Вежби за релаксација Мини медитации
Дрво (чекор 1)
Ве носи рамнотежа, ги зајакнува нозете и грбот: Стојте исправено. Сменете ја телесната тежина на десната нога, поставете ја левата пета на десниот глужд. Издишете, зближете ги рацете пред градната коска.
Дрво (чекор 2)
Кога стоите стабилно, фатете го левиот глужд и ставете ја ногата што е можно повисоко на внатрешната страна на ногата. Ставете ги затворените раце над главата. Држете четири вдишувања
Дрво (чекор 3)
Со издишување, ставете ги двете нозе на подот, спуштете ги рацете пред градите. Затворете ги очите, почувствувајте се четири вдишувања. Промена на страница
Медитација за одење (чекор 1)
Ве носи смирени во бурни ситуации и оптимално ве подготвува за седење со медитација: Во оваа вежба одите нагоре и надолу на растојание од три до десет метри. Застанете исправено, затворете ги очите, дишете длабоко и надвор четири пати
Медитација со одење (чекор 2)
Отворете ги очите повторно. Започнете да одите со брзина која е малку побавна од вообичаеното. Концентрирајте се на сензациите на стапалото што ја погодува земјата. Искусете ја секоја промена на тежината со целосна свесност. На крајот од секоја лента, паузирајте три вдишувања, полека свртете се и започнете ја следната лента. Пет до осум минути. Чувствувајте четири вдишувања додека стоите
Крокодил (чекор 1)
Олеснува напнатоста и блокадите во задниот дел: Во лежечка положба, ставете ги стапалата заедно, истегнете ги рацете на страните во висина на рамото
Крокодил (чекор 2)
Како што издишувате, полека спуштете ги двете колена налево и ставете ги на подот. Во исто време нежно свртете ја главата надесно
Крокодил (чекор 3)
Вдишете, доведете ги колената и главата вратете се на нивната почетна позиција. На следното издишување, ставете ги нозете надесно и внимателно свртете ја главата налево. Врати се во центарот со вдишување. Повторете четири пати на секоја страна. Потоа ставете ги стапалата на ширината на колкот и потпрете ги колената едни на други. Откријте 30 секунди. Бидете свесни за тоа како се чувствува грбот. Повторете двапати
Скенирање на телото
Ја зајакнува свеста за телото: Легнете удобно на грб со рацете испружени покрај телото. Дишете долго и тешко додека ги затворате очите. Согледувајте како и каде вашето тело ја допира површината, и со секое издишување потонувате малку потешко во подот. Истражете ги сензациите на десната нога. Дали се чувствувате топло, ладно, можеби чувство на пецкање? Оставете го вашето внимание да се лизне нагоре со десната нога кон колкот, а потоа надолу по левата нога. Полека скокајте назад. Почувствувајте го левиот глужд, коленото, левиот бут. Бидете свесни за карлицата, почувствувајте како абдоминалниот wallид се крева и паѓа додека дишете. Сега насочете го вашето внимание од долниот дел на грбот на 'рбетот. Почувствувајте кои делови од грбот се потпираат на подот. Почувствувајте ги рамената, рацете, рацете и врвовите на прстите, а потоа лизнете назад до рамената. Истражете ги сензациите на вратот и грлото. Каде задниот дел од главата ја допира земјата? Сега префрлете го фокусот кон вилицата, јазикот и усните, а потоа на целото лице. Одморете неколку вдишувања во тактилен контакт со целото тело. 15 минути
Медитација на седење
Го чисти умот и обезбедува внатрешна стабилност: Седиште за стол: Идеално за во канцеларија или во движење со авиони и возови. Седнете на предниот раб на столот. Ставете ги стапалата на ширината на колкот, глуждовите се вертикално под колената. Исправете го горниот дел од телото, нежно повлечете ги сечилата на рамото надолу. Ставете ги рацете на бутовите, дланките свртени нагоре.
Седиште во Бурма:
Алтернатива дома ако имате здрави колена и флексибилни колкови. Седнете на перница. Повлечете ги стапалата кон карлицата, така што потпетиците се пред средната линија на вашето тело. Двете колена треба да го допираат подот. Исправете ја карлицата, горниот дел од телото и главата. Ставете ги рацете заедно. Медитација: Дишете длабоко, затворете ги очите. Опуштете ги челото, вилицата и рамената. Почувствувајте го контактот помеѓу стапалата и подот и како дното ја допира подлогата за седиштето. Концентрирајте се на дишењето и бидете свесни за движењето нагоре и надолу на абдоминалниот wallид. Кога вашиот ум ќе се изгуби во мислата, нежно и јасно вратете го вниманието на чувствата на здивот. Ако сакате, можете да го придружувате движењето на дишењето со внатрешната нота „подигнете“ и „спуштете“, ова ви помага да се фокусирате. Оставете полето на внимание да се прошири и прецизно да ги прифати сите сензации на телото - од глава до прсти. Вратете го вниманието на дишењето. Десет до 15 минути
Самоконтрола
Дали рамената ви се уште лабави? Дали грбот е исправен?
Изглед
Истражете го чувството во ногата додека се тркала нагоре и надолу.