Вежби за телесна тежина за жени ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИ

Вежби за телесна тежина 6 добри причини за вежбање без опрема

За време на вежбањето, вежбите и вежбите во теретана за жал се откажани поради Корона. Но, држете ја главата горе! Тренингот без студио е супер лесен и вежбите со телесна тежина не треба да се потценуваат бидејќи се навистина ефикасни.

'Llе објасниме зошто е тоа така и како можете да одржите форма со користење само на сопствената телесна тежина. Малку кратенка ако сакате да се обучите тенок и спортски без опрема: Ова е нашиот високо ефективен план за 8 недели за дома.

План на 26 страници како PDF
чиста обука за телесна тежина дома
исто така совршен за почетници
сите вежби на слика и видео
оптимизиран за печатење
Повеќе информации

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Зошто тренинг со телесна тежина?
За кого се тренира телесна тежина?
Обука за телесна тежина ви помага да изгубите тежина?
Тренингот со телесна тежина ја подобрува издржливоста?
Дали тренингот со телесна тежина не станува здодевен во одреден момент?
Кои други предности ги има тренингот со телесна тежина?
Всушност, го одржува тренингот со телесна тежина млади?
Кои вежби за телесна тежина се ефикасни?
Колкот крева
Чекор наназад
Штица за одење
Колку често треба да правам тренинг со телесна тежина?

Зошто тренинг со телесна тежина?

Обука без опрема има безброј придобивки. Не само што можете да започнете веднаш, каде и да сте, без разлика во кое време е, и времето е целосно ирелевантно. Не мора да потрошите ниту пара за тоа.

Како и да е, вежбите со сопствена телесна тежина ги тренираат скоро сите мускули истовремено, ги обучуваат вашите вештини за координација, чувството за рамнотежа, ја подобруваат издржливоста и флексибилноста. И да, секако дека вие исто така градите сила во процесот.

Значи, има доволно добри аргументи за тренинг со само тежина. Еве ги 6-те најважни причини повторно детално, со соодветни совети:

За кого се тренира телесна тежина?

За секого, т.е почетници и професионалци. Тоа е причина број 1. „Тренингот со телесна тежина е дефинитивно најдобриот начин да се започне со тренингот на силата“, вели личниот тренер Маркус Бремен од Келн. Единиците без опрема ги подготвуваат зглобовите оптимално за перформанси на силата без да ги преоптоваруваат. Покрај тоа, вежби како поддршка на подлактицата, исто така познати како штица, се совршени за откривање на слабости, како што се недоволна јачина на јадрото.

„Исто така тестирам напредни женски клиенти со вежби за телесна тежина за да утврдам колку се во форма и каде се слабите“, објаснува спортскиот научник. Да останеме со примерот на штица: Вежбата не само што открива занемарени јадрени мускули, туку и ги елиминира директно. Она што го прави вашето тело погодно за сè друго.

"Многу жени попуштаат кога прават склекови. Ова не се случува со силни стомачни и мускули на грбот. Затоа, ве молиме, не плашете се од дебели раце само затоа што склековите се на планот за обука - затегнати раце и јадро", рече тој Совет на експерт. Можете да дознаете како можете да направите (повеќе) склекови тука.

Обука за телесна тежина ви помага да изгубите тежина?

Не мислите дека тренингот без опрема е доволно ефикасен за да изгубите тежина и трајно да ја намалите телесната тежина? Да, тоа го прави, и тоа е причина број 2. Подигање или држач за рака ја движи целата ваша телесна тежина, додека склековите сè уште се вклучени 60 проценти. Кога последен пат се справивте со толку тешка гира? Само.

"Резултати за обука во телесна тежина со голема потрошувачка на калории, бидејќи многу мускули треба да работат истовремено. Не само за самата изведба на силата, туку и многу мали мускули се користат за стабилно држење на телото", вели предавачот за функционален тренинг. Во комбинација со прилагодена диета, според Бремен, многу убави успеси во слабеењето може да се слават со тренинг со телесна тежина. Особено кога кардио-тежок тренинг е составен како интервал. Идеи за ова можете да најдете во следниот дел.

Тренингот со телесна тежина ја подобрува издржливоста?

