Вежби за грб за дома шест вежби за силен грб - ФОКУС онлајн
Обука дома
Редовната обука ги зајакнува мускулите на грбот и спречува болка. Следниве шест вежби за грб лесно можете да ги направите дома. Тие исто така ги зајакнуваат абдоминалните, глутеалните и бутните мускули.
Добро обучените мускули на грбот и стомакот се врвен приоритет за здрав, силен грб. Редовноста е дури и поважна од долгите, напорни тренинзи. Следниве примери за вежби го зајакнуваат грбот, но и стомачните, глутеалните и бутните мускули. Треба да го правите тоа 2-3 пати неделно. Особено од 50+, следните шест вежби формираат основна рамка за грб без симптоми.
На силните мускули на грбот им требаат и силни противници. Пред сè, абдоминалните и глутеалните мускули, но исто така и мускулите на бутовите, треба да бидат обучени во иста мера како и мускулите на грбот. Редовните, кратки интервали за обука, кои ги изведувате неколку пати неделно, го зајакнуваат грбот и ја подобруваат подвижноста на 'рбетот.
6 вежби за грб што треба да направите дома
ВЕERБА 1: Латерални мускули на јадрото, стомачни и горните мускули
Легнувате на грб на подот со нозете нагоре (под агол од 45 °). Рацете се испружени странично во висина на рамото, дланките свртени нагоре.
Сега спуштете ги двете колена на едната страна. Притоа, свртете ги колковите и торзото што подалеку од торакалниот и лумбалниот 'рбет, без рамената и рацете да не изгубат контакт со земјата. Издишете додека ги спуштате нозете. Додека вдишувате, исправете ги нозете повторно и повторете ја вежбата од другата страна. Треба да го повторите движењето од двете страни до 15 пати пред да направите кратка пауза. Потоа повторете ја целата низа на движења двапати.
Тобијас Вајгл е лекар, експерт за болка и директор на компанијата за медицинска технологија Бомедус ГмбХ.
Оваа вежба има два позитивни ефекти. Од една страна тренира различни мускулни групи на горниот дел од телото, од друга страна ја подобрува подвижноста на 'рбетот. Со вртење на трупот на страна, го мобилизирате 'рбетот, додека мускулите во страничното стебло, стомакот и горниот дел од грбот се активираат и зајакнуваат. Убав несакан ефект: ако редовно ја правите оваа вежба, ќе забележите дека нозете продолжуваат да се движат кон подот.
За да направите навистина нешто добро за грбот, треба да бидете сигурни дека вежбата ја правите внимателно, правилно и пред се полека. Особено е важно рамената и рацете да не губат контакт со земјата. Затоа, обрнете внимание на дишењето, затегнете ги стомачните мускули и избегнувајте брзи или неодложни движења.
ВЕERБА 2: мускули на рамото и грбот
Започнете во позиција од четири нозе и свиткајте се напред така што торзото и бутовите да бидат во права линија. Поставете ги рацете под рамената. Чувајте ги очите на подот помеѓу рацете за да го задржите 'рбетот исправен.
Колку повеќе го придвижувате торзото напред, толку повеќе ја префрлувате својата тежина на вашите раце, додека нозете и колената се олеснуваат. Сега повлечете го задникот назад додека не ги допрете потпетиците. Вашиот горниот дел од телото сега треба да биде паралелен со свитканите бутови. Посегнете долго време со раширени раце далеку напред. Потоа турнете го багажникот назад во почетната позиција. Направете движење 15-20 пати.
Со поместување на вашата тежина, ги мобилизирате рамената и целата област на грбот за време на оваа вежба. Во позиција на релаксација (целна позиција) мускулите на грбот и рамото се протегаат и зајакнуваат при движењето напред. Вежбата станува полесна ако малку ги свиткате лактите - дури и релативно необучени луѓе можат да ја сменат својата тежина 15-20 пати. За оние кои биле обучени, добро е да ја направите вежбата со раширени раце и со тоа да го зголемите напорот.
ВЕ EXБА 3: Задните мускули на трупот и глутевите
Започнете да лежите на грб со нозете исцртани на трупот. Колените се свиткани, ги фаќате двете колена и ги повлекувате нозете кон градите. Во исто време, подигнете ја главата и рамената од подот и повлечете ја брадата кон колената.
Сега ослободете ја напнатоста и истегнете ја едната нога напред додека не се потпре на подот. Во исто време, спуштете ја главата за да постигнете истегнување. Држете ја другата нога под агол на горниот дел од телото и со рацете повлечете го коленото кон градите. Сега повторно свиткајте ја продолжената нога и вратете се на почетната позиција. Потоа повторете ја вежбата на другата страна. Вежбата направете ја наизменично околу 10-15 пати на секоја страна.
