Вежби за стабилизација 7 вежби за стабилизација што мора да ги знаете

Вежбите за стабилизација ја зајакнуваат напнатоста на вашето тело и ви помагаат да бидете постабилни. Спортистите кои сакаат да ги подобрат своите перформанси треба да вклучат вежби за стабилност во нивната рутина за обука. Еве ги најдобрите совети и вежби за да започнете денес.

Кои се вежби за стабилизација?

Вежби за стабилизација, исто така, под термините Вежби за стабилизација или Вежби за стабилност познати, сумирајте ги варијантите за вежбање кои бараат и ја промовираат стабилноста на вашето тело. Колку е поизразено, толку подобро можете да одржувате рамнотежа и да компензирате за нерамнотежа - на пример, ако стоите на нерамна површина или само на една нога.

Вежбите за стабилизација се обично вежби со изометриска сила. Изометрично значи дека не сте или само минимално се движите. Наместо тоа, останувате во статична позиција во поголемиот дел од вежбите, како на пример на вага. Како што можете да замислите, обуката за стабилизација бара висок степен на контрола на телото, напнатост и концентрација на телото.

Што тренираат вежби за стабилизација?

Вежби за стабилност особено го обучуваат вашето јадро, исто така познато како јадро. Вашиот центар го држат многу мускули, основните мускули. Ова вклучува:

Абдоминални мускули
Екстензори на грбот и длабоки мускули на грбот
Мускули на рамото
Глути
кочеви
Мускули на колкот

Овие мускули, кои се специјално обучени со стабилизациски вежби, имаат задача, исправете го 'рбетот и свиткајте го или ротирајте го горниот дел од телото.

Вежбите за стабилизација можат да помогнат во олеснување на пршлените. Така, имаат превентивен ефект против проблеми со грбот. Тркачи кои редовно тренираат убод, можат подобро да ги ублажат своите чекори и на тој начин да ги заштитат 'рбетот, тетивите и зглобовите.

Покрај тоа, вежбите за стабилизација можат да го подобрат вашето држење на телото и поефикасно да ја пренесат силата од јадрото на телото до рацете и нозете. Тоа ве прави поефикасни во сите спортови.

За кого е добра обуката за стабилизација?

Коленото боли при џогирање, по првиот сет на повлекување има повлекување на рамото, тренингот во боксот завршува со проблеми со грбот: Многу спортисти ги собираат своите болести со текот на годините. Причината за нивната непријатност е честопати една премногу еднострана обука. Пред сè, многу вежбачи за стабилност ги занемаруваат многу спортисти затоа што наводно чинат драгоцено време што може подобро да се инвестира.

Со Stabitraining можете да го направите своето Зголемете ги перформансите и докажано спречува повреди (1). Зајакнувањето на основните мускули ви овозможува поефикасно и непречено движење. Ова им користи и на тркачите и на велосипедистите, пливачите и атлетичарите.

Не-спортистите исто така имаат корист од вежби за стабилизација: Тие промовираат невромускулна координација, т.е. Соработка помеѓу мозокот и мускулите. Ова ви овозможува да ги подобрите вашите фини моторни и координативни вештини. Почнувајќи рано, обуката за стабилизација ви помага подобро да ги контролирате движењата до старост и со тоа ви дава поголема безбедност и независност.

Предности на обуката за стабилност

Постојат многу добри причини за да го интегрирате стабилизацијата во вашата рутина, вклучително:

Обуката за стабилизација може да биде важна лост за да се добијат подобри перформанси. Сепак, основата за вашиот напредок е една избалансирана исхрана. На вашето тело му треба енергија во форма на јаглехидрати и масти, како и протеини како градежни материјали за вашите мускули. Нашите шејкови овозможуваат поддршка: брзо подготвени и исполнети до врвот со добри хранливи материи за поголема цврстина и стабилност.

Обука за стабилност: фреквенција и времетраење

Колку често и колку интензивно ги интегрирате вежбите за стабилизација во вашата рутина за обука, зависи од вашите цели:

Дали ти Вежби за стабилизација како додаток За вашиот редовен спорт како триатлон, фудбал или тренинг за сила, доволно е една до две единици неделно. На крајот на краиштата, исто така тренирате неколку часа неделно и сè уште треба да се регенерирате доволно. На пример, редовно можете да испланирате две вежби за стабилизација за нозете и две за горниот дел од телото на тренингот пред умерено трчање или како дел од тренингот за сила.