О, да Обука за телесна тежина лесно може да се претвори во кардио единица со промена на бројот на повторувања и брзината - Причина број 3. "Поради многу мускули кои работат во исто време, срцето навистина оди. Покрај тоа, лактатот се гради автоматски и срцето пумпа побрзо, бидејќи метаболизмот се обидува да го исфрли лактатот", објаснува тренерот.

Единица за издржливост која исто така го забрзува губењето на килограмите, на пример, може да се состои од една вежба што ја правите во интервали од 10 минути. Со други зборови, правиш акција 30 секунди - на пример со сквотови, ручеци или бурпи - и потоа одмараш 60 секунди. Колку сте понапредни, толку подолго е времето на вежбање и пократка е фазата на опоравување.

Следниот чекор е 1 минута акција со пауза со иста должина, подоцна има само 30 секунди за дишење. Но, не мора да биде брзо со оваа форма на тренингот: Обидете се да спуштите притисок за 1 минута и да ја држите долната позиција за 1 минута. Вашето срце и вашето дишење јасно ќе ви покажат дека и вашата издржливост е потребна тука.

Дали тренингот со телесна тежина не станува здодевен во одреден момент?

Напротив! Презаситеноста е едно од најголемите исклучувања во водењето на фит живот. Обука за телесна тежина е исто така добро прилагодена за почетници, бидејќи индивидуалните вежби можат да се разликуваат многу лесно: добра причина број 4. "Јас прво правам склекови со моите клиенти на wallид. Потоа постепено одиме по една станица", вели личниот тренер.

За да не се збогувате со фит живот од досада веднаш штом ќе удрите на земја, склековите можете да ги правите со кренати нозе или само на едната нога. Или плескајте ги рацете додека туркате нагоре. Можностите за подобрување се (скоро) неограничени.

Истото важи и за веслањето, на пример. Завиткајте крпа околу столбот и фатете ги двата краја на пешкирот. Колку е поласкан, сега го избирате аголот, во кој вашето целосно исправено тело е под шипката, толку потешко станува бројот

Потребни ви се повеќе идеи? На пример, Бремен сега и повторно вклучува обука таканаречени животни. „Движењето како мечка на четири нозе е одлично загревање кое оптимално ги подготвува вашите рамена“, вели професионалецот. Може да седите и на подот, да ги ставате рацете зад задникот, да ги ставате нозете нагоре за да можете да одите како рак откако ќе го подигнете задникот. Или пробајте ги овие 5 силни варијации на штици.

„Направете го вашиот тренинг променлив и не заборавајте да се забавувате“, советува Бремен. Обидете се да се превртите на грб без потпора на вашите раце. Или, оставете му на вашиот партнер да ве држи на стомак и обидете се да ползете по грбот без да стапнете на подот.

Кои други предности ги има тренингот со телесна тежина?

Ве прави соодветни за секојдневниот живот. Фатете дете кога спонтано ќе скокне од рамката за качување, ќе го подигне гајба со пијалоци во багажникот или ќе се искачи по скалите со илјада торби за купување - таканаречената функционална моќ помага. Колку повеќе имате од тоа, толку подобро мускулите работат во тим, толку е пофлексибилно вашето тело и помалку лесно можете да излезете од рамнотежа. Ако тоа не е добра причина број 5 е.

"Тренингот со телесна тежина оптимално ве подготвува за барањата на секојдневниот живот. Ако ви се појави првпат во супермаркет или на игралиште, ризикот од повреда е голем", објаснува тренерот Бремен. Истото важи и за формати за обука како Freeletics. Овој концепт се заснова исклучиво на вежби со тежина, но експертот истакнува: "Таквите формати се погодни за напредни корисници кои можат безбедно да ги совладаат индивидуалните секвенци на движење. Во спротивно, големиот товар и огромната брзина брзо се преполнуваат".

Покрај тоа, тренингот со телесна тежина ви помага и да ги правите круговите без болки и болки што се типични за овој спорт. „Вежби со само-тежина, како што се мостови на рамото, чучњеви, скокови и стапки, се идеални за оптимизирање на сопствената техника на трчање“, вели Бремен. Патем: Можете да го оптимизирате тренингот со телесна тежина со овие фитнес бендови.

