Вежби за истегнување Како да се истегнете

ПРОТИВ ОБУКА

Лесно е да се повредите за време на вежбите за истегнување. Внимателно прочитајте го воведот, проверете дали ќе се загреете и не претерувајте!

ВРАТ И ГРБ:

Мало слонче

Почетна позиција: Стоиме во лесна нишка, горниот дел од телото е свиткан напред, рацете ги допираат стапалата.

вежбање: 5 повторувања

Ние правиме неколку чекори напред држејќи ги нозете со рацете цело време,
Ние правиме околу 5 до 190 чекори, а потоа се враќаме на почетната позиција.

Флексија на трупот настрана во разделувања

Почетна позиција: Активно балансирање, рацете горе.

вежбање: 20 повторувања

Свиткајте се на десната нога, до средината, на левата нога, вратете се на почетната позиција.

* Оваа вежба исто така ги истегнува флексорите на бицепсот.

Истегнување на рамениот појас

Почетна позиција: Стои во лесна нишка.

вежбање: 10 повторувања за секоја рака

Проширете ја едната рака директно на подот хоризонтално,
Со втората рака го фаќаме лактот на само испружената рака со привлечен зафат,
Ние ја повлекуваме испружената рака кон нас (раката мора да остане во хоризонтална положба на подот),
Ние ги менуваме рацете.

КОШАРКА ЗА ГРАДИ:

Вежби за истегнување на стомакот

Почетна позиција: Лежиме право на стомак, нозете исправени, рацете свиткани во лакотните зглобови на висина и ширина на рамото.

Вежби: 10 повторувања

Ние ги истегнуваме рацете нагоре со истовремено свиткување на главата и 'рбетот наназад,
Оваа вежба исто така ги истегнува стомачните мускули.

Истегнување со поддршка

Почетна позиција: стоиме во лесна нишка (на рамката од вратата или на цврсто парче мебел), едната рака е испружена исправена и заградена под агол од 90 степени.

вежбање: 10 повторувања во секоја насока

Полека го свиткуваме трупот во спротивна насока од потпорот (остануваме така околу 3 секунди),
Промена на страница.

ЛЕГ:

Двоглави флексори на бутот

Напред флексија на трупот

Почетна позиција: Седење со паралелни нозе и поврзани со стапалата; нозете исправени нагоре.

вежбање: 10 повторувања

Ние го свиткаме трупот напред, ги влечеме рамената кон стапалата (остануваме во оваа позиција околу 5 до 10 секунди), се враќаме во почетната позиција.

Четириглав бутен мускул

Затегнување на ногата

Почетна позиција: стоиме на едната нога (по можност со потпора), втората нога свиткана во коленото.

вежбање: 10 повторувања по нога

Ја фаќаме ногата на глуждот со рака и ја повлекуваме свитканата нога до максимум,
Ние ги менуваме нозете (лева нога - десна рака, десна нога - лева рака).

* Ако ги држиме прстите наместо на глуждовите додека ја правиме оваа единица, тогаш оваа вежба исто така ќе ги истегне мускулите на коските.

Повлечете напред

Почетна позиција: Стоиме во широка нишка, едната нога е свиткана во коленото и покажуваме напред; трупот е исправен, свиткан малку напред.

вежбање: 20 повторувања

Крцуваме еднаш на десното колено, друг пат на левото колено.

Внатре во бутот

Свиткајте се во нишката

Почетна позиција: Ние сме во голем справи; трупот е исправен, свиткан малку напред.

вежбање: 20 повторувања

Крцуваме еднаш на десното колено, друг пат на левото колено.

жаба

Почетна позиција: Нозе како жаба (едната нога ја допира другата, нозете свиткани на колена), дланките од надворешната страна на бутовите.

вежбање: 30 повторувања

Со рацете ги притискаме колената на подот и остануваме седечки околу 5-10 секунди.

ПОЛОВИ:

Истегнување на теле

За оваа вежба е потребна голема површина или чекор.

Почетна позиција: Вие држите цврста потпора или ограда.

вежбање: 20 повторувања по нога

Наизменично правиме вдлабнатини со петицата.

НАДВОРИ:

Истегнување на подлактиците

Почетна позиција: Стоејќи, нозете во лесна нишка.

вежбање: 20 повторувања

Испружуваме права рака пред нас со дланката нагоре,
Со втора рака ги фаќаме прстите на испружената рака и ги повлекуваме надолу, додека истовремено ја истегнуваме целата рака напред,
Ние ги менуваме рацете.