Вие сакате да изгубите тежина Еве што треба да направам; ncaţi p; и после спортски час!
Ако сакате да изгубите тежина, важно е она што го јадете, особено пред и по тренингот. Она што го јадете пред спортот влијае на перформансите, а она што го јадете после, помага да се надополни телото со хранливи материи и да се изгради мускулна маса. За максимална ефикасност, консултирајте се со лекар пред да направите драстични промени во вашата исхрана. Сепак, еве неколку совети и препораки во овој напис.
1. Обрнете внимание на калориите што ги трошите секојдневно во однос на тоа што го трошите во теретана
Кога вежбате, вашето тело согорува калории. За време на едночасовна сесија за вежбање, согорувате помеѓу 300 и 450 калории во зависност од видот на вежбањето. Во текот на денот, од друга страна, трошите околу 1200 калории или дури и повеќе. Колку повеќе празни калории консумирате, толку потешко е телото да ги користи како извор на енергија. Не се користат, тие се депонираат и тешко е да се симнат.
Според една статија објавена во Прегледот на дебелината, некои луѓе кои се занимаваат со спорт не губат телесната тежина колку што се очекуваше од тренинзите, бидејќи трошат повеќе калории отколку што можат да согорат. За ефикасно слабеење, земете го во предвид вкупниот број калории што ги консумирате на ден во однос на бројот на потрошени калории. Националниот институт за болести на срцето, белите дробови и крвта (САД) откри дека активните мажи и жени сигурно можат да изгубат тежина, дури и ако трошат 1500-1800 калории на ден.
2. Внимателно изберете ги производите што ги јадете пред тренинг
Вашата цел пред тренингот е правилно да се хранат за да акумулирате енергија, така што работите максимално. Ако не јадете правилно, може брзо да се изморите, што може да влијае на интензитетот и времетраењето на тренингот; може да се чувствувате гладни откако ќе го завршите тренингот, што може да доведе до расположение после тренинг. Исто така, јадењето премногу блиску до спортот може да доведе до варење и грчеви.
Што треба да јадете пред спортот зависи од времето во денот кога вежбате. Здравиот мешан оброк е решение, што значи јаглехидрати, протеини и маснотии околу три часа пред тренинг. Добрите опции вклучуваат:
• сендвич со мисирка и сирење на леб од цело зрно, со јаболко и јогурт без маснотии како закуска
• тестенини од цело зрно со ќофтиња од мисирка и салата
• печен компир со брокула, сирење со малку маснотии и грав.
Меѓутоа, ако спортувате наутро, можеби немате три часа потребни за целосно варење на оброкот. Во овој случај би било подобро да се сервира оброк, околу 30 минути пред тренинг, кој вклучува лесно сварливи јаглени хидрати со малку протеини:
• парче леб од интегрално брашно со парче сирење со малку маснотии
• грчки јогурт без маснотии со исечени праски.
Храната богата со маснотии и растителни влакна е тешко сварлива и треба да се избегнува пред тренинг.
3. Препорачани производи по обука
Вашиот оброк после тренинг може да биде еден од најважните оброци во текот на денот. 30 минути откако ќе го завршите тренингот се најважни за зголемување на мускулната маса и надополнување на енергијата. Колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе калории согорува вашето тело, дури и во мирување, што може да придонесе за напори за слабеење. Масажата после тренинг треба да содржи јаглени хидрати и протеини за да помогне во зголемување на мускулната маса и враќање на резервите на гликоген. Чаша млеко со малку маснотии, грчки јогурт, неколку парчиња сирење со малку маснотии и јаболко се одлични закуски по тренингот за да изгубите тежина. Но, бидете внимателни! Ако вашето спортско време е навечер, можете да ја избегнете оваа закуска со директно одење во сон.
4. Не заборавајте да хидрирате
Она што го пиете пред и по тренингот е исто толку важно како и она што го јадете. Како и храната, хидратацијата може да влијае на тренинзите. Кога се обидувате да изгубите тежина, водата - пијалок без калории - е најдобриот избор. Треба да пиете до половина литар вода три часа пред тренинг, и уште 200ml 30 минути пред тоа. По завршувањето на тренингот, рехидрирајте со друга чаша од 200мл.
5. Пазете се од храна која обезбедува енергија за спорт!
Протеински пијалоци и барови ви помагаат полесно да се справите со тренинзите. Сепак, овие производи имаат високо ниво на калории. Протеинските шипки, на пример, можат да содржат многу нездрави состојки како што се: сируп со висок фруктоза, вештачки засладувачи или други рафинирани шеќери. Покрај тоа, многу шејкови подготвени и продадени во спортски сали може да се направат од концентрати на шеќер во комбинација со обработени протеински прав и растителни масла. Внимателно прочитајте ги етикетите!
Како заклучок, добро пресметајте ги потрошените калории дури и оние од производите што се пласираат за да помогнете во подобрувањето на обуката и за ефективно слабеење.