Вежби за слабеење - Брулафин

На телото му е потребна умерена количина на масни резерви. Здравјето се влошува кога се складира премногу маснотии. Треба да следите разни диети, да правите специјални вежби за слабеење.

Ако насочите напори и му помогнете на телото да работи со него истовремено, можно е природно да се одржи тенок организам и добра благосостојба.

Зошто на телото му требаат маснотии?

Резервите на маснотии помагаат да се одржат потребните витамини А, Д, Е, К. Масните наслаги ги концентрираат резервите на енергија. Масниот слој ги штити внатрешните органи од механичко оштетување, влијанија и повреди.

Многу луѓе, со цел да изгубат тежина и да согорат вишок маснотии, ја ограничуваат својата исхрана и следат популарни диети. Недостаток на хранливи материи ја намалува тежината додека предизвикува слабост и губење на силата.

Со цел да се ослободите од прекумерните резерви на маснотии и да постигнете чисто тело, вреди да се прилагоди исхраната, додека на телото му се дава доволно вежба и редовно правите голем број вежби за слабеење. Кога овие услови се исполнети, маснотијата почнува да се распаѓа.

Ако имате прекумерна тежина, проверете дали тироидната жлезда е здрава. Поради несоодветната функција, тешко е или невозможно да се отстрани поткожното масно ткиво.

Правилна диета за слабеење

Кога храната целосно се вари и апсорбира, брзината на метаболичките процеси и потрошувачката на енергија се зголемуваат. Како резултат, можете да изгубите тежина.

Ако се користат слабо комбинирани производи, метаболичките реакции се недоволни. Неискористените супстанции се акумулираат во масните клетки и предизвикуваат гнилост и ферментација во цревата.

Некои луѓе користат диуретик или лаксатив за да ослабат. Ако се користат неправилно, овие лекови го нарушуваат природното варење, со што се зголемува телесната тежина.

Со цел да се опорави и да се избегне хроничен замор, на телото му се потребни јаглехидрати по напорно вежбање. Тие се богати со млечни производи, мешунки, портокали, ананаси, банани, грозје, круши, суви кајсии и малини.

Правилно вежбање на телесната тежина

За време на редовно вежбање, телесната тежина се намалува бидејќи стресот за вежбање создава недостаток на калории. Резервите на маснотии и јаглехидратите се трошат истовремено.

Тренинзи со низок интензитет согоруваат повеќе маснотии отколку јаглехидратите на една сесија. Сепак, потрошувачката на калории е мала и е околу 4 до 5 kcal во минута.

Ако дозволува физичка подготвеност, затоа вреди да се прават вежбите поинтензивно за да се изгуби тежината побрзо поради поголемата потрошувачка на калории од околу 10-12 kcal во минута.

И покрај фактот дека вежбите со висок интензитет согоруваат помалку маснотии отколку јаглехидратите, вкупната количина на согорени маснотии е поголема од вежбите со слаб интензитет за слабеење.

За да ја намалите тежината за 1 кг, треба да потрошите околу 8000 kcal.

Кога составувате низа вежби за слабеење, потребно е да се разгледа количината на вишок маснотии и физичката подготвеност.

Почетниците и луѓето со прекумерна тежина треба да започнат да тренираат со низок интензитет. За да постигнете резултат сличен на пократок интензивен тренинг, потребно е да се прават спортски движења 2-3 пати подолго.

Серија вежби за слабеење треба да започнат со загревање и да завршат со влечна лента.

Додека се загревате, потребно е да се користат бавни движења со минимален напор за правилно загревање на мускулите, подготвување на зглобовите за стрес, понизок притисок и зголемување на протокот на крв.

По вежбање, треба да се оладите: постепено намалување на темпото, нормализирање на отчукувањата на срцето. Корисно е да се превиткувате, да ги занишате рацете и да ја вратите циркулацијата на крвта во телото, особено по вчитувањето на нозете. Стагнацијата на крв во долните екстремитети е особено опасна со проширени вени или тромбофлебитис.

Кои мускули треба да се вчитаат за да изгубат тежина побрзо?

Кога составувате единствена серија вежби за слабеење, првото нешто што треба да направите е да ставите тежина на нозете. Овие спортски движења бараат максимална потрошувачка на калории.

Во однос на ефикасноста на согорувањето на резервите на маснотии, тие се инфериорни во однос на вежбите за грбот, пеките, рамената и рацете.

Последното што сакате да направите е да ставите малку тежина на стомачните мускули, бидејќи тие трошат најмалку калории за време на контракцијата.

Вежба за слабеење со аеробик

Аеробик може да ви помогне да изгубите маснотии: трчање, пливање, возење велосипед. Активните движења произведуваат ензими - протеински молекули кои го забрзуваат процесот на реакција во организмот и со тоа придонесуваат за слабеење.

Аеробикот ја стимулира активноста на митохондриите, централите на клетките. Митохондриите оксидираат органски материи и ја користат ослободената енергија за синтетизирање на АТП молекули, носители на енергија во клетката.

Ако тренингот со тегови не согорува маснотии додека не се произведат соодветни хормони 30-40 минути по завршувањето на тренингот, можете да изгубите тежина со аеробни вежби за време на сесијата.

Прво, телото ги троши резервите на јаглени хидрати од крвта и црниот дроб. По половина час тие завршуваат, поткожното и внатрешното масно ткиво почнува да се троши.

Потребно е одредено ниво на подготвеност за најбрзо постигнување на резултатот. Со цел да се следи напредокот и во исто време да не се претерува, срцевиот ритам (HR) или „пулсот“ мора да се измерат.

За време на вежбање, маснотиите се согоруваат најефикасно кога срцевиот ритам е 65%. 85% од максималната фреквенција за вашата возраст.

