Вежби за истегнување зошто да не заборавите на нив после тренинг

Вашата дневна рутина за вежбање штотуку заврши и веќе имате чувство на благодарност, затоа што повторно ги надминавте своите граници. Секако, резултатите ќе се видат веднаш во огледало, на сликата означена со скалата или, едноставно, на начинот на кој се чувствувате со себе. Ниту еден тренинг нема да биде комплетен, доколку не одвоите неколку минути за сесија за истегнување што ќе ги одржи мускулите во добра форма и ќе спречи болка што може да се појави за само неколку часа. Не само мускулите ќе добиваат секој пат кога ќе изберете да се истегнете. Вашиот гест на минимална грижа за сопственото тело ќе ве оддалечи од состојби како што се ревматизам, искинати лигаменти, невралгија или дури и комплексни проблеми со 'рбетот.

Погледнете ОВДЕ нашата понуда на ДВОШКИ ЗА ПОДОБНОСТ

Која е улогата на вежбите за истегнување

Адресирани до сите оние кои имаат честа физичка активност, од ентузијасти за фитнес и оние кои следат програми за физичко закрепнување, до спортисти за перформанси, вежби за истегнување имаат многу придобивки. Поради нив, мускулните елементи ја достигнуваат првичната форма, а зглобовите и тетивите ја враќаат својата флексибилност, со зголемување на еластичноста и отпорност на долготраен стрес. Меѓу безбројните позитивни ефекти на тренингот проследени со темелна сесија за истегнување се:

непосредно намалување на мускулната тензија;
постепено подобрување на амплитудата на движењето на зглобот;
зголемување на степенот на подвижност и флексибилност на зглобовите, соодветно на мускулите;
зголемување на точноста на мускулната координација;
олеснување на циркулацијата на крвта во екстремитетите на телото;
подобрување на долгорочните физички перформанси;
подигање на општото ниво на енергија;
намалување на стресот;
забрзување на процесите на губење на тежината;
подобрување на држењето на 'рбетот.

Погледнете ја нашата категорија ▶ ДОДАТОЦИ ЗА ПОДОБИ

Какви видови вежби треба да направите

Без оглед на тоа дали ќе одберете да направите истегнување стоејќи на грб, седејќи или стоејќи, важно е преку движењата да одредите кој тип на истегнување е покорисен за вас. Секоја позиција мора да се одржува 10-15 секунди, а дишењето, за време на напорот, мора да биде постојано и длабоко. Во принцип, ќе имате подобри резултати ако одлучите да се истегнувате почесто, но со среден интензитет, наместо да го стресите вашето тело поретко, но поинтензивно. Видовите на истегнување на кои можете да пристапите се:

активно истегнување: основен напор во процесот, овој вид на истегнување вклучува фактот дека ќе повлечете една од рацете или една од нозете и ќе ги истегнете мускулите на екстремитетот;

истегнување на пасивен тип: За разлика од активниот режим, ова истегнување вклучува употреба на надворешна сила за истегнување на мускулите. Ова може да биде гравитациона сила, ваша сопствена тежина или машина за истегнување;

истегнување на динамичен тип: направено во движење, тоа вклучува движење на рацете, ротирање на карлицата или допирање на едната нога со раката на спротивната страна, со интензитет и брзина што постепено ќе ги зголемувате;

балистичко истегнување: повисоко ниво на динамично истегнување, се препорачува за оние кои се навикнати на овие вежби и чија состојба е добра. Така, ќе направите брзи ротации на трупот, на сила, на границата на природните движења, како и нишање на нозете и рацете;

асистирано истегнување: за ова, ќе ви треба партнер да примени сила на нозете, рацете и грбот. Така, ќе можете да постигнете истегнување на мускулите со минимален напор, но со ефект сличен на активното истегнување.

Како да се направи истегнување безбедно

Оваа физичка активност е дел од категоријата на оние кои имаат, подеднакво, и индикации и контраиндикации. Познато е дека истегнувањето мора да следи што е можно побрзо по тренинг сесиите, дека мора да се направи на душек што е можно поудобно и дека е потребна удобна опрема, изработена од флексибилни материјали што и овозможуваат на кожата да дише. Сепак, истегнувањето не е избор инспириран од интензивни сетови, особено оние за зајакнување на мускулите. Среднорочна последица ќе биде мускулна треска, што ќе го одложи следниот тренинг.

Засега, сепак, дополнителниот притисок врз мускулите ќе доведе до повреди, што ќе се случи во случај на ист стрес што непотребно се нанесува на зглобовите. Затоа е добро да се избегне истегнување во позиции што предиспонираат мускулни контракции и да се избере да се изведува наизменично, во серија од 20 секунди, помеѓу врвовите на мускулниот напор. Ако се прашувате која е природната граница на телото, кога станува збор за амплитудата на движењата на истегнување, таа варира во зависност од издржливоста на секој.

Во принцип, не треба да го продолжувате истегнувањето подалеку од точката каде што чувствувате мала болка, а секое движење што го правите треба бавно темпо и униформа распределба на напорот. За да добиете вистински оптимални резултати и да ги подготвите вашите мускули што е можно подобро за иден тренинг, изберете да комбинирате истегнување со движења на масажа. Така, ќе ја забрзате циркулацијата на крвта и постепено ќе ја намалувате напнатоста во мускулите, отстранувајќи го ризикот од треска. Масажата треба да се изврши во максимално време од два часа по завршувањето на тренингот.

Не можете да го сметате тренингот за комплетен без трпеливо истегнување на истегнување. Сега знаете како да ја прекинете вашата рутина за секојдневно вежбање без повреди или непријатни настани.