Вежби за потколеници - како да се зајакнат блокирања на блокот GymBeam

Комбиња сind дел од мускулот кој често се заборава. Обично ние се фокусираме на обука Квадрицепси и телиња, но колковите на мускулите ни изгледаат помалку важни. Сепак, треба да се напомене дека Занемарувањето на мускулите има естетски и здравствени последици, што можете да го избегнете преку ригорозен тренинг. [1] [2]

Кои се тетивите?

Мускули на мускулите преминете ги зглобовите на колкот и коленото и постојат од три одделни мускули - бицепс феморис, полумембранозен а семитендинозус. [12]

Бицепс феморис - мускул во внатрешниот дел на бутот, на во областа на бутот започнува и на коленото завршува. Дозволува флексија и ротација на колен зглоб и Продолжување во зглобот на колкот.
Семимембранозус - најголемиот мускул помеѓу кочевите, на започнува од колкот и завршува на задниот дел на фистулата. Овозможува свиткување на коленото, ротирање на фистулата и исто така истегнување на мускулот на тетивата.
Семитендинозус - се наоѓа најдолгиот бутен мускул помеѓу полумембранозусот и бицепс феморис. Се поврзува со карличната коска и завршува на фистулата. Тоа е за тоа Одговорна е ротацијата на фистулата, свиткување на коленото и продолжување на бутот. [12]

Најдобри вежби за тетиви

Бидете искрени, дали вежбате и бутници додека вежбате нозе? Причината зошто не треба да заборавите на нив е ова не само симетријата и изгледот на вашето тело. Слаби бутови се едни од најчестите причини за повредите што ги претрпеле спортистите и кај едните и кај другите Мажи, како и жени се јавуваат. Во оваа статија, ќе ве запознаеме со 10 вежби што можете да ги направите силни и естетски кочеви да се достигне. [1]

1. Романско мртво кревање

Романското мртво кревање е една од најефикасните вежби за зајакнување на тетивите. Таа е различна од класичната Мртво кревање, затоа што во романската верзија воопшто не ги свиткате колената. Како оди? Грубо сфатете ги гира на ширината на рамената, додека твојот рацете се соочуваат природно. Малку свиткајте ги колената и свиткај се како да сакаш да ставиш гира на подот. Држете го грбот исправен и внимавајте, не премногу свиткување на колената, во спротивно нема да тренирате правилно. Почувствувајте го како што се движите надолу Притисок над колената а со тоа и во бутовите. Потоа вратете се на почетната позиција со притискање на седечки мускули се повлече заедно. [2]

2. Судо-мртва точка

Сумо мртво кревање е друг вид на кревање мртва точка што се користи за зајакнување на тетивите. Пристапете кон мрената така што да го премине центарот на вашите нозе. Држете ги нозете широки за време на оваа вежба и близу до стакла. Свиткајте ја половината и фатете ги гира од горе со двете раце во средината. Свиткајте се на половината, исправете го погледот и држете ги градите исправени. Подигнете гира, со прицврстување на колковите и колената. Застани во таа позиција, со колковите свртени на мрена и стискајќи ги рамениците заедно. Потоа вратете се на почетната позиција. [3]

3. Преса за нозе

Седнете во машина за притискање на нозете, ставете ги стапалата на платформата и држете ги стапалата околу ширината на рамената. Ослободете ја безбедносната лост и притиснете ја тежината со вашите тетиви, додека не се исправат нозете. Сепак, никогаш не ги истегнувајте целосно колената за време на оваа вежба за да избегнете повреди. Како што вдишувате, полека вратете се на почетната позиција, па колената и бутовите се под агол од 90 степени. [4]

4. Навиткана нога за седење

Навиткана нога или седечка нога. Поставете ја саканата тежина и седнете во машината. Ставете ги нозете на цилиндарот вака, дека го допираат неколку сантиметри под телето. При издишување, турнете го цилиндерот надолу под бутовите и држете го 1 секунда во крајната позиција. Потоа вдиши и вратете се на почетната позиција. [5]

5. Навивам за нозе што лежи

Изберете соодветна тежина, легни на стомак и фатете ги рачките со вашите раце во. Ставете ги стапалата под цилиндерот вака, дека го допираат цилиндерот неколку инчи под телето. Додека издишувате подигнете го цилиндерот и 1 секунда држете се на крајната позиција. Издишете и полека вратете се во почетната позиција назад Бидете сигурни дека не ги поместувате бутовите додека го кревате цилиндерот и дека останувате стабилни на мат цело време. [6]

6. „Добро утро“

Главната придобивка од оваа вежба е што можете нема потреба од машини, само гира со две раце. тие започнуваат со гира на рамената, Грбот ви е растегнат цело време. Малку свиткајте ги колената, исправете го задникот и свиткајте се напред до 90 степени. Потоа дишете назад во почетната позиција. Во прилог на тетивите во оваа вежба исто така зајакнете ги мускулите на седиштето и мускулите за кревање тегови на трупот. [7]

7. Хиперекстензија

Хиперекстензијата е одлична вежба за бутовите, но и за долниот дел на грбот и седечките мускули. Воспоставете се со закотвени стапала во машината за хиперекстензија. Прекрстете ги рацете преку градите или зад главата. Свиткајте ја половината и торзото надолу, додека издишуваш. Потоа дишете назад во почетната позиција. Држете ја главата во согласност со остатокот од телото и почувствувајте го притисокот во вашите тетиви. [7]

8. Зголемување на глуте-шунка

Оваа вежба ќе ве забележи на тоа Запомнете хиперекстензија. Ти можеш на посебна банка за GHR врата Вашиот спаринг партнер може да ви помогне. Ако имате соодветна клупа во вашата теретана, прашајте Ставете ги стапалата цврсто меѓу цилиндрите, ставете ги бутовите на мат и започнете. Држете го долниот дел на грбот цврсто и во текот на целата вежба издишете додека одите надолу. Потоа подигнете се во исправена положба за да можете Вашето колено е под агол од 90 степени. [2]

Ако не сте во можност да го користите уредот за оваа вежба, клекнете и замолете пријател да ве држи зад глуждовите. Исто како машина, издишувајте додека се движите надолу, а потоа подигнете при вдишување со потколеници и седечки мускули. [2]

9. Нафрли колк

Овие За вежбање не е потребна комплицирана опрема, Потребен ви е само еден двооружена гира. Легнете на подот и свиткајте ги нозете на колена. Ставете ги гира на колковите и подигнете го задникот со мускулите на седиштето. Почекајте малку и вратете се на мат. Кога ќе го нафрлите колкот, веројатно ќе почувствувате поголем притисок врз ишијасните мускули отколку врз мускулите на бутот, но и двата мускула интервенираат на ист начин. [2]

10. Навиткана нога за кабел

Прицврстете го адаптерот на глуждот и на долниот макара. Застанете на чекор од машината за да можете да ја држите со рацете. Исечете ја ногата назад со тежината, така што колената на двете нозе се малку свиткани во секое време. По серијата, повторете ја вежбата со другата нога. [2]

Ние веруваме во нашата статија нови вежби за зглобовите на грбот, тоа ќе стане дел од тренингот на ногата. Ако сакате вашите пријатели да знаат за овој напис, не двоумете се, да го споделат со нив.