Оваа вежба е првенствено за истегнување, што честопати се заборава за време на тренингот. Истегнати се целосните задни мускули на торзото, но и глутеалните мускули.
Осигурете се дека движењето го правите полека и контролирано; продолжената нога не треба да паѓа на подот, туку треба полека да се спушти. Ова исто така ги зајакнува мускулите на предниот бут - овие се исто така важен противник за силен и здрав грб.
ВЕ EXБА 4: Грб и глуте, мускули на предната и задната нога
Започнувате во положба со четири дела. Истовремено исправете ги нозете и рацете и повлечете ги задникот кон таванот. Од страна изгледа дека вашето тело формира триаголник со подот. Повлечете го задникот нагоре додека не почувствувате истегнување на нозете и рацете. Петиците може малку да се подигнат, дланките треба да бидат во целосен контакт со земјата. Донесете ја главата во согласност со 'рбетот и погледнете назад во нозете или спротивниот wallид.
Потоа поместете ги задникот и нозете кон подот. Ставете ги задникот и нозете на подот. Држете ги рацете исправени, а горниот дел од телото свиткан нагоре. Подигнете ја главата и гледајте напред. Држете ја оваа позиција неколку секунди и потоа вратете се на почетната позиција.
Оваа вежба потекнува од јога и се користи за истегнување на целите предни и задни мускули. Во исто време, тој го мобилизира грбот, поради што е идеален за тренинг на грб. За да не му наштетите случајно на грбот, сепак треба да обрнете внимание на неколку точки. На пример, главата не треба да се претегнува премногу во почетната позиција - доволно е ако можете да го видите спротивниот wallид; Не мора да гледате нагоре до таванот.
Во целната позиција, треба да бидете сигурни дека го свиткувате горниот дел од телото назад само онолку колку што е пријатно. Ако грбот почне да боли, треба веднаш да го олабавите движењето за да избегнете премногу силен шуплив грб.
ВЕERБА 5: Абдоминални и грбни мускули, рамото, трупот и глутевите
Оваа вежба исто така ја започнувате во четириножна положба. Клекнувате на подот со нозете свиткани под прав агол; Рацете се вертикално под рамената. Погледнете право напред со малку подигната глава. Притиснете го горниот дел од телото колку што е можно повеќе за да се создаде малку шуплив грб.
Сега повлечете ја брадата кон градите и истовремено заобрете го грбот нагоре, така што ќе се создаде грпка. Држете ја оваа позиција неколку секунди и потоа полека движете се назад во почетната позиција. Повторете ја низата движења до 20 пати.
Колку и да се чини незабележителна оваа вежба, нејзините придобивки се големи. Колку повеќе го влечете торзото кон таванот, толку е поголемо истегнувањето на 'рбетот. Во исто време, абдоминалните и глутеалните мускули се протегаат. Вежбата, која можеби ја знаете како таканаречена грпка за мачки од јога или задно училиште, се користи за мобилизирање на целиот грб. Noticeе забележите: колку повеќе ја правите оваа вежба, толку станува пофлексибилен 'рбетот.
ВЕ EXБА 6: Мускули на задниот и долниот дел на грбот, мускулите на грбот на бутот и глутеусот
Започнувате во склона положба на подот, рацете лежат паралелно со торзото на подот, дланките свртени нагоре. Врвовите на стапалата се горе. За да започнете со вежбата, подигнете ја главата од подот во продолжението на 'рбетот, гледајќи кон подот. Исто така, кренете ги рацете паралелно со подот и затегнете ги стомачните и глутеалните мускули.
Сега поместете ги двете раце напред истовремено додека рацете (со свиткани лакти) не бидат до ушите. Задржете ја оваа позиција неколку секунди. Потоа, вратете ги рацете и спуштете ги горниот дел од телото и рацете надолу. Издишете додека го кревате горниот дел од телото и вдишувајте додека го спуштате. Повторете го движењето околу 15 пати; по кратка пауза можете да направите уште два сета.
Оваа вежба е наменета за зајакнување на задните мускули, особено на мускулите на долниот дел на грбот. Во исто време, зајакнуваат задникот и целиот мускул на задниот дел на бутот. За време на вежбата, обрнете внимание на вашето дишење, кое треба да формира јасен ритам на издишување (движење нагоре) и вдишување (движење надолу). Бидејќи со подигнување на горниот дел од телото и рамената може да се создаде малку шуплив грб, можете да поставите двојно преклопен пешкир под стомакот - на овој начин не напрегате премногу на долниот дел на 'рбетот.