Вежби за задник на стомачни нозе PDF (преземете слики со видеа)

28 декември 2018 година

Вежби за задникот на абдоминалните нозе PDF: Најдобри пет вежби со слики и видеа!

Вежби за задник на стомачни нозе PDF:

Колку често треба да правите вежби за задникот на стомачните нозе? Направете ги сите пет вежби двапати неделно и распоредете ги за два до пет дена за обука. Дополнително, обучете ги вежбите во статијата за обука на гира во жени PDF, доколку сакате да го дефинирате и горниот дел од телото.
Која опрема е идеална за најефикасен тренинг за стомачни, нозе, задник? Комплет со гира и манжетни за глуждот се совршена опрема за вашиот план за обука за фитнес дома.
Колку повторувања и сетови се совршени за петте вежби? Два до четири сета од осум до петнаесет повторувања се идеални за тонирање и дефинирање на мускулите.

Вежби за задник на стомачни нозе: План за обука

1) Стомак: Патерици со исправени раце

Целни мускули: Ги тренираме горните стомачни мускули како најважни мускули за време на притискање со раширени раце. Нашите мускули на долниот дел на стомакот имаат само потпорен ефект, а страничните стомачни мускули имаат само второстепено значење.

Верзија без дополнителна тежина: Како на видеото, држете ги рацете исправени и главата во висина на раката. Движете се нагоре без никаков момент и исто полека движете се надолу повторно. Се чувствувате што е можно изолирано во горниот дел на стомакот и секогаш останувате со долниот дел на грбот. Кога одите надолу, не го легнувате горниот дел од грбот целосно за да не ја изгубите напнатоста во стомакот.

Верзија со дополнителна тежина: Ако можете да победите осум чисти повторувања, правите притискање со дополнителна тежина. На почетокот, земате плоча за тежина и се зголемувате за повеќе од осум бавни повторувања. Ако сте потешки, гира е идеална, но погрижете се да не земате премногу тежина. Правилното држење на телото и бавните движења се неопходни.

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

2) Пред, внатре, долу: широк сквотот со гира

Целни мускули: Во сквотот со гира со широк растојание на стапалата, прво работиме на предниот дел на бутот и второ на внатрешната страна на бутот. Трето, ги предизвикуваме мускулите во задникот, потоа задниот дел на бутовите и, конечно, мускулите на телето.

Став: Од растојанието на нозете на ширината на рамената, одете по две ногарки настрана. Колената и стапалата се насочени нанадвор под агол, така што поинтензивно ги тренирате внатрешните бутови. Бидете сигурни да останете внатре Шупливи назад, така што ќе го заштитите долниот дел на грбот. Ги држите рацете испружени и не им давате никаков замав.
Извршување: Одете во шуплива положба на грбот на врвот и потоа прво со задникот наназад. Само тогаш, исто така, се спуштате со бутовите додека не бидат хоризонтални. Ние секогаш се враќаме први назад со задникот за да не бидат колената пред прстите. Ако тие се пред него, ние ги преоптоваруваме колената и чувствуваме болка во колената. Турнете се повторно нагоре од хоризонтален сквот и првенствено користете ги предните бутови.

3) Надвор: Подигање на странична нога

Целни мускули: Ние ја зајакнуваме само надворешноста на мускулите на бутот и задникот (киднапери) кога ги креваме нозете настрана.

Став: Стоите исправено на едната нога и се држите за aид, на пример. Проверете го вашето држење со огледало ако не сте сигурни.
Извршување: Вие целосно ја истегнувате обучената нога и ја придвижувате настрана без да се лулате. Чувствувајте се само во мускулите на надворешниот бут и на дното и секогаш бидете исправени со горниот дел од телото. Одете колку што можете повисоко и потоа полека повлечете се надолу. Сепак, не ја ставате ногата на дното за да ја одржите мускулната напнатост во задникот и нозете. Обучете по два сета за двете нозе, секој со осум до максимум петнаесет повторувања.

4) Грбот, задникот: подигнување на ногата наназад

Целни мускули: Како што можете да видите од црвеното обележување, ние главно ги тренираме задникот и, второ, бутниците.

Став: Единствената разлика во претходната вежба за фитнес е што ја истегнувате ногата наназад. Остатокот од телото го држите исправено и само едната нога се движите наназад.
Извршување: На пример, држете се до wallид и донесете ја исправената нога нагоре без да ја грчите. Пред сè, искористете ја силата во долниот дел и, секундарно, оној на задниот бут. Повторно, не ја ставате ногата надолу за да ја одржувате напнатоста во мускулите. Како и претходно, направете два сета по нога и најмногу осум до петнаесет бавни повторувања. Манжетните за глуждот се исто така идеални тука за да се зголеми интензитетот на тренингот.

5) Долниот дел на грбот, задникот, грбот: Карлицата се крева со тегови

Целни мускули: Поместете ја гимата понатаму кон бутовите отколку на сликата, така што ќе тренирате помалку мускули на долниот дел на грбот. Поставете ја гирата помеѓу задникот и бутовите така што првенствено ќе ги зајакнете овие два мускулатура. Долниот дел на грбот има ефект на поддршка и предниот дел на бутовите е само од секундарно значење.

Став: Како што е опишано, ставете ги гира подалеку надесно на сликата. Како резултат, кога ја креваме карлицата со тежина, ставаме поголем стрес на задните бутови и задникот, а помалку на мускулите на долниот дел на грбот. Ставете ги стапалата толку близу до вас што бутовите и потколениците да формираат правоаголник на врвот.

Извршување: Без нишање, поместете ги колковите нагоре додека не се малку над хоризонталата. Почувствувајте го, а исто така и кога одите надолу, пред се во задникот и задниот дел на бутовите. На дното, не го ставате дното на подот за да одржувате мускулна напнатост за време на тренингот. Како што губите сила на последните повторувања, нема да одите толку високо.

Вежби за задник на стомачни нозе PDF

Преземања

Вежби за задник на стомачни нозе PDF - Бесплатно преземање!

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!