Вежби за HIIT Што, како, зошто ЕВО фитнес

Што е ХИИТ?

Многу методи за обука за фитнес станаа популарни со текот на годините и потоа повторно исчезнаа од сцената. Според светска студија за фитнес на Американскиот колеџ за спортска медицина, само еден тренинг е на топ 3 листата на трендови за фитнес веќе четири години. Интервал на обука со висок интензитет или скратено HIIT, вклучува кратки, интензивни тренинзи проследени со кратки фази на опоравување со вкупно време на обука обично помалку од 30 минути. Овој вид обука се заснова на традиционалниот принцип на обука на кола и, иако всушност постои многу години, сега исто така заработи и научна основа.

HIIT треба

КАКО РАБОТИ?

ХИИТ го зголемува срцевиот ритам и го одржува додека се зголемува побарувачката на кислород и се појавува дефицит на кислород. Овој ефект е познат како EPOC (Вишок потрошувачка на кислород после вежбање) и значи зголемена потрошувачка на кислород - и е причина зошто овој вид на вежба согорува повеќе калории отколку редовните, дури и аеробни вежби.

КАКО ДА СЕ ПРАВИТЕ ХИИТ?

Едноставно правило на HIIT е да се прават вежби со голема брзина (со добри знаци на држење на телото) со 70-80% максимална ефикасност и со кратки паузи/периоди на одмор.

Поради ова, вкупното време на овој тренинг може да варира, од неколку минути до 30 минути. Односот 2: 1 (тренинг: закрепнување) се покажа како најефикасна варијанта, но почетниците на HIIT треба да започнат со сооднос 1: 1.

Ако времето е прекратко, протоколот Табата - 20 сек. Тренинг, 10 сек. Пауза x 8 круга, е многу ефикасна опција за вежбање. Студиите покажаа дека тренинзите слични на Табата согоруваат до 15 калории во минута, надминувајќи ги упатствата за подобрување на кардиоваскуларната кондиција и составот на телото. Ако во одреден момент имате повеќе време, можете да го продолжите времетраењето на тренингот - со, на пример, неколку повторувања или подолго времетраење на индивидуални вежби.

Иако многу вежби за HIIT вклучуваат тренинг со тегови, најкорисно е да се направи комбинација на вежби за телесна тежина и вежбање со тегови, како што се лулање на котлебел, кревање мртви тегови, чистење и грабнувања.

ЗОШТО ТРЕБА ДА ЈА ПОЧНАМ ХИИТ?

Овде можете да дознаете за придобивките од HIIT:

  1. Не ви треба никаква опрема - Секако можете да направите HIIT со опрема, но повеќето тренинзи работат со сопствената телесна тежина. Осигурете се да се фокусирате на зголемување на отчукувањата на срцето и да го одржувате што е можно повисоко
  2. Градење на мускули и губење на маснотии - Вежби со висок интензитет се погодни за градење мускули и високиот ритам на срце поддржува потрошувачка на калории и согорување на маснотии
  3. По согорувањето на мускулот - ЕПОК-ефектот го забрзува метаболизмот до 48 часа по тренингот. Ова значи дека сепак ќе потрошите калории по напуштањето на салата
  4. Поволен - Нема време за обука? Не можете повеќе да одите во теретана? Со HIIT, можете да тренирате напорно, под 30 минути, практично каде било

Не заборавајте да ги споделите вашите искуства за обука HIIT со нас!