Видеа за ефективни вежби за силна болка во грбот

Многу луѓе се борат со хронична и акутна болка во грбот. Причината е често лошо држење на телото во секојдневниот живот. Во оваа статија ќе научите што дефинитивно треба да избегнувате и кои вежби помагаат да имате здрав и грб без болка!

Болки во грбот и нејзините причини

Болката во грбот е сеприсутна и е проблем што се повеќе ги погодува луѓето, особено поради честото неправилно оптеретување или недостаток на вежбање. Ова ме поттикна да ги покажам најчестите причини, но пред се решенијата, како тие можат да бидат содржани или целосно елиминирани. Ова е проследено со едноставен систем за вежбање што можете да го користите директно и само чека да биде интегриран во секојдневниот живот од вас.

Каде се корените на болката во грбот?

Причините се поделени во три области, кои често влијаат и се зајакнуваат едни на други:

Седи
Сврзан, неподвижен колк
Багажникот за спиење

Седењето е главната причина за силна болка во грбот

„Седењето е поопасно од пушењето и убива повеќе луѓе отколку ХИВ“ (д-р Jamesејмс Левин; секундарен извор Кели Старет: „Седењето е новото пушење“). Со овој јасен, но пригоден цитат, можеме брзо да дојдеме до суштината на причината: седењето. Човечкото тело не беше направено да седи со часови, ние сè уште го правиме тоа, а ефектите се застрашувачки. Монотоната, седечка активност е причина за многу болка и „ортопедска катастрофа“ (Кели Старет).

Уште една интересна статија на оваа тема: Седењето е новото пушење! Програма за обука и решенија

Исто така, колковите можат да бидат одговорни за болката во грбот

Постојаното седење или други форми на неактивност играат голема улога во оваа несреќна околност. Овие залепени и скратени структури, како премногу тесна облека, го попречуваат движењето на колковите и предизвикуваат страдање во долниот дел на грбот.

За еден, се вообичаени предни структури виновниците и доведете ја карлицата во предниот наклон (навалување напред). Флексорите на колкот (M. psoas major) или делови од предниот дел на бутот (M. rectus femoris) често се виновници. Мускулите и фасцијаите на овие структури се прилагодуваат на постојаната положба на седење и се скратуваат.

Како резултат, карлицата не може да се исправи и недостатокот на зацрвстувањето се компензира со претерано истегнување на лумбалниот 'рбет. Оваа прекумерна лордоза (шуплив грб) го зголемува товарот на лумбалниот 'рбет и нашето тело испраќа предупредувачки сигнали во форма на болка и напнатост.

Подвижен колк помага против болки во грбот

Друга причина може да биде а слаба способност за ротација биде во зглобот на колкот. Залепените и крути внатрешни и надворешни ротатори ја ограничуваат оваа ротација во зглобот на колкот. Тука треба да се споменат задникот (M. gluteus maximus), киднаперите (на пр. M. piriformes), адукторите и ихиокруралните мускули (задниот дел на тетките). Без оглед на тоа кои структури се погодени, капите ја губат подвижноста. Овие ограничувања често се компензираат со лумбалниот 'рбет.

Сепак, лумбалниот 'рбет е област која, според моделот заеднички за спој на Греј Кук, ја има својата главна функција на стабилност. Ако долниот дел на грбот компензира за недостаток на подвижност како резултат, тој се става под неточен притисок, спротивно на неговата оригинална функција, и се создава почва за растење на проблеми со грбот.

Карлицата како причина за болка во грбот

„Багажникот за спиење“. Она што звучи мирно и безопасно на прв поглед е всушност сериозен проблем за карличната позиција и здравиот грб.Постојат две главни структури кои престануваат да работат и штрајкуваат: задникот (M. gluteus maximus ) и длабоки абдоминални мускули вклучувајќи го и дното на карлицата.

Токму овие, кога функционираат правилно, ја доведуваат карлицата во неутрална положба и овозможуваат 'рбетот да ја добие својата здрава и природна форма. Меѓутоа, ако се задржуваме на столче во голем дел од денот, овие важни стабилизатори одат во хибернација и ја губиме можноста свесно да ги „контролираме“. Мускулите на задникот, особено, често се користат само како „месо од седиште“ и скоро немаат никаква функција во секојдневниот живот.

