Вежби за стомак
Дополнителните килограми претставуваат нов тест за сегашната генерација, и од аспект на здравјето и од естетската страна. Акумулацијата на масното ткиво во стомакот е вистински проблем, кој може да се отстрани само со многу работа и упорност. Дали сакате рамен стомак, но и посилно здравје? Треба да се вооружите трпеливо, но исто така да дознаете за специјалните вежби што можете да ги направите за да го тонирате стомакот.
Корисен совет
За да се осигурате дека ќе ги постигнете посакуваните резултати во предложената временска рамка, треба да разгледате неколку препораки. Затоа, секогаш треба да го направите загревањето пред да започнете со стомачни вежби. Започнете со најмалку шест повторувања и постепено напредувајте на 20 повторувања. Пазете се од одредени стомачни вежби кои можат да ви помогнат да се ослободите од салото на стомакот од една страна, но може да предизвикаат проблеми со грбот. Една недела активност, со добро поставена цел, имено добивање рамен стомак, мора да вклучува најмалку три сесии вежби извршени правилно и последно, но не и најмалку важно диета. Главните мускули кои треба да бидат обучени ако сакате да имате затемнет стомак се rectus abdominis, obliquus internus и externus мускули и мускулот transversus abdominis. Вториот ги поддржува внатрешните органи, додека мускулите obliquus internus и externus имаат улога на свиткување на движењата на трупот. Мускулот на ректус абдоминис е горниот, средниот и долниот дел на стомакот.
Движење со педали
Практиката на оваа вежба вклучува седење на подот во лежечка положба и свиткување на колената под агол од 45 степени. Поставете ги рацете на надворешната страна на главата за поддршка. Со бавно движење со педалите, доведете го десното колено на левиот лакт и коленото на десниот лакт. За почетници, можете да ја повторите оваа вежба осум пати и да достигнете до 20 повторувања со текот на времето.
Колена свиткана, паралелно со подот
На следната вежба, треба да ги држите рацете близу до телото, а рацете малку под колковите. Подигнете ги нозете нагоре во исправена положба и свиткајте ги нозете така што колената и глуждовите да бидат паралелни со подот. Треба да извршите цврст стомак додека колената се свиткани, а стапалата се над подот. Држете ја оваа позиција 3-5 секунди и потоа подигнете ги колената повторно нагоре, доведувајќи ги до градите.
Вежба со штица
Изведување на вежба наречена штица вклучува лежење на стомак и ставање на рацете под рамената. Прстите треба да бидат насочени навнатре. Користете ја силата на рацете за да го подигнете телото над подот. Рацете треба да бидат малку свиткани и да се повлече стомакот пред 'рбетот. Одржувајте рамномерна положба рамномерно помеѓу нозете и рацете. Држете ја оваа позиција што е можно повеќе секунди.
Кревајќи ги колковите за да ја изведете оваа вежба, треба да седите на грб, на подот. Ставете ги дланките под колковите. Повлечете ги стомачните мускули кон 'рбетот додека ги кревате нозете исправено. После тоа, подигнете ги колковите од подот, држејќи ги нозете исправени и нормално на трупот.
Подигнете ги двете нозе
За оваа вежба треба да легнете на грб. Ставете ги дланките под колковите. Затегнете ги стомачните мускули додека полека ги кревате нозете исправени. Останете во оваа позиција 5-10 секунди. Потоа спуштете ги нозете додека не се на подот и држете ја оваа позиција 5-10 секунди.
Ротирање на нозете
Легнете на грб со дланките под колковите. Подигнете ги нозете на неколку сантиметри од подот. Со исправени нозе и благо свиткани колена, ротирајте ги стапалата 8-10 пати во насока на стрелките на часовникот. Направете пауза од 30 секунди и потоа повторете ја вежбата во насока на стрелките на часовникот.
Наизменично движење на ногата
Легнете на грб на рамна површина со главата и рамената на подот. Ставете ги дланките под колковите. Треба да ги доведете нозете во вертикална положба, нормално на трупот. Нозете треба да бидат исправени, а колената малку свиткани. Повлечете ги стомачните мускули кон 'рбетот. Потпрете ја главата на прстите, држејќи ги лактите подалеку од телото. Држете ја левата нога нагоре додека нежно ја спуштате десната нога додека не се оддалечи само неколку сантиметри од подот. Повторете ја оваа вежба 10 до 20 пати.
Вежби со медицинска топка
Без разлика дали ќе изберете да одите во теретана за да имате затемнет стомак или да ги правите вежбите дома, можете да изберете предмет што ќе ви помогне во вашиот потфат: топката за лекови. Која е неговата улога и како се користи? Земете лековита топка максимум 4 килограми.
Седнете со лицето на топката со грбот спроти неа. Стиснете ги стапалата на подот, така што топката е во спротивна насока од градите. Затегнете го стомакот и подигнете малку додека рамената не се оддалечат од топката. За оваа вежба се потребни и стомакот и градите и колковите.
Застанете исправено со рацете и рамената подалеку од топката. Свиткајте ја десната нога кон градите. Држете го во таа позиција за една секунда, а потоа вратете се на почетната позиција. Изведете го истото движење со левата нога.
Седнете со стомакот и колковите на специјалната топка за вежбање. Затегнете ги и извадете ги стапалата и прстите од подот. Истегнете ги рацете во согласност со колковите. Подигнете ја десната нога скоро 3 см над подот додека ги движите рацете што е можно подалеку. Овие вежби се изведуваат во серија од 15, а периодот на одмор е 30 секунди.