Вежби за слабеење и тонирање дома - PDF Бесплатно преземање
7 силни вежби подигнати раце на потпора (стол, маса) за силни раце и цврсти гради Користете стабилна потпора (маса, стол, па дури и маса) потпрена на wallидот. Се поставувате со дланките на работ на потпорот и рамената над дланките. Стиснете го задникот и затегнете го стомакот многу добро, така што вашето тело е исправено од горе надолу. Не дозволувајте дното да ви падне и не кревајте го дното нагоре, вашето тело е во цртеж. Спуштете ги градите до потпорот и држете ги рацете под агол од 45ᴼ од телото. Притиснете во дланките за да кренете и да се вратите во горната позиција. Повторете го движењето додека не ги достигнете потребните повторувања. Користете повисока потпора (маса, праг) ако тие се многу тешки на вашиот стол или работ на софата. Склековите ги работат вашите пекторални мускули и помагаат да бидат поцврсти, но добриот дел е што склековите ви помагаат да ги тонирате рацете и да имате поцврста средина. Фактот дека треба да го затегнете задникот и да го затегнете стомакот, за да не оставите дното да падне и да седите со телото што е можно поправилно, ги прави склековите вежба за кучиња за јадрото (стомакот и долниот дел на грбот).
8 назад преклопи - за тонирани нозе и силен задник Застанете со нозете рамо до рамо и гледајте напред, подигнете ја десната нога од подот и чекор назад во задникот. За рамнотежа, обидете се да се повлечете на линијата на колкот и да не излегувате или влегувате. Во долната положба треба да имате агол од 90ᴼ на предното стапало и коленото да не го надминува врвот на прстите. Притиснете во петицата на предната нога за да го направите лифтот и користете ја задната нога само за рамнотежа (не туркајте претерано во неа). Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето додека не ги достигнете потребните повторувања. Откако ќе ги завршите повторувањата на едната нога, сменете ја страната и направете ист број повторувања на другата страна. Склекови на грбот (или кое било од нејзините склекови) ви помагаат да ги тонирате нозете (напред) и да ги направите помазни и поцврсти. Покрај тоа, задникот работи многу на вашите долни мускули, но и средства за стабилност. За да одржите рамнотежа, треба да го затегнувате стомакот со секое повторување. Кога ги напнувате вашите мускули, тие работат и се зголемуваат.
9 Долен мост за висок задник и стабилна средина Со грбот свртен кон подот, нозете свиткани, колковите раздвоени и рацете покрај телото, туркајте се во потпетиците и подигнете ги колковите нагоре. Држете ја горната позиција 2 секунди и слезете контролирани на подот. Обидете се да не го свиткате долниот дел на грбот во горната положба и активирајте го задникот да се подигне. Затегнете го задникот во горната точка. Насочете го погледот кон таванот на сите повторувања и направете го движењето контролирано и флуидно. Повторете го движењето додека не го постигнете потребниот број повторувања. Долниот мост е една од најдобрите вежби за задникот во кои ја користите само телесната тежина. Ги работи вашите глутеални мускули и им помага да стекнат длабочина (да растат). Освен тоа, фактот дека ги зајакнувате задникот и карличниот мост, ќе ви помогне да ја зацврстите средината (долниот дел на грбот и стомакот). Дајте си време и бидете трпеливи ако на почетокот не го чувствувате движењето во задникот. Можеби имате синдром на хибернација на задникот предизвикан од десетици часови седење на канцелариски стол и неактивност. Долниот мост ви помага да се разбудите и да ги активирате задникот, но мора да го сторите тоа.
10 Абдомен со странично истегнување за дефиниран појас Со грбот кон подот, нозете свиткани, стапалата на подот и рацете на вратот, подигнете ги сечилата на рамото од подот и истовремено доведете ја десната рака на левото колено. Вратете се на почетната позиција и преместете се на другата страна. Важно е да ги подигнете лопатините од подот, дури и ако се повисоки само 3 сантиметри. Willе го почувствувате движењето во горниот и страничниот дел на стомакот, вежба со двојна добивка. Латералното истегнување на стомакот е една од моите омилени вежби затоа што во исто движење (во исто време) работите и на горниот среден и на страничниот дел на стомакот. Како што реков, вежба со двојна добивка и ќе видите на вашата кожа!
11 вежби Испотени планинарски алпинисти со кренати раце на брза поддршка за спринт Користете стабилна потпора (маса, стол, софа) потпрена на theидот. Поставете ги рацете на работ на потпирачот и спринт наизменично, приближувајќи ги колената кон потпора. Донесете го левото колено на потпора и вратете се со ногата на подот. Кога ќе стигнете до подот со левата нога, одете со десното колено до потпорот. Повторувајте го движењето додека не постигнете вкупен број повторувања на секоја нога. И бидејќи е потешко да ви ја објаснам оваа динамична вежба со зборови и веројатно подобро го разбирате движењето ако го видите, подготвив изненадување за вас. Кликнете и гледајте ја видео-демонстрацијата на планинари со високи раце за да го направите тоа добро и правилно.
12 Страничен скок со вежба со удар со низок удар, кој се чини лесен, но го чувствувате по целото тело следниот ден. Од стапалата, скокате со левата нога настрана што е можно пошироко, ротирајте го телото и се наведнувате надесно, обидувајќи се да го допрете подот. Се враќате со скокање и го менувате делот. Скокајте ја десната нога настрана, ротирајте го телото и сквотирајте лево, обидувајќи се да го допрете подот. Се враќате со скокање и го менувате делот. Повторувајте го движењето додека не постигнете вкупен број повторувања на секоја нога. Кога ја испратив оваа вежба за прв пат до мојот клиент Ралука, таа ми напиша дека се чини лесно, лесно и да и се даде нешто потешко. Кога првпат го испроба тоа, тој ми напиша дека тој е еден вид тазмански ѓавол во телото на мачката. I'mубопитен сум што ќе мислите за него, скокот со слаба страна е уште еден мој фаворит. Ве поканувам да кликнете на следниов линк и да го прегледате видео-демо-филмот пред да го пробате на вашата кожа: Скокови со слаб удар од страна
20 Уверен сум дека ќе ги користите овие 6 вежби и ќе продолжите да се борите за подобра верзија на ТП, користејќи ги вредните информации што ги добивате од мене, на и на страницата, па дури и да влезете во Forme Fit Acasa денес. Ве охрабрувам да ги отворите капите што ќе ги добиете од Оливија - Фемеја Фит затоа што во нив ќе ви кажам повеќе за тоа како да изгубите тежина и да го тонирате вашето тело со тренинзи дома, кои не траат повеќе од 20 минути. Ако имате какви било прашања или загриженост во врска со овој водич, обуката за Атлантида и вежбите во него, ве молам, напишете ми еден и ќе ви одговорам што побрзо. Ако сакате да однесете сè на следно ниво и да продолжите со НОВИ Силни тренинзи и испотени вежби, што можете да ги направите со минимум опрема, за намалување на телесните масти и зајакнување на мускулите, не двоумете се и видете како можете да го направите ова заедно со програмата Forms Fit Home. И, ако едноставно сакате да бидете поблиску и секогаш во тек со пораката и мисијата на Фемеја Фит, дојдете и Лајкнете го на Фејсбук страницата Фемеја Фит. Нашето мото е: Биди убава, биди силна, биди соодветна жена наскоро, Оливија (фит жена)