Вежби за обука на мускулите на градниот кош за здравјето на мажите со широк граден кош

Мускулен тренинг на градите Најефективни вежби за широк граден кош

Во исто време поканување и спречување - добро обучените мускули на градите имаат две позитивни страни. Кај жените имате поголеми шанси и помалку стрес на работа. Кој се осмелува да го оцрни оној со масивниот горниот дел од телото? Само.

Во оваа статија:

Зошто треба редовно да ги вежбам пеките?

Затоа што си фраер. Широки гради е скоро синоним за мажественост. Супермен, Халк, Тарзан - сите тие блескаат со прекрасен оклоп помеѓу вратот и стомакот. Сериозно: Покрај тоа што изгледате добро, добро обучените гради ви помагаат подобро да се фатите во случај на пад и потоа да станете лесно. Ако моторот се расипе на патот, мускулите на градите ви помагаат да го истуркате автомобилот од патот. Каде и да вршите притисок и треба да се самоуверите - како во фудбал, фудбал или чисто визуелно како скокач - силните мускули на градите ве поддржуваат. И бидејќи овој дел ретко се користи во секојдневниот живот, важно е редовно да се интегрира тренингот на градите во вашиот план за обука.

за почетници и напредни корисници
детален план за обука
53 страници во PDF
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за планот можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Кои мускули прават широки гради?

Точно две. Големите и малите пекторални мускули. Големиот колега со латинското име Голем мускул на пекторалис (на сликата подолу, лево) лежи како вентилатор над градите и се протега од клучната коска и градите до хумерусот. Таму е прикачен навнатре. Добра работа, затоа што негова работа е да ги донесе рацете напред, надолу и близу до телото. Веднаш штом ќе фрлите предмет, тој се користи и кога треба да оттурнете нешто подалеку. Вратата во трговскиот центар, на пример, или санката во CrossFit. Колку поголема тежина треба да кренат надлактиците, толку повеќе мускулите на градниот кош се собираат. Со други зборови: колку е поголем ефектот на обука.

Тој се крие под неговиот голем брат Пекторалис ситни мускули (на сликата десно). Тесниот триаголник води до сечилото на рамото и потеклото го има на ребрата. Иако е еден од мускулите на градите, тој е главно активен при движење на рамото. Во случај да некогаш сте се запрашале зошто е полесно да дишете кога ќе ги ставите рацете на бутовите (по сесијата за спринт) - виновен е малиот пекторален мускул. Ако работите главно додека седите, малите мускули се напнуваат малку, што може да ги почувствувате преку пецкање или вкочанетост на рацете. Скратувањето може да оди толку далеку што целото рамо станува вкочането.

Колку (често) треба да тренирам за големи гради?

Уредно. Чиста техника е сè и крај. Осигурете се дека навистина работите со силата на мускулите на градите и дека работата не ја префрлувате на други мускули. Откријте каде навистина гори. И не го скрати кратко. Само целиот спектар на движење доведува до целосен ефект. Замав треба да ја игра само последната густа во тренингот на мускулите на градите. Или намалете ја вашата тежина или пријателе ќе ви помогне да ги пребродите последните 8 до 12 концентрирани повторувања. Ако има повеќе од 12, мора да се додаде повеќе. За да се собере видлива маса, 4 комплети со паузи од 40 секунди се оптимални. 2 единици неделно се доволни. Ако почесто ги вежбате мускулите на градите, ќе станете посилни, но масата ќе падне покрај патот. Ова расте само во фаза на одмор, што може да помине 72 часа по напорниот тренинг.

На што треба да обрнам внимание (како почетник) кога тренирам мускул на градниот кош?

Правило број 1 е: не претерувајте. Оние кои се фокусираат само на нивната конструкција на преградата наскоро ќе изгледаат како горила. Бидете внимателни да не ги занемарите мускулите на горниот дел од грбот, или ќе формирате грпка со рамената наведнати напред. Патем, повеќето повреди на градниот мускул се јавуваат кај мажи од 20-30 години. Според научниците од Универзитет во Бостон За тоа време, младите момци претеруваат најчесто при изборот на тегови. Особено мажите сакаат да се преценуваат кога станува збор за класични притискања на рамни клупи. Така што утре може да тренирате моќно, или намалете ги дисковите денес или оставете некој другар да ви помогне при конечните повторувања.

Како да ги обучам различните области на мускулите на градите?

Што е можно поразновидно. За широки гради, важно е да тренирате од различни агли со цел да се постигне максимален број на мускулни влакна. На пример, можете да притиснете на клупа на права клупа за обука - или да ја навалите нагоре или надолу. Покрај тоа, движењата за рамената и трицепсот може (и мора!) Да се мешаат со изборот на вежба. Тие тесно соработуваат со градите.