Вежби за поттикнување на калкулетот

Следете нè на:

Целата содржина во овој напис е создадена од Марио Хаберсек составен.

поттикнување

Ова можете да го најдете на оваа страница:

  • Вежби за мобилизација
  • истегнување
  • Вежби за зајакнување
  • Координативни вежби
  • масажа
  • Понатамошни терапевтски мерки
  • да џогира
  • Влошки чевли
  • Резиме
  • Понатамошна информација

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!
Кликнете тука за да одите директно на Тест за инфекција со коронавирус

Вежби за мобилизација

1. Мобилизација со топка од еж
Превртете ги стапалата на нозете над топката од еж што лежи на земја. Разликувајте го со тркалање напред и назад, правејќи кружни движења или превртувајќи се странично над топката. Оваа вежба ги зајакнува малите мускули на стапалото и исто така може да се користи за мобилизирање на ткивото на фасција. Ако вежбата се изведува додека стоите, тоа исто така го зголемува чувството за рамнотежа.

2. Фаќајќи се со ногата
Стани во седечка положба. Ставете крпа на подот пред нозете. Сега фатете ја крпата со прстите, држете ја, земете ја од подот и оставете ја повторно да падне. Повторете ја вежбата во зависност од вашата кондиција.

3. Одење во сите варијанти
Оди бос во круг. Прво на прстите, потоа на надворешниот раб на стапалото и на крај на внатрешниот раб на ногата. За варијација, направете многу мали чекори, многу големи чекори и оддалеченост.

За повеќе вежби прочитајте ги написите

истегнување

1. Истегнување на идот
Застанете боси пред wallид оддалечена околу една нога. Стапалата се рамни на земјата и петицата е секогаш во контакт со земјата. Сега тие можат полека да се навалат напред кон идот. Веднаш штом почувствувате влечење во телето, држете ја положбата да ги истегнете мускулите на телето и Ахиловата тетива.

2. Истегнување со крпа
Ставете се на долгото седиште на подот. Земете крпа и искористете ја за да ја повлечете ногата кон вашето тело. Држете ја положбата веднаш штом почувствувате влечење во областа на телето. Повторете ја вежбата по потреба.

За повеќе вежби за истегнување, видете ги написите Вежби за истегнување на Ахиловата тетива и Вежби против болка во предниот дел на нозете.

Вежби за зајакнување

1. На прсти
Застанете боси пред wallид оддалечена околу една нога. Рацете се потпрени на идот. Застанете на прстите околу 10 секунди. Оставете го да трае 5 секунди, а потоа започнете повторно на прстите. Зголемете ја вежбата со малку подигнување на едната нога и прстите со стоечката нога.

2. Зајакнете го продолжувањето на стапалото
Ставете се на долгото седиште на подот. Прицврстете Терабанд на ногата и aидот. Сега повлечете ја ногата кон вашето тело наспроти отпорот на Терабанд, држете ја позицијата кратко и потоа полека оставете ја да оди против отпорот на Терабанд.

3. Партнерска вежба на долго седиште
Вие и партнерот седите спроти едни на други на долгото седиште. Нозете се целосно испружени, а стапалата на нозете го допираат подножјето на ногата на партнерот. Сега истегнете ја ногата во негова насока против отпорот на вашиот партнер. Тогаш партнерот ја истегнува ногата во ваша насока против отпорот од вас. Ако имате Therabands можете да ги поврзете стапалата со нив и исто така да го обучите влечењето на стапалото со отпор.

За повеќе вежби, видете ги написите

Координативни вежби

1. Сликање со нозе
Ставете парче хартија на подот. Седнете на стол и земете пенкало (по можност пенкало) помеѓу палецот и вториот прст. Сега обидете се да го напишете вашето име на парчето хартија со ногата. Може да пробате и едноставни геометриски обрасци како кругови, квадрати или крстови.

2. Трчање по весник
Земете страница од весник, застанете боси на весникот. Сега обидете се, без да го кинете весникот, да преминете низ просторија со мали турканици. Зголемете ја брзината во следните неколку обиди без да го кинете весникот.

3. Застанете на едната нога на ролната
Земете голема крпа и засукајте ја. Застанете со двете нозе на завитканиот пешкир. Сега обидете се да одржите рамнотежа додека стоите на едната нога на пешкирот. Прекинете ги нозете. Оваа вежба особено ги обучува малите мускули на стапалото, чувството за рамнотежа и координација.

За повеќе вежби, видете ја статијата Вежби за координација и рамнотежа.

