Вежби за слабеење Топ 10 најдобри вежби за тонирање
Дали барате вежби за слабеење? Вие сте на вистинското место. Во оваа статија ќе дознаете кои се ТОП 10 вежби кои ќе ви помогнат да изгубите тежина и да го тонирате вашето тело. Постојат многу вежби за слабеење, но само некои од нив се навистина ефикасни.
Подолу ќе најдете серија вежби кои ми помагаат да одржувам скоро постојана тежина од 2006 година. Мојата тежина за период над 10 години е на минимум 74 кг и максимум 77 кг за висина од 180 см. Немојте да мислите дека метаболизмот или генетиката се причина. Не е тој среќен случај.
Willе дознаете која е мојата тајна и што мислам за вежбите за слабеење.
Доколку не сакате да одите во теретана каде чувствувате недостаток на здив, но сакате да тренирате по секоја цена, ви предлагам да го пробате овој едноставен сет на вежби за слабеење што можете да ги правите дома или дури и на отворено.
Вежбите за слабеење што ги предлагам се соодветни за секоја ситуација, без разлика дали одите во парк, шума или улица - трчајќи низ бетонската џунгла на градот, ќе правите вежби на клупата пред куќата или на тревата. Јас лично, повеќе би сакала да правам вежби на отворено, ако временските услови го дозволуваат тоа.
Важно:
Запомнете дека пред секој тренинг, направете го општото загревање на телото, особено пред да извршите вежби за сила.
Како изгледа идеалната вежба за слабеење?
Можеби ќе бидете изненадени, но вежбањето има секундарен ефект кога станува збор за слабеењето.
Пред да преминете на вежби за слабеење, проверете дали имате правилна диета. Ниту една од овие вежби не може да ви помогне доколку користите калорични производи во вашата диета.
Треба да имате предвид дека исхраната е поважна од која било вежба за слабеење. Тие имаат улога на тонирање дури и помалку за да согоруваат калории затоа што мора да тренирате подолги периоди за да ги потрошите вишокот акумулирани калории.
Вежбите за слабеење генерално имаат улога на согорување калории и претворање на маснотиите во мускули. Кога ќе одлучите да ги направите овие вежби, треба да бидете сигурни дека немате вишок калории.
Најдобри вежби за слабеење се оние кои се изведуваат со телесна тежина и може да се изврши максимален број повторувања.
Подолу ќе имате список на врвни вежби што ги препорачувам ако сакате да изгубите тежина.
Првиот критериум за одржување на оптималната тежина е селективна диета и јадам целосна храна поголемиот дел од времето. За тоа како да се храните здраво и правилно, видете го точниот дел за исхрана тука.
Вториот критериум што ми помага да останам во форма е редовно тренирање сите овие години. Дури и ако не одев во теретана и немав намера да развијам мускулесто тело, секогаш добивав комплименти дека изгледам многу добро.
Која е тајната?
Вежби со телесна тежина, голем број повторувања и што е најважно: постојан интензитет и тренинг.
Ниту една вежба за слабеење не може да ви помогне ако не вложите доволно напор да ги потрошите тие калории и да го правите редовно.
Имав периоди кога правев 5 тренинзи 2 часа неделно. Тие 2 часа значеа интензивен тренинг без паузи и одредено олеснување.
Не ми се допаѓа ова, но за жал нема друго решение. Не обидувајте се да барате алтернативни решенија со сите видови апчиња и магични решенија. Овие работи ќе имаат привремен ефект и веројатно наскоро ќе завршите во уште полоша ситуација.
Еве ги вежбите што ги практикувам поголемиот дел од времето и кои нема да ги менувам цел живот.
Вежби за слабеење за почетници дома.
сквотови.
Клекнувањето заедно со плови се универзални вежби што можат да се изведат во широк спектар на варијации, без оглед на возраста или степенот на подготовка. Користејќи ги само свиоците на коленото без дополнителни тежини, може да развиете мускулна сила и еластичност. Можете да направите едноставни генофлексии, со скокови или во едната нога.
Клекнувањето е исто така совршена вежба за слабеење на нозете и задникот. Предноста е во тоа што не бара опрема и може да се направи дома, надвор или во теретана.
Класични плови.
Класичните склекови остануваат основна вежба за слабеење и зголемување на мускулната маса за секој спортист. Без оглед на видот на спортот што го практикувате, тие можат да се користат во програмата за обука.
Флотациите можат да бидат од различни видови со користење на телесна тежина или вметнување дополнителни тежини на грбот или еластични ленти. Тие можат ефикасно да се користат како вежби за слабеење, како и за тренирање на мускулите на рацете и градите.
Ако не знаете како да ги направите вистинските плови, видете ја статијата за плови тука.
Обратно плови.
Овој тип на склекови може да се примени во програмата за обука надвор доколку имате погодна решетка/предмет за поддршка. Оваа вежба се користи за обука на трицепс или стомак, но секако може да се користи и како вежба за слабеење. Можете да го менувате аголот на рацете со отстранување на нозете за да го промените степенот на тежина.
Укинување на торзото.
Ова е лесна вежба за тренирање на стомачните мускули и затегнување на стомакот.
За да ја направите оваа вежба, треба да легнете на грб на фитнес-подлога, колената да застанат и да се држат заедно.
