Вежби за задник за дома четири едноставни и ефективни вежби - ФОКУС онлајн

Забележа грешка?

Не мора да одите во теретана за цврст задник и затегнати бутови. Со правилни вежби, и двете може да се направат дома без дополнителна опрема.

Ако тренирате нозе, а со тоа и дно, ги користите најголемите мускулни групи и согорувате многу калории. Значи, вие не само што правите нешто за цврсто дно, туку истовремено губите вишок телесни масти. Исто така, ќе ги зајакнете коските, лигаментите и ткивото на рскавицата со следниве четири вежби. Ова, пак, доведува до подобрување на вашата способност да балансирате.

Вежба за задник 1: сквотови/сквотови

Сквотовите се дефинитивно една од најпопуларните вежби кога станува збор за добивање на тоа цврсто дно. Сквотови или сквотови не само што се ефикасни, туку исто така можат да се изведат насекаде. Сквотот е малку сложен и зафаќа одредена пракса.

Почетната позиција за сквотот е малку повеќе од ширината на рамената, со врвовите на стапалата насочени напред и грбот секогаш држени исправени.
Погледнете напред и рацете исправени на ниво на рамото.
Тогаш движењето надолу се започнува со задникот, при што стомакот се затегнува, колковите се туркаат назад и долниот дел од ногата останува вертикален.
Се наведнувате додека зглобот на колкот не биде малку понизок од коленото. Потоа поместете го телото наназад без да ги истегнете нозете во крајната положба.

На личност

Елиас Хиснави е натпреварувачки спортист и, со Еза личен тренинг, успешен личен тренер во областа Берлин и Хамбург. Неговиот фокус е на слабеење, градење мускули и тренинг на грб. Повеќе информации се достапни на eza-personaltraining.de

Вежба за задник 2: паузи

Чекорите за мирување се едни од најдобрите вежби за да ги доведете задникот и нозете во форма на врвот. Вежбата можете да ја направите во секое време и скоро каде било без потреба од дополнителна опрема за обука.

Вашата почетна позиција во салоните е чекор во чекор со врвовите на нозете насочени напред и торзото исправено.
Сега свиткајте ги нозете додека предниот бут не биде паралелен со подот. Кога го правите ова, проверете дали предното колено останува над вашата пета додека ги свиткувате нозете и се спуштате пониско.
Држете го грбот исправен така што телесната тежина е рамномерно распоредена низ нозете додека ја изведувате вежбата.
За време на движењето за мирување, вие ги движите само нозете. Вашиот горниот дел од телото секогаш останува во исправена и во голема мера стабилна положба.

Вежба за задник 3: мост/мост

Бриџ е вежба што можете да ја користите за да ги обучите вашите глутети. За оние кои страдаат од глутеална амнезија или синдром на мртво копче, оваа вежба е особено корисна, бидејќи директно ги насочува глутеалните мускули и дури може да ја ублажи болката во долниот дел на грбот. Извршувањето на „мостот“ е особено лесно и, како и веќе споменатите вежби, не бара дополнителна опрема.

Во почетната позиција за оваа вежба, легнете на грб, свиткајте ги нозете и дистрибуирајте ја телесната тежина на потпетиците со кренати прсти и нозете раширени во ширина на рамената.
Потоа затегнете го торзото и задникот и туркајте се нагоре и назад на подот со задникот. Многу едноставна вежба која ефикасно ќе ги искористи вашите глутети, па дури и ќе повлече болка во грбот.

Вежба за задник 4: подигање на ногата

Подигањето на нозете е вежба која не само што ви работи задникот, туку истовремено ги тренира и стомачните мускули.

Во почетната позиција, потпрете се на дланките и колената. Држете ги рацете. Бидете сигурни дека грбот е исправен и исправен.
Осигурете се дека тежината на горниот дел од телото е поддржана само од рацете и дланките, ако е можно.
Сега подигнете ја едната нога. Горните и долните нозе продолжуваат да формираат агол од 90 степени.
Потоа спуштете ја ногата назад надолу за да се вратите во почетната позиција.
Повторете ја оваа низа движења 10 до 15 пати со секоја нога.

Заклучок

Со овие четири едноставни и ефикасни вежби можете да ги тренирате задникот и нозете во кое било време и на кое било место без дополнителна опрема и доколку ги правите редовно, можете да ја постигнете вашата желба за цврст задник и затегнати бутови.