Всушност, го одржува тренингот со телесна тежина млади?

На некој начин. Знаете: Од 30-тата свеќа на роденденската торта, тесните делови одат надолу - за жал, дури и побрзо за жените отколку за мажите. "Балансот на женскиот хормон овозможува побрзо намалување на мускулната маса. Но, може да се спротивстави на загубата преку тренинг со телесна тежина. Не целосно, но барем значително побавно", објаснува експертот. Тоа е причина број 6. Така се прави:

Пред сè, фокусирајте се на смртоносната фаза, односно ексцентричниот дел од движењето. На пример, во чучњеви, ова е моментот кога коленото е свиткано, кога предниот дел на бутот е оспорен. „Најмногу напнатост во телото има во ексцентричната фаза, мускулните влакна имаат најголем стрес, што промовира градење на сила“, вели тренерот. Тие го обликуваат дното и помагаат да изгубите тежина: Еве ви покажуваме како да го направите вистинскиот сквот.

Ако некоја вежба стане премногу лесна за вас, едноставно паузирајте и останете во држењето на телото. Патем, светскиот рекорд за седење на wallид е 11 часа 51 минути и 14 секунди. Звучи како многу време, нели? Можете да прочитате тука како да тренирате лесно и ефикасно дома.

Кои вежби за телесна тежина се ефикасни?

Овие вежби работат насекаде - само напред! Што добивате од тоа? За сите потези потребни се големи мускулни групи и оставете ги малите мускули да работат поддржувачки. Покрај тоа, го возите пулсот и метаболизмот нагоре, исто како и цврстиот ефект врз нозете, задникот, јадрото и рамената. Можете да најдете повеќе одлични вежби за телесна тежина во нашиот високо-ефективен план за обука што трае 8 недели.

Колкот крева

А. Лежечка положба. Ставете ги двете нозе во ширина на колкот, ставете ги рацете долго покрај телото. Цврсто затегнете го задникот. Притиснете ја карлицата високо.

Б. Подигнете ја десната нога под агол додека телето не е паралелно со подот. Држете се 3 секунди без да се навалите или ротирате во карлицата. Потоа ставете ја ногата повторно надолу, повторете ја со левата страна и продолжете наизменично.

Чекор наназад

А. Ширина на колк, исправено стоење, обете раце споени на задниот дел од главата. Изградете стабилна напнатост на багажникот.

Б. Направете долг чекор наназад со десната нога, спуштете ги двете колена под агол од 90 степени. Горниот дел од телото останува исправен и стабилен. Моќно повторно нагоре, а потоа со другата нога.

Штица за одење

А. Поддршка на подлактицата, за оваа потпора на лактите под рамената, цврсто затегнете ги нозете, задникот и торзото. Телото формира стабилна права линија.

Б. Сега ставете ја десната рака под рамото, одржувајќи ја својата линија на телото стабилна.

Ц. Застанете ја левата рака и турнете го целото тело во штицата. Долниот дел на грбот на подлактиците, започнете со десно. Наизменично понатаму.

Колку често треба да правам тренинг со телесна тежина?

„Почетниците треба да прават тренинг со телесна тежина од 30 до 45 минути еднаш или двапати неделно со цел да постигнат забележителна додадена вредност“, вели експертот. Напредните студенти се во право со 3 до 4 подеднакво долги единици. Повторете ги индивидуалните вежби 8 до 12 пати.

Секако, секогаш има фази во кои 30 или дури 45 минути за тренингот едноставно не се можни. „Тоа е одлична работа во врска со тренинзите со телесна тежина: 10 минути можат да бидат доволно ако тренирам секој ден“, вели Бремен. Можеби започнувате веднаш по будењето, ја користите паузата за ручек или ја правите единицата навечер пред ТВ - тренингот со телесна тежина е подеднакво флексибилен како и за неколку недели.

Обидете се да тренирате со сопствената телесна тежина најдобро е да се излезе директно. Бидејќи тренингот со телесна тежина е секогаш и насекаде и во никој случај не е инфериорен во однос на тренингот во студио (освен во цената).