Вежби за зајакнување на мускулите и ефикасно контролирање на дијабетисот
Одржувањето на шеќерот во крвта во нормални граници е од суштинско значење за контролирање на дијабетесот, а вежбањето игра важна улога во оваа равенка.
Секојдневното вежбање согорува калории, го намалува холестеролот, го подобрува крвниот притисок и ги зајакнува мускулите, промовирајќи подобро функционирање на мускулните клетки во однос на количината на инсулин произведена или примена од телото.
Мора да се каже дека, пред сè, мора да се побара мислење од докторот во врска со програмата за вежбање, за да биде совршено прилагодено на потребите и капацитетот на напорите на лицето со дијабетес.
Обука за силата, практикувана најмалку двапати неделно, кардио вежби, практикувани 5 пати неделно најмалку 30 минути и флексибилноста обично се вклучени во програмата за вежбање препорачана за луѓе со дијабетес.
Проверете го шеќерот во крвта пред тренинг!
Имајте на ум дека ако земате лекови за стабилизирање на шеќерот во крвта, може да почувствувате ненадејни падови на шеќерот за време на обука за сила. Поради оваа причина, важно е да го проверите шеќерот во крвта пред тренинг и да имате закуска ако неговите вредности се прениски.
Исто така, се препорачува да имате таблети со гликоза при рака, кои можете да ги консумирате за време на тренинг, доколку забележите присуство на специфични симптоми на хипогликемија, како што се мускулна слабост или треперење.
Ако земате третман со инсулин, многу е веројатно дека пред и по обуката ќе треба да земете доза на инсулин за да спречите паѓање на шеќерот во крвта, но само по препорака на вашиот лекар. Започнете со лесни тренинзи за да видите како тие влијаат на нивото на шеќер во крвта. Многу е важно да го проверите шеќерот во крвта пред, за време и после тренинг за да ги направите потребните промени во дозата на инсулин.
Опрема потребна за домашни вежби
Ако претпочитате да вежбате дома, заштитени од очите на светот, ви требаат еластични ленти за отпор и тегови со различна тежина, но имајте на ум дека за секој вид вежба, потребни се 10-15 повторувања и паузи од најмногу 2 минути помеѓу вежби.
Еве неколку примери на вежби за градење мускули што можете да ги вежбате дома.
Подигање со тегови напред за бицепс
Застанете со торзото исправено, држејќи гира во секоја рака, пред бутовите. Рацете треба да бидат целосно испружени, а дланките свртени кон бутовите. Држејќи го торзото исправено, подигнете ги тегови наизменично или истовремено со двете раце. Продолжете да ги кревате додека рацете не се малку над линијата паралелно со земјата и држете за секунда во горната положба. Нежно спуштете ги рацете и повторете го движењето.
Екстензии на гира со трицепс
Од седечката положба со гира во едната рака испружена над главата, вдишете, оставете ја гирата на грб до нивото на вратот, издишете и вратете се во почетната положба. Направете серија од 10-15 повторувања и потоа нанесете го движењето со другата рака. Оваа вежба можете да ја направите држејќи ги гира со двете раце.
Подигање со тегови на рамо
Оваа вежба може да се изведува и од седење и од стоење. Држете гира во секоја рака и подигнете ги рацете на ниво на увото. Лактите треба да бидат свиткани под агол од 90 степени. Ова е почетна позиција. Истегнете ги рацете колку што можете повисоко и не заборавајте да ги држите лактите исправени. Држете ја положбата неколку секунди и полека вратете се со рацете во почетната позиција. Повторете го движењето.
Градите со гира
Легнете на грб, држете ги колената свиткани, а стапалата на подот. Држете гира во секоја рака, поставете ги рацете паралелно со градите и подигнете ги тегови што е можно повисоко, без да ги свиткате лактите. Задржете секунда и вратете се на почетната позиција. Продолжете со вежбата.
Продолженија со еластична лента за отпор на краците
Седнете во седечка положба на подот, со нозете испружени, а колената благо свиткани. Фатете ја еластичната лента на вратата и повлечете ја со двете раце на грбот, држејќи ги лактите близу до трупот. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата.
Класичен стомак, извршен правилно
Седнете на грб со испружени нозе, колената благо свиткани и нозете притиснати на подот. Придружете се на рацете во тилот и подигнете го торзото малку, така што сечилата на рамото не го допираат подот, користејќи ги стомачните мускули, без присилување на вратот. Останете во оваа позиција 2 секунди и вратете се со грбот на подот. Продолжете со вежбата.
Позицијата „штица“ за сите мускулни групи
Седнете на колена, со лицето надолу на подот, потпрени на подлактиците. Држете ја оваа позиција неколку секунди и дишете длабоко. Потоа застанете на прстите и лактите и подлактиците, истегнете ги нозете, полека туркајќи го телото нагоре. Обидете се да го држите грбот што е можно поправен и да не се потпирате на страните или надолу.
Држете ја позицијата 5 секунди или онолку долго колку што можете да стоите, но без да се присилувате. Вратете се во спуштената позиција, почекајте неколку секунди и повторете ја вежбата.
Флексија на коленото за мускулите на ногата
Наведнувањата на колената се најефикасните вежби за мускулите на нозете и задникот, но тие мора да се изведат правилно за да се постигне предвидената цел и да се избегнат разни повреди. Застанете со грбот исправен, рацете испружени напред и спуштете ги најниско што можете. Ако не можете да го направите ова движење долу, спуштете се надолу само на половина пат, сè додека не се формира прав агол помеѓу бутот и ногата. Притиснете нагоре со потпетиците и проверете дали го држите грбот исправен.
За да го заштитите зглобот на коленото, проверете дали не го надминува врвот на ногата кога ќе се спуштите до коленото. За стабилност, можете да користите и фитнес топка, поставена помеѓу theидот и грбот.
Тегови со тегови за внатрешната област на бутот
Оваа комплексна вежба ефикасно ги обучува мускулите на бутот. Застанете со торзото исправено и со тегови во секоја рака. Вдишете силно и направете чекор напред, спуштајќи го горниот дел од телото. Левата нога треба да се спушти така што коленото да биде паралелно со подот.
Чувајте го торзото исправено и внимавајте да не ја изгубите рамнотежата. Издишете и турнете се во почетната позиција, користејќи ја силата на потпетиците и задникот. Повторете го движењето 8-12 пати, а потоа сменете ја ногата со која се движите напред.
Флексии на едната нога
Потпрете се со двете раце на задниот дел од столот, држете ја левата нога малку свиткана, свиткајте ја левата нога и свиткајте го коленото, доведувајќи ја петата на ниво на задникот. Спуштете ја левата нога на подот и повторете го движењето 8-12 пати. Променете ја ногата и повторете го движењето. За да ја отежнете вежбата, можете да користите тегови на глуждот, но само со согласност на лекарот.
контраиндикации
Тегови и кардио вежби не се препорачуваат за луѓе со око око предизвикани од дијабетес, како што е ретинопатија, бидејќи тие го зголемуваат интраокуларниот притисок и промовираат инсталација на глауком, болест што постепено доведува до намалување на видот и слепилото. Исто така, вежбите за сила треба да се практикуваат само од седечка или лежечка положба на подот ако се оштетат нервните завршетоци на долните екстремитети.
И не заборавајте: секогаш прашувајте го мислењето на вашиот лекар пред да следите програма за вежбање!