Вежби за оружје извршени дома

Кој не сака да има затегнати раце со добро дефинирани мускули? Денес, викам четири вежби за раце што ќе придонесе особено за тонирање на мускулите: бицепс, трицепс и делтоид. Дури и овие вежби за раце се препорачуваат за тонирање и контурирање на мускулите споменати погоре, треба да знаете дека за секоја вежба потребни се десетици други мускули, во позадина.

За денешните вежби ви требаат:

• Тегови од 0,5 или 1 кг, во зависност од физичката состојба. Ако немате тегови во куќата, импровизирајте ги тегови користејќи пластични шишиња што ги исполнувате со вода.
• Стол, кревет или кое било парче мебел што поддржува тежина и не станува неурамнотежен.
• Душек.

Вежби за раце предложено на денешната обука:

1. Плови со потпора на коленото
2. Трицепс плови со стол
3. Кренете ги рацете странично со тегови
4. Флексија на подлактицата на раката

Пред да започнете со обука, изведете неколку вежби за загревање на мускулите за напор.

Вежби за раце # 1

Плови со потпора на коленото

- седнете на колена и нозе

- одржувајте права линија што започнува од врвот на главата, до точката на потпора на коленото

- свиткајте ги рацете и доведете ги градите што е можно поблиску до земјата

- вратете се на почетната позиција

Дозирање: 3 сета, 10 повторувања во сет, пауза 20 секунди помеѓу сетови

Вежби за раце # 2

Трицепс плови со стол

За ова вежба со раце користете стабилен стол, кревет или кое било парче мебел што ви овозможува правилно да ја изведувате вежбата.

- седи со грб кон столот

- ставете ги дланките на столот и држете ги рацете испружени

- истегнете ги нозете напред, така што вашата тежина е поткрепена што е можно повеќе од рацете и можете да ги свиткате лактите без да го допирате столот со грб

- свиткајте ги рацете што е можно повеќе, а потоа истегнете ги, со што ќе ја подигнете сопствената тежина

Внимателно! Рацете треба да бидат што е можно поблиску до телото.

Дозирање: 3 сета, 10 повторувања во сет, пауза 20 секунди помеѓу сетови.

Вежби за раце # 3

Кренете ги рацете странично со тегови

Ова вежба со раце е наменет за тонирање на делтоидните мускули.

- држете се настрана, рацете до телото, држете тегови од 0,5 или 1 кг во вашите раце

- кренете ги рацете странично, до рамената

- држете ја положбата 3 секунди

- полека спуштете ги рацете до телото

Обидете се да одржите права позиција на главата. Целиот напор мора да биде насочен кон рацете.

Дозирање: 3 сета, 10 повторувања во сет, паузирајте 20 секунди помеѓу сериите.

Вежби за раце # 4

Флексија на подлактицата на раката

Ова вежба со раце е наменет за бицепс.

- држете се настрана, рацете до телото, држете тегови од 0,5 или 1 кг во вашите раце.

- ориентирајте ги дланките кон таванот и свиткајте ја раката додека не можете повеќе да го продолжите движењето

- држете ја положбата 2 секунди

- вратете се на почетната позиција

Изведување на вежбата со двете раце истовремено.

Дозирање: 3 сета, 15 повторувања во сет, пауза од 10 секунди помеѓу сериите.

На крајот од овие вежби за раце изведете неколку вежби за истегнување, што ќе му помогне на вашето тело да се опорави по напор.

Ако ги цените нашите напори да им обезбедиме на луѓето бесплатни програми за обука кои можат да го подобрат нивното здравје, би сакале да ги сакаме и споделиме на нашите објави на Фејсбук.

---