Вежби за кружни и цврсти долни делови
Нога лифтови со гира
(1) Застанете на четири нозе со гира од максимум 1,5 кг (или шише 500 мл вода) помеѓу бутот и ногата на десното стапало. Свиткајте го и ставете го десното колено на земја, над левата нога. Ставете ја левата подлактица на подот, дланката нагоре и свиткајте го десниот лакт.
(2) Притиснете нагоре, исправувајќи ги рацете и кревајќи ја ногата со гира додека не формира агол од 90 степени помеѓу бутот и ногата. Врати се на почетната позиција.
Нога се крева со ногата надвор
(1) Застанете на сите четири, со гира фиксирана помеѓу бутот и ногата на левата нога. Завртете ја левата нога нанадвор.
(2) Подигнете го левото нагоре, сè додека не формира агол од 90 степени помеѓу бутот и ногата.
- Треба да направите уште 30 повторувања, а потоа да го смените делот.
Лифт на раката - спротивна нога
(1) Застанете на сите четири, со десната нога свиткана така што ногата е насочена кон надвор, а левата рака, онаа со гира, е продолжена во задниот дел (малку настрана) со задниот дел на дланката нагоре.
(2) Подигнете ја десната нога така што да биде во продолжението на торзото, свиткајте го коленото и доведете ја раката со гира до врвот на стапалото (колку што можете повеќе).
- Имате уште 30 повторувања, а потоа сменете го делот.
Одржување настрана
(1) Седнете на колена и раце, свиткајте се надесно, подигнете ја левата рака со гира и издржете ја тежината зад левиот колк - левото колено ќе се крене природно од подот.
(2) Подигнете се до таванот. Во исто време, продолжете ја десната нога во продолжението на трупот. Врати се за почеток.
- Имате уште 30 повторувања, а потоа сменете го делот.
За брзо тонирање
Ако вежбате користејќи гира од 1,5 кг или шише со вода од 500 мл, ќе потрошите повеќе калории и побрзо ќе ги тонирате мускулите.!