Вежби за трицепс, маса и дефиниција - Фитнес, додатоци и исхрана
За диета, фитнес и исхрана
Пред да зборувам за вежби за трицепс, прво ќе ви кажам неколку работи за овој мускул. Како прво, трицепсот се состои од три краја: страничен, среден и долг (најголемиот дел). Значи, треба да ги работите сите три краја на трицепсот за целосно развиена рака. Второ, треба да направите масовни вежби (со вклучување на сите три краја), а потоа и вежби за дефиниција за секој регион. Исто така, одреден крај на трицепсот може да се активира во зависност од употребениот зафат и видот на движењето (т.е. притисок или флексија). Allе зборувам за сите овие аспекти малку подоцна.
Сепак, запомнете дека веќе сте го работеле мускулот на трицепсот во градите и рамената. Ако веќе не сте знаеле, тоа е секундарна група. Обично работам трицепс откако ќе завршам бицепс и околу еднаш месечно доаѓам во теретана и работам само со трицепс. Како голем број повторувања препорачувам помеѓу 10 - 15 и 3 или 4 сета по вежба.
Трицепсот ја диктира големината на рацете
Ако сакате да имате голема рака, тогаш мора да тренирате трицепс бидејќи овој мускул претставува 70% од мускулите на раката.
1. Преса за шипки - тесен зафат (рацете блиску еден до друг)
Оваа вежба ги работи сите три краја на трицепсот и најмногу прави притисок врз областа близу до лактот. Некои луѓе не можат да ги држат дланките блиску еден до друг, бидејќи зглобовите болат кога ја спуштаат шипката на градите. Ако се чувствувате исто, тогаш раширете ги рацете малку (како на сликата подолу), но не повеќе од ширина на рамото, бидејќи во спротивно нема да работите трицепс.
Долната лента мора да дојде под линијата на градите и лактите до телото! Точната форма на оваа вежба е многу важна. Сепак, бидејќи сте мускулна маса, можете да направите 12, 10, 8, 6 повторувања (намалете го бројот на повторувања додека ја зголемувате употребената тежина). Како варијација, особено ако сте почетник, користете го станот Смит затоа што ве одржува во вистинската форма и можете да се фокусирате само на трицепс.
2. Француски печат со гира
Тоа е движење што ги користи сите три краја повторно, но става поголем стрес на долгиот крај (лоциран на внатрешната страна на раката). По избор, можете да ја изведувате вежбата стоејќи или седејќи.
И тука треба да ги имате лактите што е можно поблиску за да работите со трицепс со максимален капацитет. Ако ги имате премногу далеку, тогаш тежината ќе ја преземат другите мускули и ако сте дошле во салата за трицепс, тогаш трицепсот работи.!
3. Надградби за спиење со Z-бар (исто така наречени Crushers Crushers)
Името е избрано доста добро (мислам на оној на англиски). Ако не ја изведувате вежбата правилно или имате премногу тежина, ризикувате да ја скршите главата затоа бидете внимателни и оставете гордост на влезот во собата. Вие не дојдовте кај девојките за обука!
Во секој случај, оваа вежба е наменета за масата, работи на сите три краја и ви препорачувам да имате партнер покрај себе за секој случај.
Откако ќе завршите со продолжувањето, не ја спуштајте лентата! Направете уште 12 - 15 повторувања (видете вежба 1). Се надевам дека разбравте што сакам да кажам: 10 повторувања на флексија со партнер од задната страна за помош ако ви треба и веднаш се наметнувате како на вежба 1. Лактите што е можно поблиску!
4. Паралелно плови (падови)
Да, тоа е исто така вежба за мускулна маса за трицепс. Ако имате повеќе сила, можете да користите појас за тежина.
Режимот на извршување е илустриран со сликата. Како што можете да видите, кога раката и подлактицата формираат агол од 90 степени, застанувате и туркате. Не препорачувам да отидете под тоа затоа што ќе ги почувствувате рамената. Во секој случај, и вашата внатрешна града влегува во оваа вежба.
Совет: секаков вид на притисок со тесен зафат, паралелно треперење, итн., Работи на мускулната маса на долните трицепси (т.е. регионот најблизу до лактите), додека екстензиите (на пр. Дробилките на черепот) работат на мускулната маса за горната област на трицепсот. трицепс (т.е. регион близу до рамото).
Како што реков погоре, сите вежби за маса/сила за трицепс (или кој било друг мускул) ќе бидат направени на почетокот на тренингот. Потоа, кога енергијата се намалува, преминуваме на дефинирање/вежби за истегнување.
Забелешка: вежбите со макара ќе работат на горниот дел од трицепсот, но ќе активирате одредени краеви во зависност од употребената шипка, зафатот и методот на извршување.
Кога палецот е повисок од палецот (кога користите V-лента), работете на страничниот крај. Ако дланките ви се свртени надолу кога фаќате права шипка, ќе го работите најголемиот дел од трицепсот (внатрешната област). Ако дланките ви се свртени наопаку, свртете се нагоре кога ќе ја фатите десната лента, повеќе ќе работите со средниот трицепс.
5. Екстензии на трицепс со V лента
Секојпат кога ќе ја направите оваа вежба, ќе ги држите лактите близу до телото. СЕКОГАШ! Не ги поместувајте од таму!
Препорачувам 15 - 20 повторувања со лентата V (не најдов друга посугестивна слика, но ја добивте идејата). Тоа е дефинирање вежба затоа користете помали тежини и уживајте во тоа чувство на печење (тоа значи дека вашиот мускул работи). Многу добра варијација има јажето, затоа препорачувам да го пробате следниот пат.
6. Екстензии на десната лента (дланките свртени нагоре)
Како што реков во набvationудувањето погоре, оваа вежба работи повеќе на средната површина на трицепсот. Исто така, препорачувам тука, да направите 15-20 повторувања, држејќи ги лактите близу до телото.
Исто така е продолжение, работи на средниот крај и го создава тој „коњски ефект“ што е многу интересен по изглед. Може да се изврши на макари или како варијација на тегови.
Ова беше тренингот за трицепс што го препорачувам особено ако само што започнувате и имате малку идеја што да направите. Остави ми порака ако ти требаат дополнителни информации и ќе се фатам за работа!