Вежби за јачина на телесна тежина - TrailRunning Academy

1. Клекнување на ид

Клекнувањето на theид е изометрична вежба која ги работи вашите нозе и средината на вашето тело. Користете wallид, потпрете се на него за да формирате прав агол помеѓу колената и колковите.

Како да трчате:

седнете покрај wallид и чекор напред напред од awayидниот бут
потоа седнете на грб, спуштете ги колковите прво и продолжете додека колената не бидат под прав агол
користете го wallидот за да се потпрете во оваа позиција
рацете треба да бидат близу вас или близу до градите, без да ги туркате колената
држете ја оваа позиција за предложеното време

Совети за напредок:

Избегнувајте да го туркате грбот кон wallидот кога клекнувате, бидејќи тоа значи дека вашите нозе нема да работат како што треба.

Ставањето на рацете на колена значи да ги туркате рамената кон theидот повторно и повторно, тоа значи да им дозволите на wallsидовите да заземат поголема тежина од вашето тело.

Нормално е да имате трепетливи нозе кога првпат извршувате свиоци на коленото на wallидот, но тоа ќе се појавува се поретко кога ќе го подобрите држењето и фитнесот.

2. Клекнување со телесна тежина

Колената работат на задникот, нозете и средината на телото. Ова се основни вежби во тренингот за сила и се препорачува кога сакате да започнете да го градите да започнете од такви вежби за отпор направени со телесна тежина.

Како да трчате:

застанете со стапалата малку над должината со оглед на ширината на рамото, со прстите малку насочени нанадвор (лев прст точка 11 часот и десен прст точка 1 часот)
ставете ги рацете на главата или ако ви е тешко да одржите рамнотежа, држете ги паралелно со подот
седете како да сте седеле на стол - потпрени се први на колковите, пред да ги свиткате колената
држете го грбот исправен и спуштен додека бутовите не бидат барем паралелни со подот
треба да се обидете да се изневерите што е можно повеќе
колената не треба да бидат пред прстите
кога ќе завршите со клекнување, турнете во потпетиците и затегнете го задникот за да се вратите на почетната позиција

Совети за напредок:

За целосно искористување на оваа вежба, треба да се фокусирате на тоа да станете во добра форма, наместо да имате голем број повторувања.

Зголемување на длабочината на коленото (колку ниско се спуштате надолу), исто така, ќе го зголемите отпорот.

Откако успеавте да направите свиткување на коленото за телесната тежина, може да преминете на оние со тегови.

Ако не можете да се справите со свиткување на коленото, користете TRX за да ви помогнеме; ќе ви треба малку сила од нозете за да се фокусирате на движењето.

3. Кастинг на телесна тежина

Преклопите се вежби за долниот дел од телото кои се прават со употреба на сопствената телесна тежина за отпор.

Насочете се кон нозете и задникот. Треба да чекор напред додека ги изведувате сквотовите.

Како да трчате:

започнете со нозете паралелни со околу ширината на рамото и рацете до вас или зад главата
направете долг чекор напред и спуштете го грбот на коленото веднаш над земјата
турнете ја задната нога напред за повторно да ги вратите стапалата на исто ниво
повторете го движењето со другата нога, продолжувајќи да чекори напред

Совет за напредок:

Зголемете ја издржливоста со додавање тегови во форма на тегови држени настрана или со гира поткрепена зад рамената.

4. Лифтови за нозе, со телесна тежина

Пик-лифтовите се вежба што може да се искористи за зајакнување и истегнување на нозете користејќи ја телесната тежина како отпор.

Како да трчате:

поставете ја ногата или рамно на земја или на работ на чекор ако сакате да го зголемите опсегот на движење и да добиете подобро истегнување на мускулот
Затегнете ги мускулите на телето и истегнете ги глуждовите за да ги подигнете потпетиците од земјата
држете ја позицијата
пониско на почетната позиција и повторете го

Совети за напредок:

Ако ви е пријатно да правите 10-20 повторувања, треба да го зголемите нивото на издржливост со постепено додавање тежина, или со тегови или со гира.

5. Скокање дигалки

Скокањето на лице место е одличен начин да го зголемите срцевиот ритам, особено за време на тренингот на колото. Тие се едноставна вежба за скокање што вклучува подигнување на рацете над главата и работење на целото тело.

Како да трчате:

ставете ги стапалата едни покрај други, а рацете покрај телото
скокајте со нозете така што тие ќе ја надминат ширината на рамото
Во исто време, доведете ги рацете над главата за да можете да плескате со рацете
скокнете назад во почетната позиција, доведете ги рацете близу до телото и нозете едни покрај други
ова е скок на самото место

Совети за напредок:

Ако успеете да добиете брз, добро формиран ритам кога ќе направите скокови на самото место, ова ќе ви даде ефикасен кардио тренинг, зголемување на отчукувањата на срцето и туркање до анаеробниот праг.

Можете да додадете дополнителен отпор со тегови на рацете или лента за отпор.

Друга многу добра вежба за сила што треба да ја вклучите на тренинг е „"вездени скокови“, поексплозивна варијанта на скокање на самото место. [:]