Вие сте она што јадете! · Блутал-центар Улм
Правилна исхрана за спортисти
Да предвидиме една работа: не постои вистинска диета за спортистите. Барањата на различни спортови на телото и различните цели на тренингот се разликуваат премногу за тоа. Покрај тоа, клучен е интензитетот со кој се игра овој спорт. Објаснуваме како аматери и конкурентни спортисти се разликуваат во исхраната, што треба да се земе предвид при слабеење и да се распрсне митот за „типот на телото“.
Точниот е (а) избалансиран
Исклучете се после работа, подобрете ги перформансите или контролирајте ја телесната тежина - секој има свои причини за спортување. Во повеќето случаи не станува збор за светски рекорди, но дури и спортистите-аматери треба да се занимаваат со правилна диета. При што апсолутно е нормална, урамнотежена исхрана за рекреативни спортисти. Тоа значи: многу овошје и зеленчук, јаглени хидрати со долг ланец, како што се кафеав ориз, снегулки од овес или сладок компир, протеини од посно месо или јајца и незаситени масни киселини од риба или ореви. Оние што јадат вака веќе прават многу правилно.
„Здравата исхрана е барем половина од тренингот!“
Која е твојата цел?
Пред да започнете да размислувате за елаборат план за јадење, размислете што сакате да постигнете. Дали сакате само да станете подобри, да градите мускули или да изгубите тежина? Ова е важно затоа што за различни цели потребни се различни диети. Затоа, велосипедист за време на Тур де Франс треба да јаде многу поинаку отколку професионален бодибилдер или висок нуркач. Во продолжение правиме разлика помеѓу три различни случаи, имено градење на мускули, намалување на телесната тежина и одржување на вашите перформанси преку урамнотежена исхрана.
Митот за тврди и меки добитници
Особено во теретана, почетниците честопати се доделуваат на една од двете категории по кратка, површна проценка. Тешките добитници имаат брз метаболизам, тешко е да се добиваат на тежина, а изградбата е прилично тешка, според вообичаените предрасуди. Сосема спротивното е мекиот телефон. Тој се карактеризира со кружна структура на телото, брзо добива во големина и повеќе треба да внимава да не се прејадува. Звучи логично и едноставно, но не може да биде научно докажано. Секој што го лоцира недостатокот на успех во обуката во неговиот тип на тело, статистички е најверојатно погрешен. Причината: Многу е ретко некој да отелотворува точно еден вид. Повеќето луѓе се некаде помеѓу. Кристијан Бејл е добар пример: Секој што го споредува стасот на актерот во „Машинист“, „Американец“ и „Батман“ (спортист) брзо гледа дека категоризирањето според структурата на телото не е толку лесно.
Сценарио 1: спортист-аматер
Вие сте хоби-спортист, се занимавате со спорт неколку пати неделно и би сакале да ја одржите вашата општа кондиција, а можеби дури и малку да ја подобрите со урамнотежена исхрана. Многу добро, бидејќи нормалната исхрана е совршено соодветна тука. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува диета со висока содржина на јаглени хидрати и дополнителни хранливи материи од многу овошје и зеленчук. Без разлика дали леб, ориз или тестенини - јаглехидрати, и по можност цели зрна, се број еден спортска исхрана. Како по правило, околу половина од потрошената енергија треба да доаѓа од јаглехидрати. Покрај тоа, сепак, протеините, исто така, играат важна улога за телото и се одлучувачки за градење на мускулите. Иако спортистите обично имаат малку зголемена потреба за протеини, специјални шејкови обично не се потребни. Идеална е комбинација на растителни протеини, на пример од мешунки и животински протеини од посно месо, јајца или млечни производи.
