Вежби за препораки за активен животен стил

Научниците препорачуваат редовно да бидете физички активни со цел да го одржувате и унапредувате вашето здравје. Подолу ќе најдете одговори на прашањето колку вежба е корисно за здравјето на која возраст.

Препораки за деца и адолесценти

За деца и адолесценти, физичката активност е основна основа за здрав раст и развој на вештини.

Да се промовира и одржува здравствената ...

Децата и адолесцентите треба да бидат физички активни најмалку 1 час секој ден со најмалку среден интензитет.
Веќе активните деца и адолесцентите можат да бидат физички активни час и половина и повеќе за дополнителни здравствени придобивки.
препорачливо е да се прават дополнителни активности кои ја подобруваат координацијата и ја одржуваат флексибилноста.
Активностите на седење - ако траат подолго од 1 час истовремено - треба да бидат прекинати со „активни паузи“.
младите треба да бидат активни најмалку 10 минути одеднаш.

Како по правило: физичка активност со најмалку среден интензитет значи движења во кои сè уште можете да зборувате добро, но повеќе да не пеете. Со движења со поголем интензитет, од друга страна, повеќе не можете да зборувате континуирано. Тука е можна само кратка размена.

Соодветни форми на движење се, пред сè, постојани, активности за зајакнување на мускулите и зајакнување на коските. Многу таканаречени основни моторни форми на движење како што се одење, трчање, скокање, качување и фрлање, но исто така и игри со движење и спортови се однесуваат на овие компоненти и ја подобруваат или одржуваат кондицијата. Во принцип, формите за вежбање треба да бидат избрани според возраста. Ова се однесува особено на структурирањето на товарите. При изведување на движења, на пример, при растење, мора да се обрне внимание на извршувањето на формите на движење што се нежни за зглобовите.

Следниве се примери на форми на вежбање за деца со кои може да се постигнат препораките:

Фати и фрли игри,
Игри со трчање и топка,
Игри во вода,
Активни форми на мобилност како што се пешачење и возење велосипед,
Спортски специфични форми на движење како што се пливање, детска гимнастика, атлетски игри или скок со коњи,
Спортски игри како фудбал, ракомет, кошарка,
и многу други.

Следниве се примери на форми на вежбање за млади луѓе со кои може да се постигнат препораките:

Фитнес-подобрувачки форми на движење, како што се вежби за сила со и без дополнителни тежини и трчање,
Игри со движење, како што се врвен фризби или ласена линија,
Формови за танцување кои привлекуваат израз и координација, како што се брејкденс или хип-хоп,
Активни форми на мобилност како што се пешачење и возење велосипед,
Спортови како пливање, скејтборд, аикидо, планински велосипедизам,
атлетика,
Спортски игри како фудбал, одбојка, ракомет, кошарка,
Назад игри како бадминтон или тенис,
и многу други.

Препораките се однесуваат на здрави деца и адолесценти кои немаат контраиндикации за физичка активност.
Ако е можно, децата и младите со попреченост треба да бидат и физички активни (доколку е потребно со помош).
Деца и адолесценти со прекумерна тежина можат и им е дозволено да вршат какви било вежби, под услов да немаат хронично заболување, како што е дијабетес мелитус тип 2 или висок крвен притисок. Нема забрани.
Препораките се применуваат без оглед на полот.

Извор:Titze, S., Ring-Dimitriou, S., Schober, PH, Halbwachs, C., Samitz, G., Miko, HC, Lercher, P., Stein, KV, Gäbler, C., Bauer, R., Gollner, Е., Виндхабер, Ј., Бахл, Н., Дорнер, ТЕ & Работна група за физичка активност/движење/спорт на Австриското друштво за јавно здравје (2010 година). Федерално Министерство за здравство, здравство Австрија ГмбХ, оддел Фондови Гесундес Остеррајх (Ур.). Австриски препораки за вежба за подобрување на здравјето. Виена: само-објавено.

Препораки за возрасни

За возрасните, редовната физичка активност е важен предуслов за здравје и благосостојба. Возрасните треба да ја искористат секоја можна можност за да бидат физички активни. Бидејќи секое движење е подобро од неактивноста.

Да се промовира и одржува здравствената ...