Дали сакаш Вежби за стабилизација како превентивна мерка изведувате за да ја зајакнете рамнотежата и да го подобрите вашето држење на телото? Потоа треба да има две до три единици за обука со убоди од 15 до 30 минути неделно. Започнете полека и стабилно зголемување на интензитетот и времетраењето. На пример, обидете се да продолжувате да вежбате подолго секој пат. Но, секогаш обрнувајте внимание на чисто извршување. Правилната техника и форма секогаш имаат приоритет.

7 вежби за стабилност за спортисти

Штица

Започнете во склона положба: Ставете ги рацете близу до горниот дел од телото под рамената. Врвовите на прстите се насочени напред. Турнете се од подот за да влезете во висока позиција на притисок. Вратот е продолжение на 'рбетот, рамената, торзото и задникот формираат линија. Вашиот поглед оди кон подот, фокусирајте се на точка помеѓу вашите раце. Важно: затегнете го задникот, повлечете го копчето за стомак, туркајте ги колената и туркајте ги потпетиците подалеку од вас.

Странична штица

Започнувате во странична положба: лактот е под рамото, а подлактицата е паралелна со крајот на душекот на подот. Проширете ги нозете, тие лежат една врз друга и формираат линија со задникот и горниот дел од телото. Притиснете го долниот раб на стапалото и подлактицата во подот и лизнете ги колковите нагоре кон таванот. Не попуштај! Свесно активирајте ги вашите странични стомачни мускули и држете ја позицијата. Потоа префрлете ги страните.

Штица со една рака

Со едновооружената штица започнувате со голема поддршка. Поставете ги рацете под рамената, внесете го горниот и долниот дел од телото во воздухот, така што вашето тело е во линија и држете ја оваа позиција на штицата сè додека не се чувствувате безбедно. Сега подигнете ја едната рака без да ја изгубите рамнотежата. Колку повисоко го држите, толку повеќе ги активирате мускулите што стабилизираат јадро. За поголем интензитет, истовремено можете да ја подигнете и спротивната нога.

Можете да најдете повеќе варијанти на штици во нашата статија за преглед за штици.

Мост со една нога Глуте

Започнете да лежите на грб и свиткајте ги нозете за да можете едвај да допрете пета со средниот прст. Сега ставете една нога во воздухот. Потоа истурете се од подот со другата нога и подигнете ја карлицата. Бидете сигурни дека колковите ќе останат центрирани и не се превртуваат на едната страна. Држете ја позицијата на највисоката точка и свесно затегнете ги основните мускули и задникот. Префрлете ги страните.

Скали за ниво

Започнете во исправена положба и затегнете го стомакот. Потпрете го исправеното торзо напред и истовремено подигнете ја едната нога. Истегнете го што е можно поназад. Не запирајте го движењето додека горниот дел од телото и нозете не се изедначат со подот. Рацете држете ги на половината или истегнете ги на страните или напред. Карлицата останува исправена и покажува кон земјата како рефлектор. Држете ја позицијата и вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата за стабилизација со другата нога.

Пиштоли

Започнете во исправена положба и поставете ја десната потколеница над левото колено. Скокнете полека како да правите класичен сквот. Може да ги истегнете рацете нагоре или да ги прекрстите рацете пред градите. Горниот дел од телото е исправен. Држете се на најниската точка и полека исправете се без да станете нестабилни. За ова, потребно е затегнување на багажникот. Потоа префрлете ги страните.

Пливач

Дојдете склони на вашиот душек и исправете ги рацете и нозете. Подигнете ја десната рака и левата нога нагоре колку што е можно. Вратот останува опуштен како продолжеток на 'рбетот. Држете ја напнатоста на највисоката точка неколку секунди и потоа спуштете ги раката и ногата назад надолу. Повторете ја вежбата од другата страна. За поголем интензитет, паралелно можете да ги кренете и рацете и нозете.