Вежби за мускулите на градите
Дамите не само што сакаат тело што е можно поблиску до идеалното, со форми што се натпреваруваат со совршенството, туку и мажите имаат за цел затегнати и извајани мускули.
Theелбата да се има „работено“ тело може да се претвори во реалност со упорност и многу работа. Најбезбеден начин да ги направите вашите мускули работени е да вежбате за секоја група. Во оваа статија ви претставуваме сè што можеби ве интересира кога станува збор вежби за мускулите на градите.
Што треба да знаеме пред да започнеме со вежбите
Пред сè, важно е да се напомене дека областа на градите обединува две групи на мускули: горниот пекторален, кој опфаќа поголем дел од клучната коска и градната коска и се протега на подрачјето на раката и долен пекторален, со триаголен облик, сместен во долниот дел на градната коска.
Кога работите со овие мускули, мускулите на рамото и на раката се исто така неволно обучени, така што ефектите од вежбите се уште покомплексни, особено ако сте заинтересирани и за елиминирање на вишокот килограми.
Без оглед колку сте мотивирани за брзо постигнување на целите што си ги поставиле себе си, мора да ги следите следниве принципи:
• на почетниците им се препорачува да изберат една или две вежби, да ги изведуваат во најмногу два сета, со 12-16 повторувања;
• најискусните можат да го прошират бројот на вежби, правејќи два или три сета од 8-12 повторувања.
• можете да ја вежбате областа на градите не повеќе од три пати неделно, но не и во последователни денови;
• ако користите големи тежини, добро е да вежбате двапати неделно, со паузи од два или три дена помеѓу нив;
• да ги изберете вистинските тежини за правилно користење, обидете се да им дозволите да извршат број на повторувања наведени погоре, без да се чувствувате исцрпено.
Вежби за горниот и средниот пекторал
• Туркање од лежечка положба
Туркањето од лежечка положба, со помош на тегови, претставува најпрактично вежбање на градите и може да се практикува или на наклонета клупа, работи главно на горниот дел од градите, или на хоризонтална клупа, за средната пекторална област.
Вежбата вклучува позиционирање на лактите под агол од 90 степени на градите и постепено подигнување на рацете додека не се продолжат целосно. Рацете потоа се враќаат во почетната позиција и вежбата се повторува во зависност од нивото на експериментирање.
За туркање може да се користат тегови или шипка со отстранливи тегови.
Мора да бидете претпазливи ако користите лента за тежина, таа не ги допира градите, за да избегнете повреди и мускулни оптоварувања на рамото. Исто така, враќањето на почетната позиција треба да се изврши постепено и непречено, без ненадејни движења.
• Се протега пеперутка
Истегнувањата на пеперутките се поизолиран вид на движење отколку туркање. Се препорачува да се изберат малку помали тежини и да се обрне посебно внимание на движењето за враќање, за да не се изгуби контролата над нив.
Може да се изведат истегнувања на пеперутки, како и склекови, и хоризонтално и на навалена клупа, па дури и во седечка положба, на стол или со помош на специјален фитнес-уред.
Вежбите извршени од седечка положба имаат предност да ги изолираат мускулите на рацете, да избегнат дополнителен напор за оваа област и да се фокусираат на пекторалните и мускулите на грбот.
Се извршува на следниов начин: седнете во избраната положба (хоризонтална, потпрена или седејќи) и со соодветни тегови во дланките, продолжете ги рацете над градите додека не имаат позиција паралелна едни на други. Со постепено движење, спуштете ги рацете додека не бидат на исто ниво со градите, држејќи ги лактите малку свиткани. Повторете.
Треба да бидете многу внимателни кога ќе ги спуштите рацете, не дозволувајте теговите да ве повлечат, бидејќи може да го преоптоварите лактот и да ризикувате повреда. Потребна е претпазливост и при кревање, внимавајќи да не се изгуби контролата над тегови.
• Плови
Флотациите се меѓу најпознатите вежби, тренираат скоро цело тело: пекторални мускули, стомачни мускули, мускули на грбот и рамото, трицепс (лоцирани во задниот дел на рацете).
Предноста е во тоа што тие не бараат дополнителна опрема и дека можат да се изведуваат во различни позиции: на прсти (класични), на колена или со помош на топче од лек.
Да трча класични плови, треба да седите паралелно со земјата, потпирајќи се на дланките, поставени малку надвор од линијата на рамото. Колената треба да бидат целосно проширени, а рамнотежата се одржува на прстите. Целото тело треба да биде поставено во права линија, од глава до пети.
Движењето е да ги свиткате рацете малку, сè додека не формираат агол од 90 степени, за тоа време спуштајќи го телото.
Ако имате потешкотии (особено на почетокот), можете да ја користите прилагодената верзија на плови, онаа со поддршка во едното или во двата колена. Оваа варијанта го зачувува грбот и ги прави плови полесно извршување.
За време на извршувањето на склековите, мора да се внимава на усогласување на вратот со остатокот од телото, со цел да се избегне понатамошна болка.
Одлучете се за квалитет, а не за квантитет, што значи дека е пожелно правилно да ги изведувате плови, дури и ако правите помал број, отколку непотребно да се преоптоварувате.
Вежби за градите, исто така препорачани за жени
И покрај тоа што главно ги практикуваат мажи, вежбите што ги тренираат мускулите на градите се препорачуваат и на жени, особено на оние со прекумерна тежина, кои ослабеле ненадејно или само што се породиле.
Редовната обука за градите, во случај на жени, помага да се дефинира а поубави позиции и поздраво и има ефект на кревање на градите.
Се разбира, на жените им се препорачува да работат со помала тежина од мажите, за избегнувајте преголем развој на мускулна маса во оваа област и стекнување непријатен изглед.
Клучот за обука на мускулите на градите, како и во секоја друга вежба, тоа е умереност, за да се избегне спротивното од очекуваните резултати. Исто така се препорачува да разни, доживувајќи различни видови вежби на секоја од нив четири недели, за да се избегне стагнација и имплицитно, можноста да се чувствувате обесхрабрени.
Долгите и добро дефинирани нозе со тенки глуждови и тонирани мускули се неопходни за убавина, .
За Josephозеф Пилатес, пронаоѓачот на истоимените вежби, се верува дека е пронаоѓач на таблата. До.
Кардио вежбите се дел од опсегот на аеробни тренинзи кои го стимулираат срцевиот ритам и помагаат .