Вежби за оружје дома Вежби за обука на рацете со и без тегови
Кажете му збогум на маичката! Тенки, дефинирани надлактици најдобро се претставени во врвот на резервоарот. Ако сакате да ги обучите рацете, но не сакате да изградите огромни планини на мускули, ќе најдете седум соодветни вежби за обука на рацете дома - и со и без тегови.
Кому му е потребна теретана? Особено ако не барате изглед на блескавица на Арнолд Шварценегер (добро, барем претходно), можете да заштедите пари за членарина и досадни коментари од колеги обучувачи. Наместо тоа, инвестирајте во сет тегови кои ќе ви помогнат да направите обука за раце дома. Но, дури и без тегови можете да добиете тенки и дефинирани краци. Ве запознаваме со седум соодветни вежби - први три без, а потоа четири со тегови. Наместо тегови, можете да користите и две шишиња вода.
1. Не само што е добро за рацете: склекови
Без оглед дали го нарекувате класични „склекови“ или модерни „склекови“: Вежбата е и останува идеален тренинг за рацете. И не само за рацете. Рамената, стомачните и мускулите на градите исто така имаат корист од склекови. Почетниците започнуваат со склекови на aид или со рацете во покачена положба, на пример на каучот. Ако тоа работи, можете да пробате склекови на колена, а подоцна и на нозе.
Професионалците вклучуваат различни варијанти во тренингот на рацете - на пример, тесни или широки склекови, склекови со една рака или со една нога или склекови на Спајдермен, во кои едното колено се спушта на лактот од истата страна при спуштање. Во зависност од варијантата и нивото на фитнес, можете да направите пет до 20 повторувања во вкупно три сета со краток прекин помеѓу.
2. Работа со и без клупа: падови
Оваа вежба користи првенствено трицепс, но големите пекторалис и делтоидните мускули исто така имаат корист од падови. Можете да го направите ова на клупа, но падовите се малку полесни ако седите на подот. За да го направите ова, ставете ги рацете под рамената, прстите насочени напред. Откако ќе ги подигнете колковите од подот, можете да започнете наизменично да ги истегнувате и да ги виткате рацете. Обидете се да направите десет до 15 повторувања во три сета.
3. Навиткајте ги мускулите како гасеница
Ако сакате да ги обучите јадрото и рацете, лизнете се во улогата на гасеница: во позиција со ширина на колкот, го потпирате горниот дел од телото напред додека рацете не ја допрат земјата - обидете се да ги ставите што е можно поблиску до вашите нозе. Оттука полека одите со рацете во позиција на притисок и повторно назад. Доколку ви се допаѓа, секако можете да инсталирате и склек во пониска позиција. Десет до дванаесет повторувања треба да бидат доволни за почеток.
4. Бицепс кадрици со гира или шише со вода
Покрај вежбите со сопствена телесна тежина, тренинзите со дополнителна тежина може да доведат и до посакуваниот успех во тренингот. Доколку сеуште не знаете дали вреди за вас купување комплет со тегови, прво пробајте ги вежбите со шишиња вода. Можете да направите бицепс кадрици додека стоите или седите.
Кога стоите, треба да бидете сигурни дека имате исправено држење на телото и да ги држите гира или шише паралелно со подот. Сега ја повлекувате тежината кон надлактицата и повторно ја спуштате контролирано. Може да се наведнувате малку напред додека седите, но грбот треба да остане исправен. Лактот е притиснат на внатрешната страна на бутот и навивам се изведува како да стои. Изберете ја тежината за да можете да направите околу десет до 15 повторувања во три сета.
5. Обликува рамената: борење со рака
Популарна вежба за областа на рамото е борење со раце. За ова можете да користите и тегови или шишиња со вода исполнети со вода или песок. Започнувате со рацете испружени на страните, лактите на ниво на рамото и свитканите подлактици на ниво на главата. Врвовите на прстите се насочени напред. Сега ги носите тегови над главата со истегнување на рацете нагоре. Исто така, проверете дали имате направено контролирано и чисто извршување на патот назад. Како и со сите вежби, и тука важи истото: издишете кога вежбаат, вдишувајте кога ќе се ослободите. Обидете се со десет до 15 повторувања во три сета.
6. Трицепс режач: Ред со тегови
За едноракиот ред со гира, практично е да имате клупа или слично висока површина достапна за поддршка. Ова обезбедува стабилност за време на извршувањето. Ставете го коленото и раката од едната страна на клупата и земете гира во другата рака. Сега доведете ја гирата полека и контролирано кон подот, долниот дел на грбот може да биде во малку шуплива положба на грбот. Кога ја кревате тежината, лактот треба да се приближи што е можно поблиску до телото. Обидете се да ја подигнете мрената на ниво на градите пред да го повторите редот. Вкупно десет до 15 повторувања во три сета.
7. Силни раменици благодарение на страничните подигања
Оваа вежба не само што тренира сила, туку и вештини за координација. Важно е да се подигнат тегови подеднакво високи лево и десно - имено на висина на рамото. Идеално, се разбира, во бавно и стабилно движење. Почетната позиција е раширена во ширина на колкот, со дланките свртени кон страната на бутовите.
Како варијација, можете да ја свртите едната рака со внатрешната површина кон предниот дел на бутот - оваа рака потоа се крева пред телото, додека другата се крева настрана. Страните потоа се заменуваат. Кога ја правите оваа вежба, внимавајте да не ја држите главата напред или да замавнете со страничното кревање. Потоа изберете помала тежина што ви овозможува да направите десет до 15 повторувања по сет.