Подигнувањето се прави со затегнување на стомачните мускули додека рацете се на градите. За максимална ефикасност треба да ја направите оваа вежба со брзина.
Најдобри вежби за слабеење.
За ефикасно слабеење потребни ви се вежби кои поефикасно ќе согорат калории. Тие обично бараат повеќе мускулни групи и имаат многу повисоко темпо. Ако сакате ефикасно да изгубите тежина, мора особено да користите кардио вежби.
Бурпи.
Ако изберам една вежба за слабеење и тонирање, тогаш тоа ќе биде бурпи. Вклучува голема група на мускули и е совршена вежба за согорување на калории.
Може да биде во неколку варијации кои вклучуваат примарни вежби: скокање, клекнување, лебдење или додавање дополнителни елементи како што е вежбата на алпинистот.
Лесно трчање.
Трчањето е една од врвните вежби за слабеење на сите времиња. Ако веќе сте надвор, а местото каде што ќе ја изведувате обуката е на одредено растојание од вас, можете да изберете да го направите загревањето со лесно трчање. Се разбира, ова нема да го замени основното загревање што мора да се нагласи на зглобовите и мускулите што ќе ги обучите.
Трчањето треба да биде во лесно темпо што ќе ви овозможи паралелно да разговарате со некого. Не треба да се троши многу енергија во оваа фаза.
Ако сакате да ја примените оваа вежба за слабеење, тогаш треба да трчате по 5 км или повеќе секој ден. Доколку имате помалку време, можете да направите тренинг заснован на мали, но интензивни спринтови. На пример 100 m со брзина.
Препорачувам кон крајот на обуката да направите 2-3 спринтови со максимална брзина, така да согорувате многу калории и ќе го тренирате вашето тело многу поефикасно.
Алпинисти или планинари.
Ова е многу вежба за слабеење. Обучува особено стомачни мускули, може да се користи во програмата за обука надвор, дома или во теретана. Може да се изведува во различни варијации за да се зголеми комплексноста на вежбата или да се нагласат одредени категории на мускули.
Кога ја изведуваме вежбата на алпинистот, мора да ја земеме предвид техниката на извршување: положбата на дланките мора да биде под рамената + групирање на карлицата заедно со нозете. Исто така, за време на вежбата колената треба да имаат тенденција кон градите, под агол од најмалку 90 степени.
Алпинистот е совршена вежба за губење на тежината на стомакот. Дури и ако ви е тешко да ја направите оваа вежба, мора да вложите напор ако сакате резултати.
Бројот на повторувања во серија зависи од нивото на кое сте сега. Јас слободно можам да надминам серија од 100 (50 + 50 двете нозе). По 100 - 120 повторувања тие достигнуваат до точка на раст.
Ако барате совршена вежба за слабеење, алпинистот е еден од нив. Ги обучува не само стомачните мускули, туку и мускулите на нозете и грбот.
Влечење.
Влечењето е тешка вежба за изведување, но ефективна од многу аспекти.
Ако сте надвор од спортско игралиште, не исклучувајте влечења од програмата за обука. Ако немате фиксна лента, можете да најдете други елементи за поддршка околу неа, како што се гранките на едно дрво.
Големата популарност на оваа вежба се должи пред сè на фактот дека не само што придонесува за развој на мускулна сила и издржливост, ја подобрува надворешната кондиција, туку и ги зајакнува лигаментите, имајќи корисен ефект врз 'рбетот.
Повлекувањата може да се користат успешно како вежби за губење на тежината, бидејќи за нивно извршување е потребна голема физичка енергија.
Скокање.
Скокањето е совршена вежба за тренирање на нозете и ефикасен метод за согорување на калории и слабеење.
Постојат неколку видови скокови што можете да ги направите за да вежбате ефикасно или дури и во теретана.
Можете да направите едноставни скокови во височина, скокови во далечина, па дури и скокови во коленото.
Можете да комбинирате свиоци на колена + скокање или скокање со ротација од 360 степени за напредно.
Постојат неколку варијации кои ви помагаат брзо да се заморите од нозете и да согорувате до последната калорија што останува.
Доколку сакате да користите скокови како вежби за слабеење, тогаш моја препорака е да користите јаже за скокање. На овој начин ќе можете да одржувате темпо што ќе ве мотивира и ќе ви помогне да направите повеќе скокови.
Исто така, не заборавајте да правите скокови со подигнати колена до градите. Супер вежбам за да ослабам.
Планк.
Ако сакате завиден стомак, тогаш штицата е за вас. Ова е статичка вежба за слабеење што се изведува на време. Помага при согорување на маснотиите и го стимулира растот на стомачните мускули. Вежбајте ја оваа вежба во 3-4 серии од по 60-90 секунди ако сакате супериорни резултати.
заклучоци.
Како што можете да видите, нема волшебни вежби за слабеење. Главната тајна е во правилната исхрана проследена со делот за обука. Ова не значи дека едното може да постои без другото.
Ако сакате да изгубите тежина, треба да го развиете вистинскиот дел од исхраната, а потоа да прилагодите специјална програма за обука за вас.
За тоа како да направите правилен план за обука, видете ја страницата за оваа тема овде.
Друга важна компонента е спиењето и менталното здравје. Ако ги примените сите овие компоненти, тогаш резултатите ќе бидат 2 или 3 пати подобри за кратко време.