тренинг за издржливост за стимулирање на метаболизмот и со тоа подобрување на општата физичка подготвеност.

Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.