Сценарио 2: градење мускули
Само обука не е доволна. За да може телото да гради мускули, потребни му се потребните градежни блокови. Основната компонента на мускулите е протеин, исто така познат како протеин. Ако сакате да се изградите, не можете да избегнете зголемен внес на протеини. Како по правило, 20-30 проценти од дневните потреби за калории треба да бидат покриени со здрави, односно незаситени масни киселини и протеини. Јаглехидратите со долг ланец, со 40-50 проценти од потрошените калории, ја формираат основата на диета насочена кон градење мускули. Патем, индивидуалното вкупно барање лесно може да се одреди со калкулатори на Интернет. Ако сакате да добиете мускулна маса, треба да бидете сигурни дека консумирате околу 1,5 g протеини на килограм телесна тежина. Ова може да биде доста тешко во секојдневниот живот, затоа протеинските шејкови се добро решение тука. Но, бидете внимателни: урамнотежената исхрана не може да ги замени. Покрај дистрибуцијата на хранливи материи, важно е и времето на внесување храна, бидејќи нашиот експерт знае:
Пред обука, јас исто така користам BCAA, што ја подобрува апсорпцијата на протеините. По тренингот, телото има временски прозорец од приближно 30 минути во кој дефинитивно треба да јадете, така што мускулите се соодветно снабдени со хранливи материи и можат да се обноват
Сценарио 3: телесната тежина
Слабеењето работи само со дефицит на калории. Ова значи дека се користи повеќе енергија отколку што треба да се апсорбира. Дополнителното вежбање сигурно не е погрешно, но во зависност од видот на спортот и интензитетот, согорува само 200 до 800 килокалории на час „и многу помалку отколку што често се претпоставува. Но, дури и ако вежбањето само малку го зголемува барањето за калории, постојат дополнителни позитивни ефекти што го забрзуваат слабеењето: Ги градите мускулите. Ова не само што му дава форма на телото, туку исто така гарантира дека вашето тело согорува повеќе енергија, бидејќи мускулите трошат повеќе енергија отколку маснотиите, дури и кога се во „мирување“. Движењето исто така може да го спротивстави на страшниот јо-јо ефект. Причината: Ако внесот на калории едноставно се намали, телото се навикнува на него и се префрлува на режачот - многу луѓе се чувствуваат немоќно и куцаат. Кога ќе ја достигнете посакуваната тежина и повторно почнете да јадете нормално, телото се навикна на намалениот енергетски биланс и брзо ги собира масните резерви повторно. Единствениот корисен противотров? Спорт, бидејќи телото троши двојно повеќе енергија, имено преку движење и преку пораснати мускули.
Веганска исхрана и спорт - работи?
Секако дека работи! Без разлика дали голманот на Бундеслигата, Тимо Хилдебранд, возачот на Формула 1, Луис Хамилтон или Патрик Бабумија, „најсилниот човек во Германија“, сите овие врвни спортисти јадат исклучиво растително! Секако, нема загуби во перформансите или симптоми на недостаток, напротив: Многу вегани спортисти известуваат дека се чувствуваат подобри и биле во можност да го намалат ризикот од повреда. Важно е - како кај конвенционалната диета - макроелементите јаглехидрати, масти и протеини да бидат во соодветен сооднос едни со други. Бидејќи нема извори на животински протеини, веганските спортисти главно се потпираат на растителни протеини од мешунки, соја, ореви и житарки. Но, специјални шејкови и додатоци на храна, исто така, играат важна улога:
• Јас редовно користам креатин и BCAA, пивски квасец, магнезиум и калциум и други додатоци, во зависност од фазата на обука. “ (Извор: veganes-eiweiss.de)
Конкурентен спорт - тоа е она што смета
Конкурентните спортисти сакаат да направат повеќе од само да останат во форма - „Целта е да се постигнат најдобрите можни резултати на натпреварите. Се подразбира дека исхраната, покрај обуката, игра и голема улога. Различните спортови премногу се разликуваат за да дадат општи изјави. На пример, телото на триатлонец треба да се претстави многу поинаку отколку на професионалниот алпинист или спринтер. Поради екстремните барања за исхрана, додатоците во исхраната се особено соодветни во областа на изведбата. Нашиот експерт има јасна препорака тука:
Јас им го препорачувам Ортомол Спорт на оние кои спортуваат или се занимаваат со многу интензивен спорт. Овие се совршено координирани производи за секојдневна употреба; пред, по и за време на обуката. На овој начин се гарантира основно снабдување со минерали и витамини. Постојат и специјални шипки за пред вежбање, пијалок во прав за снабдување со важни електролити и шеќер за време на вежбање и протеински прав со креатин и аминокиселини за градење на мускули по вежбање
Ви посакуваме добар глад, издржливост и - последно, но не и последно - многу забава додека тренирате!