Возрасните треба да вршат најмалку 150 минути (2 1/2 часа) неделно вежбање со умерен интензитет или 75 минути (1 1/4 часа) неделно вежбање со поголем интензитет, или соодветна комбинација на вежбање со умерен и со поголем интензитет. Идеално, активноста треба да се шири што е можно повеќе денови во неделата. Секоја сесија треба да трае најмалку десет минути одеднаш.
Возрасните треба - за дополнителни здравствени придобивки - да го зголемат опсегот на движење до 300 минути (5 часа) неделно вежбање со умерен интензитет или 150 минути (2 1/2 часа) неделно вежбање со поголем интензитет или еквивалентна комбинација на вежби со умерен и поголем интензитет Стремете се кон интензитет.
Возрасните треба да вршат движења за зајакнување на мускулите кои ги вклучуваат сите поголеми мускулни групи најмалку двапати неделно.

Во основа, постојат различни начини да се соберат препорачаните 150 минути неделно. На пример, може да се замислат пет 30-минутни единици за вежбање неделно. Ова исто така може да поттикне гледање на физичката активност како составен дел од секојдневниот живот. Исто така се препорачува ширење на единиците за вежбање во текот на неколку дена во неделата, бидејќи ова го намалува ризикот од повреда. Сепак, и физичките активности со среден и висок интензитет треба да траат најмалку десет минути (Titze et al. 2010).

Во однос на интензитетот, вежбањето со среден интензитет е на скала од 0 до 10 (седење = 0 и физички напор = 10) помеѓу 5 и 6. Ова значително ги зголемува дишењето и отчукувањата на срцето. Како по правило, при физичка активност со умерен интензитет, сè уште можете да зборувате, но повеќе да не пеете. Движењата со поголем интензитет може да се класифицираат на скала од десет точки помеѓу 7 и 8. Правило на палецот тука е: Повеќе не можете да имате континуиран разговор за време на физички активности со поголем интензитет (Titze et al. 2010; повеќе информации за интензитетот на физичката активност за зајакнување на мускулите и обуката за рамнотежа може да најдете тука).

Покрај препораките, се препорачуваат вежби за флексибилност. Досега нема докажано никакви позитивни ефекти врз здравјето или профилаксата на повредите, но многу секојдневни активности бараат добра подвижност. Редовна гимнастика и вежби за истегнување се погодни за одржување на подвижноста (Titze et al. 2010).

Во суштина: Секогаш кога е можно да се вклучи поголема физичка активност во секојдневниот живот, ова исто така треба да се направи. Препораките наведени се наменети само како минимални препораки за одржување на здравјето и подобрување на кондицијата. Исто така, треба да се напомене дека препораките треба да се спроведуваат покрај секојдневните барања.

Соодветни форми на движење се, на пример

Одење, одење, џогирање, трчање,
Пешачење, планинарење,
Велосипедизам (исто така и на домашен тренер),
пливање,
Аква аеробик,
Да танцува,
атлетика,
Спортски игри како фудбал, одбојка, ракомет, кошарка,
Назад игри како бадминтон или тенис,
Градинарство (на пример, сушење на лисја),
Вежби за зајакнување на мускулите, како што се склекови, вежби со терабанд или тегови и специфични вежби за јога,
Избалансирајте тренинг како што е одење наназад и настрана, или одење по потпетици и прсти.

Препораки за постари возрасни лица

За постарите возрасни лица, физичката активност е неопходен дел од секојдневниот живот со цел да останат здрави, да ја задржат независноста и да ја спречат или одложат потребата за помош. Движењето во старост може да спречи паѓање и има влијание врз менталните перформанси. И покрај докажаните придобивки од физичката активност, постарите луѓе вежбаат премалку. Третина од постарата популација не ги исполнува следниве препораки за активност (LZG.NRW 2015).