Кога ги истегнувате колковите, на пр., Кога собирате предмети, ударниот задник мора да се замени со околните мускули, што честопати го прави долниот дел на грбот. Како резултат, ова е често преоптоварено и станува јасно зошто нема смисла да се зајакнува дополнително и изолирано во случај на болка во грбот.

Планот за решавање на болки во грбот: најдобри вежби

Планот за решение е поделен на две подпрограми, намерно едноставна, може да се спроведе веднаш и претставува комбинација на обука за фасција и нервно (повторно) програмирање (будење) на трупот.

Дел 1 ги олабавува заглавените структури во карлицата и вклучува самомасажа со валјакот на фасција и динамична мобилизација. Како резултат, подвижноста на карлицата се зголемува повторно (или подобро се одржува превентивно) и се решаваат причините опишани погоре. Постојат три различни серии вежби за ова, од кои едната е избрана за секоја тренинг сесија. Сите три се опишани во првото видео.

1. Завртете го предниот колк	& Истегнување на каучот
2. Завртете ги колковите нанадвор	& Гулаб
3. Завртете ги колковите навнатре	& Пајак

Дел 2 ги буди задникот и длабоките стомачни мускули од нивната хибернација. Како резултат, карлицата и 'рбетот се трајно во правилна положба и се учи да се задржи целиот' рбет неутрален. За време на спортот, во секојдневниот живот и, ако е можно, и кога седите! Комбинацијата на овие програми осигурува дека подобрената подвижност на мускулите на трупот е „обезбедена“ и со тоа се зголемуваат (долгорочните) ефекти.

1. Легнете на грб - подигнете ја ногата

2. Тркалање: Води за нога или рака

3. Поддршка за индексирање: статична или динамична

Пред и по тестот: Скала на болка за болка во грбот

Особено на почетокот се препорачува да се спроведе тест пред и после. Тука болката во грбот (напнатост) може да се класифицира и документира на скала од 1-10 со одредени движења. Потоа се изведува вежба и тестот се повторува.

Едноставна, но работна алатка за да научите кои вежби помагаат и кои се каузалните структури. Документ со кој вежби помагаат и одлучете дали треба да останат во програмата или да бидат забранети ако не успеат. Нашето тело е неверојатно интелигентно суштество и (скоро) секогаш ни дава повратни информации дали правиме нешто добро за тоа или не.

Изведување вежби против болки во грбот

Изберете точка од програмата А и точка од програмата Б На овој начин ја ослободувате карлицата од нејзината неподвижност за 10-15 минути и потоа ги активирате важните стабилизатори. Секогаш изберете комбинација на вежби од програмата А според оваа шема и комбинирајте ја со вежба од програмата Б.

Фреквенција на апликации

Ова е местото каде што ќе одлучите колку ќе бидат добри резултатите. Вежбите можете да ги правите еднаш месечно, но тогаш не можете да очекувате никакви резултати. Вежбите можете да ги правите 1-2 пати неделно и ќе видите подобрувања. Сепак, можете и вежбите да ги направите рутински и, како миење на забите, да ги гледате како на дневна лична хигиена! Тогаш ќе постигнете неверојатен напредок и ќе го почувствувате забележително.

Каков материјал ми треба за вежбите?

Ролна за фасција, душек, по избор топка за фасција (или тениско топче) и одредена дисциплина и одговорност за сопственото здравје.

Опасност!

Во овој момент треба да се каже дека планот за решение не заменува професионален личен тренер, лекар или терапевт. Ако болката не се подобрува и покрај редовната употреба, побарајте совет од специјалист. Ако не познавате никого, пишете ми и јас ќе бидам среќен да помогнам или да посредувам: faszienierer.com. НО, со правилни вежби и правилно размислување, многу ограничувања можат да се отстранат. Многу многу!

Дали!

Насловот всушност кажува сè: Направи нешто - веројатно најважната точка! Преземете акција и не ги игнорирајте сигналите за предупредување на телото (болка и напнатост). Во овој момент сакам да фрлам 1 € во фразата свиња, но тоа е вистина: Нашето тело е нашето најскапоцено богатство и обично го цениме нашето здравје само кога ќе почне да се распаѓа и нашето тело ќе штрајкува. Слушајте ги знаците за предупредување или, уште подобро, не дозволувајте детето прво да падне во фонтаната и редовно правете лична хигиена - тие ќе ви се заблагодарат!

На вежбите за болка во грбот

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе