Вежби за грб, кои мора да ги испробате дома - GymBeam Blog
Ако имате 20 минути и тросед при рака, можете пот малку, за повеќе тонирани нозе и поцврст заден дел. Секој веројатно го знае ова - понекогаш е потешко да се вклучи тренингот во напорен ден. Тоа не значи треба да се откажеш на твојот сон назад. Пробајте го овој тренинг најдобро што можете го практикувате скоро каде било, и вратете се во форма. За овие вежби сигурно ќе најдете 20 бесплатни минути!
Што ти треба за ова?
• телефон или стоперка, за да ги пратите паузите
• софа или стол
• волја да го обликувате вашиот заден дел
Вежби за совршен грб
Повторете 3 пати:
1. Поп колена (60 секунди)
2. Бугарски свиоци на коленото (60 секунди)
3. Бугарска плиометриска флексија на коленото (60 секунди)
4. Една и пол флексија на коленото (60 секунди)
6. Наведнување на коленото (60 секунди)
Секоја вежба мора да се изврши 60 секунди без пауза. Одморете 60 секунди по секоја група. ТРКИ 3 целосни групи.
ВАШИОТ СОВРШЕН ГОРИ
На овој тренинг ќе се запознаете со 6 вежби, кои вие ќе трчате интензивно една минута. Помеѓу нив треба да направите само кратка пауза од 30 секунди или воопшто, и треба да ги вклучите сите овие вежби во кола. Само тогаш можете да си дозволите пауза од 60 секунди, да земете здив и да започнете друго коло.
Настојувајте како секоја минута вежбање да даде максимум од вас и да ги изврши движењата со максимален интензитет. Знаеме дека чувствувате болка, но тоа значи едно - ефикасна обука. Повторете ги овие 6 вежби 3 пати, што треба да биде вкупно 20-30 минути.
Ако ти се чини ова премногу тешко за прв пат, нормално е Со текот на времето, ќе добиете издржливост и ќе се навикнете на овие движења. Ако сметате дека овој тренинг е премногу едноставен, намалете го периодот на паузаи настојувајте движењата да ги направите поексплозивни.
Ајде да работиме!
Сите овие движења се фокусираат на долниот дел од телото и грбот, затоа бидете сигурни дека ќе се фокусирате на мускулни контракции на задникот и извршете го секое движење технички правилно.
Виткање на поп колено
Поп-клекнувањето е експлозив, комбинирајќи движење скокање џек и клекнување со своја тежина. Држете ги рацете близу до телото, стапалата на ниво на рамото и нозете раздвоени, спушти го дното, клекни!
Додека сте сè уште долу, обидете се да ја допрете земјата со рацете, а потоа брзо станете на потпетиците и потоа скокајте така. така што ќе ги споите нозете заедно. Ако имате проблем да ја допирате земјата со рацете, застанете пред кој било предмет и допрете го додека не ја подобрите флексибилноста на бутот.
Бугарска флексија на коленото
Користете здрав софа или фотелја, на која можете да замавнете со задната нога. Главната идеја на оваа вежба е да останете на некој начин врз положбата на топење, во кое правите само едно движење, односно туркате со пета нагоре и повторно се пуштате во пониска позиција.
Оваа вежба е многу комплицирана и бара одлична стабилност на средината на телото. ТРКИ вежбајте 30 секунди на едната нога и веднаш заменете ја со втората.
Плиометриска бугарска флексија на коленото
Ова е варијација на претходната вежба, но разликата е во тоа што се обидувате да добиете интензитет на предната нога и малку скокај нагоре.
Со извршување на ова експлозивно движење брзо ќе се поврзете повеќе мускулни влакна, што ви овозможува да го зголемите оптоварувањето на мускулите. Вежбата се изведува 30 секунди на едната нога.
Колено и пол на коленото
Оваа вежба се продолжува период на напнатост на мускулот при секое повторување и придонесува за зголемување на волуменот на мускулите.
За да извршите колено и пол свиок, прво мора да се спуштите и наместо тоа да се вратите на почетната позиција., вие станувате само до половина и потоа повторно се врати во долната позиција. Потоа стартувај а целосна, класична флексија на коленото.
Мостот
Легнувате на подот со рацете до телото и со потпетиците ја кревате карлицата нагоре. Во оваа позиција, затегнете го задникот!
Треба да го почувствувате ова движење интензивно во задниот дел. Ако се чувствувате повеќе вклучени во долниот дел на грбот, ќе треба да се обидете да побарате повеќе назад. Вежбата мора да се изврши за една минута, пред да преминете на последната вежба.
Виткање на коленото
Во овој момент, грбот треба да побара пауза. Добар знак е, но мора да продолжите! Клечење со вашиот скок ќе го зголеми срцевиот ритам.Во класична положба на коленото, легнете на колена и веднаш потоа прескокнетешто е можно повисоко. Обидете се да се вратите на земјата што е можно полесно, приземјувајќи се на целиот ѓон.
Иако станува збор за вежба која трае 1 минута, после последните вежби оваа минута ќе ви изгледа како вечност.
Преземено од бодибилдинг.com
Дали вежбате само во теретана или понекогаш вежбате дома? Споделете со нас во коментарите вашите омилени вежби од дома. Во случај на подгответе се да бидете инспирирани од овие вежби, поддржете го овој напис со споделување а можеби ќе ве инспирираат и познаници.