Да се промовира и одржува здравјето

Постарите возрасни лица треба да прават најмалку 150 минути (2 1/2 часа) неделно вежбање со умерен интензитет или 75 минути (1 1/4 часа) неделно вежбање со поголем интензитет, или соодветна комбинација на вежби со умерен и поголем интензитет. Идеално, активноста треба да се шири што е можно повеќе денови во неделата. Секоја сесија треба да трае најмалку десет минути одеднаш.
За дополнителни здравствени придобивки, постарите возрасни треба да го зголемат опсегот на движење на 300 минути (5 часа) неделно со средно интензивно вежбање или 150 минути (2 1/2 часа) неделно вежбање со поголем интензитет или еквивалентна комбинација на средно интензивно вежбање Имајте за цел поголем интензитет.
Постарите возрасни лица треба да вршат движења за зајакнување на мускулите кои ги вклучуваат сите поголеми мускулни групи најмалку двапати неделно.
постарите возрасни лица треба да тренираат рамнотежа за да го намалат ризикот од паѓање.

Препораките за постарите возрасни лица како графика на германски и турски јазик

Во основа постојат различни начини на составување на препорачаните 150 минути неделно. На пример, може да се замислат пет единици за вежбање од 30 минути неделно. Ова исто така може да поттикне гледање на физичката активност како составен дел од секојдневниот живот. Исто така се препорачува ширење на единиците за вежбање во текот на неколку дена во неделата, бидејќи ова го намалува ризикот од повреда. Сепак, и физичките активности со среден и висок интензитет треба да траат најмалку десет минути (Titze et al. 2010).

Вежбањето вклучува физички активности кои вклучуваат големи мускулни групи. Со движење со среден интензитет, сè уште можете да зборувате, но повеќе да не пеете. Повеќе не можете да имате континуиран разговор за време на физички активности со поголем интензитет. Правилото е дека 20 минути вежба со среден интензитет сметаат дури 10 минути вежба со поголем интензитет (Titze et al. 2010).

Освен препораките за вежби, кои се исто толку валидни за постарите луѓе, како и за целната група на возрасни, се даваат дополнителни препораки за постарите лица. Промоцијата на редовно вежбање е особено важна за постарите луѓе затоа што оваа група е најмалку физички активна во споредба со другите возрасни групи (Titze et al. 2010).

Покрај препораките, се препорачуваат вежби за флексибилност, сила и рамнотежа.
Насочен тренинг за силата со користење на сопствена телесна тежина или тегови ќе биде друг начин за одржување или зголемување на мускулната сила. Нема временско ограничување за вежби за зајакнување на мускулите, сепак е ефикасен сет од 8-12 повторувања. Повторувањето што го надминува ова тешко дека треба да биде можно. По кратка пауза од 2-3 минути, оваа серија може да се повтори два до три пати. За постари лица, условот за исцрпно конечно (8-12-то) повторување не е валиден.

Постарите и старите луѓе се изложени на зголемен ризик да паднат ако претходно паднале или имаат потешкотии при одење. Затоа, тие треба да бидат физички активни редовно и да вршат вежби за рамнотежа (LZG.NRW 2015).

Многу секојдневни активности бараат поголем степен на подвижност (на пример, ставање чевли, лична хигиена, возење автомобил). Гимнастика и вежби за истегнување се погодни за зголемување на мобилноста. Вежбите за мобилност се корисен додаток на програмата за вежбање, дури и ако тие немаат докажани позитивни ефекти врз здравствената профилакса или повредите (Titze et al. 2010).

Во основа, секое движење е подобро отколку без движење, бидејќи промената од физичка неактивност во минимална физичка активност е важен прв чекор. Секогаш кога е можно да се вклучи поголема физичка активност во секојдневниот живот, ова исто така треба да се направи. Треба да се избегнуваат чести и особено долги периоди на седење. Препораките наведени се наменети само како минимални препораки за одржување на здравјето и подобрување на кондицијата.

Соодветни форми на движење се, на пример

Одење, одење, џогирање, трчање,
планинари,
Велосипедизам (исто така и на домашен тренер),
Пливање, аква аеробик или
Да танцува.

Секојдневните движења вклучуваат, на пример

Градинарство (на пример, сушење на лисја),
Да одиме на прошетка,
Играј буле,
Играње со внуци или
шопинг.

Вежби за зајакнување на мускулите се на пример

Качете се по скалите,
Вежби со Theraband или со тегови или
специфични вежби за таи чи и јога.

Обуката за рамнотежа може на пример

Одење наназад и настрана,
одење по петиците и прстите или
вклучуваат ставање чорапи додека стоите.