Максималната фреквенција се одредува со едноставна формула: 200 минус возраст.

На возраст од 35 години, максималната фреквенција е 200 - 35 = 165 отчукувања во минута. За време на вежбање, срцето треба да се собира со брзина од 107 (165 * 0, 65 = 107) до 140 (165 * 0, 85 = 140) отчукувања во минута.

Времетраењето на лекцијата треба да биде приближно еден час. Оптимално е да се прави 3-4 пати неделно.

Наједноставната вежба што му дава аеробен стрес на телото е џогирање. Не помалку ефикасни се атлетските движења на аеробик, кои се изведуваат со темпо на ритмичка музика.

Сличен резултат може да се постигне и со опрема за вежбање дома - возење велосипед, трчање, веслање.

Предности на одење и трчање

Ако имате прекумерна тежина или прекумерна тежина, размислете да направите едноставна вежба за слабеење - одење со умерено темпо, така што срцето да чука со брзина што е оптимална за вашата возраст.

Вреди да се започне со 20 минути пешачење. Ако пешачите три пати неделно, ќе видите одреден напредок за еден месец или два.

Потоа, можете да го зголемите времетраењето на секоја прошетка на 45-50 минути и да го зголемите бројот на нив.

Ако нивото на кондиција е доволно високо и не можете да одите до препорачаниот ритам на срцето, треба да започнете џогирање.

Како што станувате подобри, треба да го зголемите растојанието за 10%.

За да не ги повредите зглобовите, вреди да се направи оваа вежба за слабеење во паркот и да се шета по земја, а не по асфалт.

Велосипедизам и машини за веслање

Несомнената предност на опремата за домашно вежбање е присуството на сензори кои можат да се користат за следење на отчукувањата на срцето за време на вежбање.

Редовно возење велосипед или веслање може да ви помогне да ги зголемите здравствените придобивки и да изгубите тежина. Важно е да не заборавите да го зголемите стресот врз мускулите, како што растат атлетските вештини.

За разлика од тренер за велосипеди, кој главно ги товари нозете, машината за веслање им овозможува на грбот, рацете, стомачните мускули и, во помала мера, и на нозете.

Користењето на два симулатори во еден комплекс има поголемо согорување на маснотии. За поинтензивно слабеење, затоа е вредно да се менува помеѓу тренингот со велосипед и машина за веслање.

Вежби за слабеење на стомакот

Дури и ако количината на маснотии во телото е мала, слабите стомачни мускули можат да направат абдомен да испакнати и да попушта.

Билансот треба да се одржува за време на вежбање. Товарот мора да биде доволен за зајакнување на мускулите. Лесни вежби кои се повторуваат многу пати нема да успеат.

За развој на мускулите на абдоминалниот ректус и губење на тежината, корисно е да ги направите следниве вежби:

Седнете на стол со исправени стапала, потпрете се назад и обидете се да го допрете подот со испружени дланки.
Седнете на теретана за теретана со рацете што го поддржуваат трупот од позади. Подигнете ги затворените нозе што е можно повисоко.
Почетната позиција е иста. Подигнете ја секоја нога поединечно.
Легнете на тепихот и затворете ги дланките под задниот дел од главата. Свиткајте ги нозете, достигнете ги градите со колената, исправете ги нозете нагоре и вратете се на почетната позиција.
Легнете со рацете настрана. Подигнете ги исправените нозе и спуштете ги во исправена положба.
Легнете, подигнете и спуштете ја секоја права нога одделно од вертикалата и имитирајте ги „ножиците“.
Легнете и подигнете ги исправените нозе на растојание од 30 см од подот. Изведете "ножици" во хоризонтална рамнина.
Откако ќе ги обезбедите стапалата, подигнете го торзото во вертикална положба. Рацете се поврзани на задниот дел од главата.

За време на часот, корисно е да се направат 3-4 вежби од овој комплекс. Доволно е до 15 повторувања за губење на тежината.

Вежби за слабеење на нозете - бутовите и телињата

Полека сквотирање и враќање на почетната позиција е корисно за намалување на маснотиите во нозете. Рацете се споени на задниот дел од главата или на половината, грбот е исправен, нозете се раширени во ширина на рамото.

За да додадете на товарот, ставете ја раката зад вратата и свиткајте се на едната нога, држејќи ја другата паралелна со подот.

За да развиете мускули на нозете, движете се во чекор со гуска со дланките на ременот или на задниот дел од главата.

Мускулите на нозете и бутовите ги зајакнуваат наизменичните нишалки на права нога од позиција на сите четири нагоре и настрана.

За развој на мускулите на телето, префрлете ја телесната тежина од пета до пети и залепете ја на aид или врата за да помогне во одржување на рамнотежата. Прво, направете ја вежбата на двете нозе. Користете една нога како да станете поподготвени.

Вежби за слабеење на задникот

Корисно е да ги вклучите следниве вежби во вашата рутина за вежбање за да ги тонирате вашите глутети:

Додека стоите со стапалата раширени во рамото и дланките на половината, направете кружни движења со колковите.
Застанете, подигнете ја ногата свиткана во коленото што е можно повисоко, однесете ја на едната страна и вратете се во првобитната положба. Повторете за другата нога.
Одете во линија на колена, колковите и грбот. Седнете и допрете го подот лево од стапалата со задникот, а потоа вратете се на почетната позиција и допрете го подот десно од стапалата.
Седнете на подот со исправени нозе и стеблото исправено. Движете се напред на задникот.
Легнете на грб, свиткајте ги нозете и рацете по должината на телото. Откинете ја карлицата од подот и потпрете се на нозете и рамената.