масажа

1. Ахилова тетива
Влезете во седиштето и прекрстете ја едната нога над другата во полуножна положба. Со палецот и показалецот, масирајте ја Ахиловата тетива на кружен начин и настрана. Сега одиме назад во круг кон петицата.

2. Масирајте го под нозете по должината
Влезете во седиштето и прекрстете ја едната нога над другата во полуножна положба. Започнете со двата палци на внатрешниот долен раб на петицата и притиснете со лесен притисок надолжно кон топчето на ногата.

3. Масирајте ја топката на предната нога
Влезете во седиштето и прекрстете ја едната нога над другата во полуножна положба. Притиснете со палецот помеѓу двете предни топки на стапалата. Сега полека заокружете со палецот на оваа точка.

4. Масирајте ја долната нога преку
Масажа од центарот на долниот дел на стапалото со сите прсти на двете раце (освен палците) од внатре кон надвор.

Самомасажа може да се направи и со помош на валјак за фасција. Вежби може да се најдат во статијата Фасција ролна.

Понатамошни терапевтски мерки

да џогира

Бидејќи џогерите особено страдаат од поттикнување на петиците, постојат неколку корисни мерки за да се спречат профилактички. Честопати причината е погрешна обувка или прекумерна единица за обука, што доведува до значителна прекумерна употреба. Добијте интензивен совет кога купувате обувки за трчање. Ако стапалото е во одредена положба (пренагласеност или деформација на супинација), чевелот мора да се прилагоди соодветно со употреба на влошки или други мерки. Променете ја вашата програма за обука не секогаш трчајќи на иста површина (на пример, улица). Не трчајте секој ден, но дајте им пауза на нозете. Интегрирајте ги вежбите за истегнување и зајакнување на стапалата во вашите вежби и масирајте ги стапалата. Ако е можно, одете многу боси и често менувајте ги чевлите за да спречите едностран стрес. Доколку е потребно, намалете ја квотата за обука додека џогирате и побарајте спортски алтернативи. На пример, велосипедизам или аква џогирање може да се користат за да останете на тренинг без преоптоварување на стапалата на соодветно место. Ако зглобот на коленото е погрешно поставен, обуката за оската на ногата е соодветна.

Влошки чевли

Во случај на поттикнување на долната пета, специјални влошки за чевли помагаат, бидејќи тие ја олеснуваат погодената област. Овие влошки имаат вдлабнатина (перфорирани влошки) во положбата на поттикнувањето на петицата. Вискоеластичните влошки (влошки за гел) исто така можат да бидат корисни, бидејќи тие го дистрибуираат притисокот врз целото стапало. Во случај на поттикнување на задната пета, перница за пета, клинови на потпетици или парчиња филц може да се залепат на задното капаче на чевлите. Ако имате позната деформација на стапалото (деформација на pronation, supination deform), можете да добиете совет од продавница за ортопедија и да имате влошки направени специјално за вашата нога. Табаните можат да ги намалат силите на истегнување на фасција на плантарот помеѓу петицата и топчето на стапалото, а со тоа да се ослободат напрегањата на симптомите на поттикнување на петицата. Особено ако страдате од рамно стапало, влошката ја заменува амортизирачката функција на надолжниот лак на стапалото (плантарна фасција, апнеуроза на стапалото). Чевли за влошки исто така се препорачуваат во случај на закопчена, прскана, рамна или топчеста нога. Трошоците за влошки или ортопедски здравствени обувки делумно ги покриваат компаниите за здравствено осигурување.

Резиме

Спарсот на петицата е болест која се јавува релативно често и обично се заснова на прекумерен стрес и неправилен стрес. Ова често се случува поради неправилна обувка, прекумерен интензитет на обука или веќе постоечка деформација на стапалото. Генерално, сепак, поттикнувањето на петицата може да се третира добро, бидејќи олеснувањето обично доведува до заздравување за неколку недели. Одлучувачки фактор за терапијата е прецизно да се анализира соодветната причина и соодветно да се отстранат негативните предизвикувачи на болеста. За спортистите, помага да се прилагодат обувките за трчање, да се менува програмата за обука и да се намали интензитетот. Кај луѓе со прекумерна тежина, намалувањето на тежината и носењето влошки треба да доведат до подобрување. Доколку има слабост во мускулите на телето, малите мускули на стапалото или лошата положба на стапалото, треба да се користат физиотерапевтски мерки. Општите малформации на стапалата може да се коригираат со носење влошки. За да преземете профилактички мерки, треба да користите вежби за истегнување, вежби за координација, масажи, техники за мобилизација и вежби за зајакнување на стапалата.

Понатамошна информација

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!
Кликнете тука за да одите директно на Тест за инфекција со коронавирус